Menu per ogni giorno con il calcolo delle calorie. Imparare a creare un menu
Saluti a voi, miei cari lettori. Dopo tanti giorni di preparazione e un sacco di articoli su, siamo finalmente arrivati al fondo. Oggi proveremo a creare un menu di 2000 calorie, che sarà abbastanza equilibrato in proteine, grassi e carboidrati.
Fai attenzione
Faremo il menu non solo sulla base del contenuto calorico dei piatti, ma anche considerando il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati. Nel nostro caso, il menu sarà per mantenere il peso corporeo attuale. Per perdere peso, ridurre il contenuto calorico della vostra dieta riducendo i carboidrati, la quantità di proteine può persino essere aumentata.
Qualche parola sul metodo di compilazione del menu. In primo luogo, distribuiamo alimenti ricchi di proteine in tutti i pasti, poiché di solito non è abbastanza nella nostra dieta. E solo dopo che "finiamo" con grassi e carboidrati. I carboidrati veloci sono distribuiti tra i primi tre pasti.
È chiaro? Allora andiamo!
Il perfetto menu gustoso per il giorno
- prima colazione
- Primo spuntino
Totale abbiamo 1924 kcal, di loro
- Proteine 123,4 g ( 32% )
- Grasso 92,1 g ( 24% )
- Carboidrati 171,7 g ( 44%
)
Ideale!
Come puoi vedere, il menu è abbastanza semplice e prodotti comuni, le porzioni sono indicate non solo in grammi, ma anche in unità di misura più comprensibili, che possono essere definite "a occhio". Inoltre, non ti sentirai offeso: ci sono biscotti, cioccolato e panini - la bellezza è la stessa! Allo stesso tempo, tutto è delizioso, equilibrato e dietetico.
Come lavorare con questo menu?
Sostituire la ricotta con la banana sulla casseruola di ricotta con frutta secca (senza zucchero)
Scambia il pranzo e la cena, se vuoi veramente carne la sera
Invece di pasta, metti riso o patate.
Se sei noioso semplicemente mangiando carne con pasta o riso, aggiungi verdure sott'aceto o crauti. Quasi non aggiungeranno calorie, ma renderanno la cena più gustosa, più succosa e più interessante.
Se lavori in un ufficio, puoi mangiare entrambi gli snack con latte / kefir proprio lì, in modo da non trascinare mezzo pacchetto a casa, ma poi puoi cucinare l'insalata e mangiarla a casa. Cioè, puoi scambiare questi pasti. Si consiglia di non lasciare panini, biscotti e cioccolata per la sera.
Capisco perfettamente che questo menu è tutt'altro che universale, è solo una base, la prima opzione da cui partire. Nei seguenti articoli possiamo discutere altre opzioni, ad esempio:
- Menu per coloro che vogliono perdere peso.
- Menu classico con porridge per colazione, zuppa per il pranzo e tritare per cena.
- Menu per coloro che non amano i prodotti lattiero-caseari.
può essere basato sul conteggio delle calorie degli alimenti. Non è strano, ma per perdere peso i prodotti nel menu dovrebbero piacere.
All'inizio della dieta, quando ci si abitua a mangiare correttamente, è possibile includere alcuni prodotti "nocivi" (sandwich con salsiccia, patate fritte, ecc.), Quei prodotti dai quali non si è pronti a rinunciare, ma ovviamente è necessario tenerne conto nel quotidiano contando le calorie. Puoi appendere i tuoi cibi ipocalorici al tuo frigorifero.
Conoscendo il contenuto calorico degli alimenti è possibile calcolare il contenuto calorico dei pasti pronti. Nel tempo, determinerai automaticamente il valore che ti serve. Inoltre, guarda le calorie dei pacchetti di prodotti finiti, di solito è indicato per 100 grammi di prodotto.
Per coloro che vogliono dimagrire, ma non vogliono chiudersi nella rigida struttura del menu, puoi consigliarti di creare un menù dietetico adatto. Cerca di diversificare la tua dieta, includendo insalate e prodotti caseari nel menu.
La scelta del menu dipende dallo stile di vita. Se conduci uno stile di vita attivo, allenati almeno 3 volte a settimana, allora avrai bisogno di una dieta di 1500 calorie. Per le donne che non praticano attività fisica o praticano occasionalmente, ma conducono uno stile di vita attivo, è indicata una dieta da 1200 calorie. Una dieta di 1000 calorie è adatta a coloro che conducono uno stile di vita sedentario.
I nutrizionisti consigliano di seguire una dieta a 1200 calorie. Con una tale dieta, le proteine dovrebbero essere il 45%, i grassi il 20% ei carboidrati il 35% della dieta quotidiana.
Conteggio delle calorie
La caloria è una misura dell'energia che il corpo riceve dal cibo. 1 g di proteine contiene circa 4 calorie, 1 g di grassi - 9. Se una persona consuma la stessa quantità di calorie che ottiene dal cibo, non ingrassa. In realtà, il flusso di solito supera il flusso. Calcola il numero richiesto di calorie moltiplicando il tuo peso per 24. Con l'esercizio attivo, aggiungi il 20-25%. Ad esempio, se il peso di 70 kg è di 2010-2100 calorie - è necessario consumare tanto al giorno, sulla base della riduzione del contenuto calorico della dieta, è possibile fare una dieta.
La seconda colazione è del 10%;
Pranzo - 35%;
Sicuro, -10%;
Per cena - 20%
Ad esempio, per un menu di 1200 calorie, questo sarebbe:
Colazione - 25% di 1200 = 300 calorie;
La seconda colazione - 10% di 1200 = 120 calorie; ;
Pranzo - 35% di 1200 = 420 calorie; ;
Sicuro, -10% da 1200 = 120 calorie;
Cena - 20% di 1200 = 240 calorie.
È possibile calcolare un menu campione per 1200 calorie per la perdita di peso al giorno
Colazione: 300 calorie:
150 grammi di insalata di cavolo e carota, conditi con una goccia di olio vegetale, un pane croccante, spalmato con 5 grammi di crema spalmabile e una fetta (50 grammi) di salsiccia bollita.
La seconda colazione è di 120 calorie:
Una tazza di caffè con 1 cucchiaino di zucchero.
Pranzo per 420 calorie:
80 grammi di pollo bollito, 150 grammi di patate, innaffiato 20 grammi di olio vegetale, una tazza di tè verde.
Snack 120 calorie:
2 yogurt (1,5% di grassi)
Cena a 240 calorie:
70 grammi di spaghetti durum, senza nulla o 200 grammi di pesce e 150 grammi di cavolo e insalata di carote, versati con olio vegetale.
Tutto l'ipercalorico e il grasso possono essere consumati solo all'inizio della dieta, mentre il corpo si abitua ma poi si alimenta correttamente, perché non è solo gustoso, ma anche utile e ti permetterà di mantenere una bella figura per molti anni.
Esempi di pasti pronti calorici per diverse quantità di calorie
Pasti su 100 calorie
- Un grande pezzo di borscht o verdure su (su brodo vegetale).
- Un piatto di verdure in umido (cavoli, carote, verdure) con una goccia di olio di girasole.
- 1,5 tazze di funghi bolliti o una tazza di funghi fritti in olio vegetale.
- Patate bollite con aneto.
- Uovo sodo con 15 grammi di maionese magra.
- Una gamba marrone bollita.
- Una banana
- Una tazza di dolce (2 cucchiaini) o con tè nero o verde con panna.
- 2 bicchieri di latte (mezzo bicchiere di latte mezzo bicchiere di tè).
- 2 pezzi di pesce bollito magra.
- Una tazza di bacche.
- Mezza tazza di cacao.
- 2 yogurt magro
Pasti su 200 calorie
- 120 grammi di caviale di melanzane
- 150 grammi di insalata di ravanelli con 30 grammi di panna acida.
- 1 pezzo di pane integrale.
- 2 fette piccole (100 gr.) Salsiccia bollita.
- 1 salsiccia.
- 1 cracker.
- Insalata di frutta da una banana, 1 arancia, 1 kiwi e cachi, conditi con yogurt magro.
- Un grande piatto di vinigreta.
- Uova strapazzate da due uova.
- Una tazza di zuppa con la pasta sul brodo vegetale.
- 1 piccolo aspic.
Pasti su 300 calorie
- 2 polpette di carne o 3 di pesce in umido con salsa di pomodoro.
- 2 polpettine di carne o 2 bit.
- Patè di fegato - mezza tazza.
- Un piccolo piatto di porridge (grano saraceno, semola, riso, orzo e orzo perlato) o pasta.
- 2 piccole salsicce e 2 pomodori.
- 2 pancake con ricotta o burro (30 g di burro).
- 2 bl
- Frittata di due uova nel latte.
- Zuppa di latte Poltareliki con riso.
- 150 grammi di casseruola di ricotta.
- Un piccolo piatto di insalata di carne.
- 150 grammi di gulasch di manzo o 100 grammi di maiale.
- Un piatto di purè di patate.
- 2 involtini di cavolo (senza salsa).
Inogda valutiamo inconsapevolmente questo o quel prodotto può essere molto sbagliato nel conteggio
Una corretta alimentazione per tutti i giorni non è solo una garanzia di buona salute, ma anche una perdita di peso. Il digiuno o la riduzione di porzioni non è sempre]]\u003e
struttura
Il cibo dovrebbe essere diverso nella struttura: duro, morbido, liquido. Fa funzionare lo stomaco in modi diversi, il che ha un effetto positivo sugli organi digestivi.
La distribuzione tra i nutrienti è:
- carboidrati - 50-60%;
- proteine - 30% (animali - 55%, vegetali - 45%);
- grassi - 10% (animali - 30%, vegetali - 70%).
Il rapporto è diverso nelle diverse persone a seconda delle caratteristiche dell'organismo.
Le proteine di origine animale sono ottenute da carne e pesce, frutti di mare, dove sono associati ai grassi. Le proteine della carne sono sature, il pesce e i frutti di mare sono insaturi e più facili da digerire.
I grassi insaturi nei pesci e negli oli vegetali diventano saturi dopo un trattamento termico prolungato.
I carboidrati sono semplici e complessi. I carboidrati semplici, a differenza di quelli complessi, sono costituiti da uno o più legami e causano un potente rilascio di insulina. Ma in piccole quantità, il corpo ha bisogno di loro, anche in un periodo di perdita di peso.
L'amido (riso levigato, patate, farina di prima scelta), che è anche un carboidrato, è pericoloso. Carica fortemente il pancreas, innesca il meccanismo di formazione dei depositi di grasso.
Qual è il ruolo della fibra (fibra alimentare), i cui benefici dicono molto? Le fibre alimentari non vengono digerite, ma forniscono sostanze nutritive all'intestino, migliorano il funzionamento dell'organo digestivo. La fibra è ricca di cereali e cibi non raffinati, frutta, verdura.
Contenuto calorico
L'apporto calorico giornaliero è calcolato con formule speciali. Formula Mifflin - San Geor considerato il più preciso.
- Calorie per le donne:
Contenuto calorico del cibo = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) - 161
- Lo stesso per gli uomini
Contenuto calorico del cibo = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) + 5
Il risultato è moltiplicato per un fattore che tiene conto dell'attività fisica.
I nutrizionisti propongono di distribuire le calorie secondo il principio del 25-50-25%, che corrisponde a colazione, pranzo e cena. Cioè, una persona prima di pranzo ottiene il 75% delle calorie. Prima di cena, riesce a spendere la maggior parte dell'energia. Questo è importante per perdere peso. Le calorie imparano, riassumendo il contenuto calorico dei singoli prodotti che vengono utilizzati per la sua preparazione. In molte riviste accanto alle ricette, questi dati sono indicati.
Calcolo delle calorie nel menu per la perdita di peso
Calcolare il cibo dimagrante calorico è semplice. Dal risultato ottenuto con la formula sopra, sottrarre il 20% per una perdita graduale di peso e il 40% per una rapida. Ma questo risultato non dovrebbe essere inferiore al peso (kg) / 0,45 x 8.
I principi del menu
Ci sono prodotti della sera e del mattino. Questo viene anche preso in considerazione quando si pianifica il menu del giorno e si preparano le ricette.
Dieta per colazione
Al mattino è utile usare cereali con frutta, latte, stufati, cheesecake di ricotta a basso contenuto di grassi. Le uova fritte sostituiscono l'omelette al vapore, le uova sode. Il cibo dovrebbe essere ricco di calorie e la porzione è piccola.
Dieta per pranzo
Il secondo pasto dovrebbe essere leggero e nutriente allo stesso tempo, al fine di fornire energia per la seconda metà della giornata. In questo momento, utilizzare zuppe, carne con un contorno (ad esempio, fagioli, pasta), insalate di verdure.
Cena
Alla sera, cucina verdure al vapore, carne dietetica a basso contenuto di grassi - pollo, tacchino, pesce. Sono ammessi frutti, specialmente agrumi, pompelmi. Di notte, non mangiare legumi, che sono meglio assorbiti da 12 a 15 ore.
snack
Snacking aiuta a ridurre la porzione del pasto principale e non a mangiare più di quanto dovrebbe essere.
I migliori prodotti sono frutta, yogurt naturale senza zucchero, formaggio magro, insalata di verdure fresche, bacche, pane, una testa di mais bollito. Al momento di coricarsi, è permesso un bicchiere di latte magro, kefir.
Regola la dieta a seconda dell'ultimo pasto. Dopo un pranzo abbondante, gli spuntini vengono preparati per un'ora e mezza dopo, mangiano più cibo leggero del solito. Se il tè pomeridiano era nutriente, i piatti della cena si preparavano più leggeri, costando un bicchiere di kefir.
È utile per la perdita di peso in uno spuntino per combinare cibo di diversa consistenza e consistenza. Così le papille gustative, il sistema enzimatico sono attivati, il cibo viene assorbito più facilmente.
piramide
La dieta ottimale dovrebbe consistere in tale cibo.
Una porzione di prodotti diversi.
- 125 ml - mezzo bicchiere
- 250 ml - 1 bicchiere
- 15 ml - 1 cucchiaio
Frutta e verdura
Questo gruppo di prodotti deve contenere una dieta per la perdita di peso.
- 125 ml - succhi, verdure, frutta (surgelati, in scatola);
- 250 ml - insalata, spinaci, altre verdure a foglia;
- 1 pezzo di verdura o frutta - agrumi, pomodoro, mela.
Cereali, farina
- pane 35 g;
- Colazione fredda da 175 ml;
- 125 ml di riso bollito, pasta;
- 175 ml di porridge.
Latte, prodotti derivati
- 250 ml di latte;
- 175 ml di yogurt naturale non zuccherato, kefir, ryazhenka;
- 50 g di formaggio a pasta dura.
Proteine (vegetali e animali)
- 75 pesci finiti, carne magra;
- 175 ml di fagioli lessati e altri legumi;
- 2 pezzi uova;
- 30 ml di burro di arachidi.
Nella letteratura sulla nutrizione e un'alimentazione sana, si noti che 1,5 litri di acqua pura (fluidi) devono essere bevuti ogni giorno. Ma con reni, fegato, malattie cardiache, altre patologie, l'assunzione di liquidi è ridotta dalla raccomandazione del medico curante.
Menu di esempio per il giorno (sulla struttura del cibo)
Ecco come appare un menu giornaliero esemplare sulla struttura del cibo (circa 2000 kcal).
Nome del prodotto | Numero di | Calorie, kcal | Classe di prodotto | Numero di porzioni |
prima colazione | ||||
Pompelmo (medio) | 1 pezzo | 41 | frutta | 1 |
muesli | 190 ml | 140 | cereali | 1 |
Latte scremato | 200 ml | 122 | latteria | 1 |
Seconda colazione | ||||
Una mela | 1 pezzo | 95 kcal | frutta | 1 |
pranzo | ||||
Zuppa di fagioli - brodo di pollo, carote, cipolle, fagioli, sedano | Da ingredienti: 250 ml, ½ pezzi, ½ pezzi, 125 ml, 1 pz. | 94 (38+13+22+18+3) | Verdure / Proteine | 1/1 |
pane | 35 g | 65 | cereali | 1 |
Riso bollito | 125 ml | 338 | cereali | 1 |
Petto di pollo | 1 pezzo | 284 | proteina | 1 |
Olio vegetale | 15 ml | 119 | grassi | 1 |
Pane integrale | 35 g | 65 | cereali | 1 |
Tè pomeridiano | ||||
banana | 1 pezzo | 105 | frutta | 1 |
Insalata - fette di pomodoro, cetriolo e peperone dolce, olio vegetale | Per ingredienti: 1 pz., 125 ml, 125 ml, 15 ml | 152 (11+8+14+119) | verdure | 3 |
Panino integrale | 1 pezzo | 146 | cereali | 1 |
burro | 1 cucchiaino | 34 | grassi | 1 |
Prima di andare a letto | ||||
Yogurt non zuccherato | 190 ml | 116 | latteria | 1 porzione |
Questa è una dieta per un'alimentazione sana, che tiene conto di tutti i gruppi di alimenti.
Menu per la settimana (con ricette)
Il menu per la perdita di peso per una settimana può essere così. Quante calorie devono contenere una dieta, calcolate secondo le formule sopra riportate, a seconda di ciò determinano la dimensione della porzione. I dati relativi al cibo consumato in una settimana (di giorno) sono registrati in un diario. Il menu non include spuntini. Offre anche ricette semplici, che preparano cibi sani e gustosi. Le zuppe e le seconde qui sono divise in due cene, perché non tutti hanno l'opportunità di cucinare ogni volta del cibo fresco (anche se questo è il benvenuto).
lunedi
Le ricette per altri piatti sono conosciute. L'insalata di carote è facile da preparare. Richiederà:
- carote - 1 pezzo;
- aglio - 1 dente;
- maionese (meglio fatta in casa) - 1 cucchiaio.
Carota strofinata su una grattugia grossa, aggiungere salsa e aglio. Il gusto saporito si ottiene aggiungendo l'uvetta all'insalata. Ma qui tengono conto del contenuto calorico della frutta secca (264 kcal / 100 g).
martedì
mercoledì
Ecco una lista di prodotti per le costolette di pesce a vapore:
- pollock - 1 pz.;
- pane bianco - 1 fetta;
- latte - 125 ml;
- burro - 1 cucchiaino;
- sale, pepe, altri condimenti - a piacere.
Il pane è immerso nel latte (può essere in acqua). Dalla pelle di pollock viene rimosso, la carne viene separata dall'osso e macinare i filetti in un tritacarne. Tutti i componenti (eccetto il latte) sono miscelati, stagionati. Fanno tritare polpette, cuocere a bagnomaria per 20 minuti. Altre ricette sono proposte per l'utilizzo di pesci magri d'acqua dolce - lucci, lucioperca.
giovedi
Per il cavolo pigro prendi gli stessi ingredienti che contengono le ricette classiche. Mescolare la carne macinata con riso bollito, aggiungere il cavolo tritato, cotto a vapore con acqua bollente (3 minuti), mescolare. Dalla forma di massa polpette e soffriggere a fuoco vivo. Preparare un sugo di passata di pomodoro, cipolle passate e carote, panna acida, salsa di pomodoro. Le cotolette sono stese su una teglia con la salsa e messe in forno per 45 minuti a 180 ° o stufate in una casseruola fino a cottura ultimata.
venerdì
La nonna di riso con mele viene preparata come segue. Sarà richiesto:
- mele - 2 pezzi;
- riso - 150 g;
- uova - 3 pezzi;
- zucchero - 75 g;
- condimenti da gustare - noce moscata, cannella, sale, zucchero vanigliato;
- lievito in polvere - mezza confezione.
Mele tagliate a cubetti. Il riso viene bollito per 20 minuti, lavato sotto l'acqua corrente per eliminare il muco. Sbattere le uova con lo zucchero per formare una spessa schiuma, aggiungere le spezie nello stesso posto. La massa dell'uovo viene versata nel riso, i frutti sono aggiunti, i componenti sono mescolati. La teglia è densamente oleata e cosparsa di pangrattato, l'impasto viene colato. La nonna cuoce 40 minuti. Altre ricette suggeriscono di usare più zucchero, latte, ma queste sono calorie aggiuntive.
sabato
domenica
Cibo sano per tutti i giorni permette dessert. La torta arancione è composta dai seguenti componenti:
- ricotta (2,5-3% di grasso) - 0,5 kg;
- uova - 2 pezzi;
- zucchero (preferibilmente marrone) - 0,5 tazze;
- arancione - 1 pz.;
- panna acida (10%) - 1 tazza;
- fecola di patate - 2 cucchiai. l.
- vanillina - sulla punta di un coltello.
Ricotta mescolare con lo zucchero fino a che liscio, aggiungere la vanillina. Arancia lavata, asciugata, buccia strofinata su una grattugia fine. Buccia d'arancia, fecola di patate, panna acida, uova vengono aggiunte alla cagliata e nuovamente frantumate in omogeneità. Il fondo della forma è coperto con carta da forno imbrattata di burro, inviata al forno per 50 minuti (temperatura di 180 gradi). Ci sono ricette che usano la base di sabbia - i biscotti al burro sono mescolati con burro, il che rende questi piatti di formaggio ad alto contenuto calorico.
Elenco dei prodotti per la settimana
La tabella elenca i prodotti settimanali da immagazzinare per il menu specificato:
Nome del prodotto | Quantità, g |
Arancione, pezzi | 3 |
broccoli | 400 |
grano saraceno | 210 |
Cavolo bianco | 2000 |
cavolfiore | 400 |
patate | 2000 |
Radice di sedano, pezzi | 1 |
Brodo di pollo | 3500 |
Coscia di pollo | 1 |
Pollo, pezzi | 1 |
cipolle | 500 |
Pasta, spaghetti | 350 |
Munk | 100 |
L'olio | 600 |
Piccola pasta | 150 |
Pollack | 400 |
latte | 1500 |
carote | 600 |
Farina di grano | 30 |
Farina d'avena (fiocchi) | 100 |
Cetrioli freschi, pezzi | 3 |
Orzo perlato | 80 |
pomodori | 100 |
miglio | 200 |
Olio vegetale | 200 |
ravanello | 200 |
zucchero | 300 |
Carne di maiale per la cottura | 1500 |
Crema (20%), ml | 250 |
Crema o panna acida (10%), ml | 500 |
Panna acida (20%), ml | 250 |
spezie | |
Gambo di sedano, pezzi | 6 |
Cracker per impanatura | 150 |
Formaggio a pasta dura | 180 |
Ricotta (10%) | 1300 |
Pasta di pomodoro | 80 |
Carne macinata (maiale, manzo) | 800 |
Carne di pollame tritata | 500 |
filetto di pesce rosso (salmone, salmone) | 1050 |
Aglio, pezzi | 2 |
Mele, pezzi | 5 |
Uova, pezzi | 10 |
Yachka | 150 |
Attenzione! Calcolo per la settimana fatta senza prendere snack.
regime
Fai un programma che viene eseguito costantemente. La tolleranza non supera i 20 minuti. Il corpo si abitua a produrre succo gastrico entro un certo tempo.
La colazione non è prima di un'ora dopo il risveglio. Tra i pasti lo stesso intervallo di tempo - 3 ore, che aiuta a controllare l'appetito. Tre ore prima di andare a letto, non mangiano cibo - non avrà tempo per digerire.
Se l'attività di una persona inizia al mattino, la dieta può essere la seguente:
- colazione - 7,30
- seconda colazione - 10.30
- pranzo - 13.30
- merenda pomeridiana - 16.30
- cena - 19.30.
Diario alimentare
Questo è uno dei componenti importanti della corretta alimentazione. Il documento aiuta a regolare il menu, migliorare le ricette di una dieta particolare per la perdita di peso. Un diario registra cosa e quando una persona mangiava o beveva. Anche il più piccolo dei cracker conta.
Indica anche il volume e il peso del corpo iniziale e intermedio. Pesatura e misurazioni eseguite 1-2 volte a settimana, immediatamente dopo il risveglio.
Perché è importante una corretta alimentazione?
Una corretta alimentazione per ogni giorno è importante perché:
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