Quanto cibo dovrebbe mangiare un adulto? Tasso nutrizionale umano giornaliero
Le raccomandazioni per una corretta alimentazione sono spesso vaghe: la chiamata a mangiare "più verdure" e "meno zucchero" provoca confusione per molti, perché se per uno "molto zucchero" sono due cucchiaini, poi per l'altro è anche lo sciroppo "acido". Quando si pianifica una dieta, è necessario procedere in base alle proprie esigenze e preferenze e, in base a una linea guida più specifica, è possibile fare affidamento su tassi oggettivi giornalieri e settimanali di prodotti calcolati per un adulto di peso medio.
Carni: 170 g al giorno
La norma giornaliera per una persona adulta di peso medio ed età - 170 g di carne al giorno - include sia il pollame che il pollame. È altamente desiderabile che metà di questa norma sia un uccello, in questo caso l'assunzione di colesterolo nel corpo sarà ottimale. Il fatto che questa norma sia giornaliera non significa che devi mangiare decisamente tanta carne tutti i giorni: puoi mangiarla, ad esempio, 4 volte a settimana - 250 g ciascuno.Pesce: 300 g a settimana
Ottimale - 3 volte a settimana, 100 go 2 volte a settimana, 150 g Dal momento che i pesci grassi (salmone, trota, tonno, sgombro, aringa, ecc.) Contengono acidi grassi omega-3 molto utili, nutrizionisti Si raccomanda di includere l'uso di queste varietà di pesci nella velocità specificata. Tutti i frutti di mare - gamberetti, cozze, calamari, ecc. - tornano alla normalità. Prova a mangiare variato!Verdure: 300-400 g al giorno
Questo tasso - almeno un giorno, se si mangia di più, sarà solo per il meglio. Il principio della diversità in relazione alle verdure si realizza nel fatto che è molto desiderabile includere nella dieta quotidiana sia verdure cotte (in umido, bollite, fritte, in zuppe), sia fresche, crude (in insalata). Assicurati che questa norma non si sovrapponga completamente con verdure ricche di amido e nutrienti (patate, fagioli, fagioli, piselli).Frutta: 200-300 g al giorno
Come nel caso delle verdure, questo è il minimo; bene, se mangi ancora più frutta Inoltre, 200-300 g sono solo una grande mela, un paio di pesche o una tazza piena di bacche, che non è tanto. A proposito di frutta, intendiamo frutta fresca, poiché i frutti di marmellata o composte non hanno più una serie impressionante di proprietà utili. Si considerano anche frutta fresca e appena cotta (pesche in torte, pere scottate in macedonia o mele cotte al forno).Cereali: 6-8 porzioni al giorno
I cereali includono tutti i cereali, così come pane e pasta. È altamente desiderabile consumare il più possibile (dal grano grezzo). Per navigare porzioni, vale la pena considerare che una porzione di cereali è mezza tazza di cereali o pasta pronti, una fetta di pane da 50-75 g, cioè la quantità giornaliera di 8 porzioni è un grande piatto di cereali, pasta (fino a 4 tazze del piatto finito) o 350-450 grammi di pane. Sarà più vantaggioso per il corpo se utilizzi tutti i tipi di cereali, ma a poco a poco: ad esempio, 200 g di pane + un piccolo piatto di porridge.Pane: 200-250 g al giorno
Nonostante il fatto che il pane appartenga ai prodotti a base di cereali, dovrebbe essere inserito in un gruppo separato, poiché questo è il caso - separatamente, come prodotto indipendente - anche quando viene utilizzato dalle persone stesse. La norma di 200-250 g dovrebbe includere sia il bianco che il nero ed è altamente auspicabile che vi sia un posto in questa lista per il pane integrale (con crusca). Con una dieta equilibrata, la dose giornaliera sarà simile a questa: una piccola focaccia bianca (80-100 g) e 100 g di pane nero.
Grasso: 1-1,3 g / kg al giorno
La quantità giornaliera di grassi è di 1-1,3 grammi per kg di peso al giorno. Cioè, se pesi 80 kg, la tua norma è 80-90 g di grasso. Importante: questa tariffa include tutto il grasso consumato al giorno, compresi i pasti pronti. Pertanto, contando la quantità di grassi consumati nella sua forma pura (olio vegetale, burro), devi tenere a mente che questo non è l'unico grasso che hai consumato. È inoltre necessario assicurarsi che nella dieta quotidiana siano presenti grassi animali e vegetali e che la proporzione di grassi insaturi (vegetali) non sia inferiore al 50% del totale.Zucchero: 9 (6) h cucchiai al giorno
Il tasso di consumo è di 9 cucchiaini (per gli uomini) e di 6 cucchiaini (per le donne) al giorno. La norma include non solo lo zucchero visibile (quello che, ad esempio, si aggiunge al tè, aggiunto quando si cuoce la torta o usato sotto forma di caramelle), ma anche nascosto - lo zucchero dai piatti. Lo zucchero è presente nello schiacciante numero di piatti (yogurt, pasticcini, pane, cereali, prodotti di ricotta, dolci, frutta secca, ecc.), Quindi se non hai intenzione di contare tutti i grani di zucchero nella tua dieta, prova a ridurre l'assunzione di zucchero in 2- 3 volte. Dopo aver consumato 2-3 cucchiai di zucchero, saprai di aver avuto il resto con i pasti pronti.Sale: 5 g al giorno
Ogni giorno è 1 cucchiaino (5 g). La norma include sia sale "vivo" nella vostra zuppa o insalata, così come sale nascosto in marinate, aringhe, patatine fritte, pane, salsiccia, ecc.Caffè: 300 mg di caffeina al giorno
Il volume appropriato dipende dalla polvere utilizzata, dalla concentrazione, dalla forza e dal tipo di caffè, ma in media 300 mg di caffeina sono contenuti in 300-400 ml di caffè finito di forza moderata, ottenuto da polvere naturale, o 500-600 ml di bevanda a base di caffè istantaneo .Alcool: 30 (20 per le donne) ml di etanolo al giorno
Parlando di alcol, non intendiamo la "norma", ma la dose ammissibile di alcol, la quantità che non causa gravi danni all'organismo. La dose ammissibile è di 20 ml di etanolo al giorno per le donne, 30 ml di etanolo al giorno per gli uomini. Per calcolare il volume della bevanda alcolica, è sufficiente conoscere la concentrazione di etanolo, la forza della bevanda. Quindi, se bevi il 10% di vino, la dose ammissibile sarà di 200 ml (bicchiere medio) di vino per una donna e 300 ml per un uomo.C'è un termine come Tuttavia, sebbene venga spesso utilizzato, è impreciso. Parlare più correttamente dei bisogni fisiologici del corpo nei principali nutrienti. In Russia, furono identificati nel 1930, al momento ci sono molte norme simili.
Nel 1991, sono stati istituiti basato sul coefficiente di attività fisica (CFA), che è calcolato come il rapporto tra i costi energetici al giorno e il valore del volume principale.
Le norme includono anche il rapporto tra carboidrati, proteine e grassi - 50:15:35. Le norme caloriche sono determinate dal sesso, dall'età, dall'attività motoria, dallo stato di salute e da altri fattori.
Ad esempio, per le donne, il tasso è 2100, per gli uomini - 2700. Nei bambini, queste cifre sono dovute all'intensità dei processi plastici (crescita), dell'attività fisica, a partire dagli 11 anni - dal pavimento.
Storicamente cambiato a seconda delle condizioni di vita. Ad esempio, 5 milioni di anni fa, le persone mangiavano molto più di quanto non lo fossero attualmente, i prodotti erano ipercalorici e diversificati. I costi energetici ammontavano a circa 5000 kcal perché cacciava, prendeva cibo e conduceva costantemente una lotta feroce per l'esistenza.
L'uomo moderno, che non pratica sport, spende poco più di 2000 kcal, ma usa di più, come risultato: i prezzi eccessivi. Inoltre, con l'età, diminuisce il bisogno di cibo e attività motoria di una persona.
Nel frattempo, l'opportunità di mangiare gustosi e molto spesso aumenta. Allo stesso tempo, la qualità della nutrizione e dell'equilibrio non migliorano. Di conseguenza, il peso corporeo aumenta, le malattie appaiono, la qualità della vita peggiora, la sua durata diminuisce.
Bilanciamento del potere
La composizione e la quantità dei prodotti determinano la quantità di energia prodotta. L'equilibrio di energia nel corpo umano può essere rappresentato come segue.
Assunzione di energia:
- Contenuto calorico di sostanze nutritive
- La composizione dei nutrienti.
- Micro e macronutrienti.
- Vitamine.
- Liquido.
Consumo di energia:
- Processi di crescita cellulare, rinnovamento.
- Eseguire lavori meccanici.
Il valore energetico del cibo e la necessità per loro
Un altro requisito rigoroso per il cibo è la pulizia ecologica. Tuttavia, questo problema è estremamente complesso, per questo motivo è necessario un costante monitoraggio ambientale del cibo.
Basandosi su, un adulto ha bisogno di un giorno il seguente numero di componenti nutrizionali di base:
- due litri di acqua;
- ottanta - cento grammi di grasso (il 10% di loro sono di origine vegetale);
- non più di zero punto un decimo di grammo di vitamine;
- non più di venti grammi di sale;
- zero virgola settecentocinquantesimo - un grammo e mezzo di proteine per 1 kg di peso.
- dieci grammi di carboidrati per kg di peso corporeo.
L'Istituto svizzero di sanità pubblica ha proposto una classificazione originale di sette gruppi alimentari.
1. Uova, carne, pesce:
- Ferro.
- Proteine.
- Vitamine A, PP, B2, B1, B12, B6.
2. Prodotti lattiero-caseari:
- Proteine ad alto valore arricchite con calcio.
- Vitamine A, PP, R.
3. Ortaggi da radice:
- Vitamine C e A.
- I carboidrati.
4. Bacche e frutta: vitamina C.
- Vitamine C, A, K, P, acido folico.
- Fiber.
6. Grassi, compreso PUFA (acidi grassi polinsaturi).
7. Pane, prodotti a base di cereali:
- I carboidrati.
- Vitamine PP, B2, B1.
- Ferro.
Altre raccomandazioni specifiche sulla percentuale e il rapporto in peso dei nutrienti - le regole della nutrizione umana
Tabella K. Muller, R. Donat (1972).
Unità di misura Carboidrati Proteine Grassi
% totale caloria 50 20 30
Grammi 707 280 187
Grammo per kg di peso 9.4 3.7 2.5
Rapporto in peso 2,6 1 0,7
Contenuto calorico 2900 1160 1740
I valori che caratterizzano le variazioni legate all'età dei costi energetici secondo R. Donat.
- Bambini da 1 a 3 anni - 1500
- Bambini da 3 a 6 anni - 2000
- Bambini da 6 a 9 anni - 2500
- Ragazzi da 9 a 12 anni - 3000
- Ragazzi 12 - 15 anni - 3500
- Ragazzi dai 15 ai 18 anni - 4000
- Uomini dai 18 ai 35 anni - 3500
- Uomini da 35 a 55 anni - 3000
- Uomini da 55 a 75 anni - 2500
Al giorno d'oggi, ci sono vari standard nutrizionali, e sono stati inizialmente definiti in Russia nel 1930. È corretto dire - i bisogni fisiologici del corpo umano in nutrienti utili.
Il coefficiente di attività fisica (CFA) ha costituito la base nel 1991 per il calcolo della norma dell'alimentazione.
L'equilibrio nel menu giornaliero di una persona normale dovrebbe essere tra proteine, grassi e carboidrati, come segue:
- Proteine - 15%
- Grasso - 35%
- Carboidrati - 50%
Se giochi a sport o conduci uno stile di vita attivo, il rapporto è:
- Proteine - 25-40%
- Grasso - 10-20%
- Carboidrati - 40-60%
La quantità specifica di cibo e calorie - ogni persona deve calcolare da sola, tenendo conto dell'età, del sesso, dell'attività fisica e dell'attività durante il giorno.
È considerato il tasso medio per le donne - 2000-2100 Kcal, e per gli uomini 2600-2800 calorie al giorno.
I bambini durante il periodo di crescita dovrebbero ricevere una quantità sufficiente di proteine, grassi, carboidrati e sostanze nutritive, come vitamine, minerali, ecc.
Se si guarda la storia, le persone erano solite consumare 2 volte più calorie rispetto a oggi. Ciò è dovuto al fatto che hanno guidato uno stile di vita attivo ed estremo, costantemente in movimento, la caccia, in generale, "sopravvissuti come potevano". Naturalmente, hanno speso una grande quantità di energia corporea per mantenere la loro esistenza. Oggi, molti lavorano negli uffici e non spendono molte energie, in relazione a questo, gli standard nutrizionali sono diminuiti in modo significativo. In precedenza, gli uomini consumavano circa 5.000 Kcal al giorno, e ora sono 2 volte meno, quindi confronta come la dieta è cambiata oggi.
Se ragazzi e ragazze praticano sport o conducono uno stile di vita attivo, il loro fabbisogno è maggiore di 500-1500 Kcal, a seconda dell'intensità e dello stress.
Le persone comuni, se mangiano molto al giorno e violano le norme stabilite, guadagneranno peso, e forse arriverà anche l'obesità. Pertanto, è necessario aderire al menu calorico giornaliero ottimale.
Nutrizione e sostanze nutritive essenziali
- La proteina è il principale elemento di costruzione per i muscoli. Questo non significa che solo gli atleti e i bodybuilder dovrebbero usarlo. Per la salute di una persona comune, è necessario 1 grammo per 1 chilogrammo di peso al giorno, se il peso è di 50 kg, rispettivamente, 50 grammi. proteine. Al momento della crescita, il bambino ha bisogno di 2-5 volte più proteine (2-5 grammi per 1 kg di peso), dal momento che il corpo è formato e cresciuto. La quantità di proteine alla volta 20-30 grammi, perché più alla volta non viene digerito. Considera questo punto nella preparazione della tua dieta, se pratichi sport.
- I grassi - sono una fonte di riserva o riserva di energia per il corpo. Ci sono grassi sani e non sani. I grassi sani hanno un effetto positivo sulla salute e dovrebbero essere aggiunti alla vostra dieta. Necessari sono trovati in tonno grasso, aringa, sgombro, salmone e altri.
- Carboidrati: la principale fonte di energia. Ci sono carboidrati "veloci" e "lenti". Come capisci, si dovrebbe dare la preferenza ai carboidrati "lenti", sono più sani. Una grande quantità di assunzione di carboidrati, si trasforma in depositi sottocutanei, se il corpo non li ha imparati tutti in una volta. E il rischio di depositi nel grasso sottocutaneo si riferisce ai carboidrati "veloci". I carboidrati "lenti" sono amido, glicogeno, cellulosa, si trovano nel grano saraceno, nel riso, nella pasta dura e molto altro.
- Vitamine e minerali - svolgono un ruolo importante nella salute umana. Assicurati di mangiare alimenti quotidiani ricchi di vitamine e sostanze nutritive. Le vitamine influenzano la crescita e lo sviluppo delle persone, le prestazioni mentali e fisiche, sono coinvolte nella regolazione del metabolismo e nella protezione del corpo dalle malattie, ecc.
Le norme fisiologiche si basano sui principi di base di una dieta equilibrata, in particolare sulla teoria dell'alimentazione equilibrata. Sono valori medi che riflettono i nutrienti e le esigenze energetiche ottimali di alcuni gruppi della popolazione. Questi standard servono come base per l'organizzazione della nutrizione razionale nei gruppi e la nutrizione terapeutica nelle strutture sanitarie e sanitarie-resort e nelle mense dietetiche.
Gli standard nutrizionali per gli adulti sono suddivisi in base a: a) genere; b) età; c) la natura del lavoro; d) clima; e) stato fisiologico del corpo (donne in gravidanza e in allattamento).
Nel determinare la necessità di nutrienti e di energia di base per la popolazione in età lavorativa dell'adulto, le differenze nel dispendio energetico in relazione alla natura del lavoro sono di particolare importanza. Pertanto, negli standard nutrizionali, le persone di età compresa tra i 18 ei 60 anni sono divise in gruppi di intensità di lavoro. I gruppi differiscono nel grado di dispendio energetico dovuto all'attività professionale.
Gruppi di intensità del lavoro e principali occupazioni relative a questi gruppi
1 ° gruppo - i lavoratori principalmente il lavoro mentale- capi di imprese e organizzazioni, ingegneri e tecnici, il cui lavoro non richiede una notevole attività fisica;
- operatori sanitari, eccetto chirurghi, infermieri, infermieri;
- insegnanti, educatori, eccetto sport;
- lavoratori di scienza, letteratura e stampa;
- lavoratori culturali ed educativi;
- lavoratori di pianificazione e contabilità;
- segretari, impiegati;
- dipendenti di diverse categorie il cui lavoro è associato a tensioni nervose significative (dipendenti di pannelli di controllo, dispatcher, ecc.).
- ingegneri e tecnici lavoratori il cui lavoro comporta uno sforzo fisico;
- lavoratori impegnati in processi automatizzati;
- lavoratori dell'industria elettronica e dell'orologeria;
- fognature;
- agronomi, zootecnici, veterinari, infermieri e infermieri;
- venditori di grandi magazzini;
- lavoratori del servizio:
- lavoratori della comunicazione e del telegrafo;
- insegnanti, istruttori di cultura fisica e sport, formatori.
- operatori di macchine (impiegati nella lavorazione dei metalli e nella lavorazione del legno);
- montatori, regolatori, personalizzatori;
- chirurgo;
- chimici;
- lavoratori tessili, calzolai;
- conducenti di vari tipi di trasporto;
- lavoratori dell'industria alimentare;
- lavoratori di servizi pubblici e catering;
- venditori di cibo;
- capisquadra di trattori e brigate di campagna;
- lavoratori delle ferrovie e lavoratori dell'acqua;
- lavoratori di veicoli elettrici ed elettrici;
- macchinisti di meccanismi di sollevamento e trasporto;
- stampanti.
- lavoratori edili;
- la maggior parte dei lavoratori agricoli e degli operatori di macchine;
- minatori di superficie;
- lavoratori nell'industria petrolifera e del gas;
- metallurgisti e operai di fonderia, ad eccezione delle persone assegnate al quinto gruppo;
- lavoratori della cellulosa e della carta e del legno;
- pugnali, impalcature;
- falegnami, falegnami, ecc .;
- lavoratori dell'industria dei materiali da costruzione, ad eccezione delle persone assegnate al quinto gruppo.
- minatori impiegati direttamente nel lavoro sotterraneo;
- acciaierie;
- taglialegna e lavoratori del legno;
- muratori, operai concreti;
- escavatori;
- caricatori il cui lavoro non è meccanizzato;
- lavoratori impegnati nella produzione di materiali da costruzione il cui lavoro non è meccanizzato.
Ciascuno dei gruppi di intensità del lavoro è diviso in tre categorie di età: 18-29, 30-39, 40-59 anni. Questo tiene conto della diminuzione graduale legata all'età nel consumo di energia, che influisce sulla necessità di energia e sostanze nutritive. La divisione per sesso è dovuta al minor peso corporeo e al metabolismo meno intenso nelle donne rispetto agli uomini. Pertanto, la domanda di energia e sostanze nutritive nelle donne di tutte le età e gruppi professionali è in media inferiore del 15% rispetto agli uomini. L'eccezione è la necessità di ferro, che nelle donne (dai 18 ai 60 anni) è più alto che negli uomini. Per le donne non è previsto il quinto gruppo di intensità del lavoro, che comprende professioni con un lavoro fisico particolarmente duro. Gli standard nutrizionali distinguevano separatamente i bisogni fisiologici delle donne in gravidanza e in allattamento.
Nel determinare la necessità di nutrienti ed energia per la popolazione di età compresa tra 18 e 60 anni, 70 kg per gli uomini e 60 kg per le donne sono stati considerati come il peso corporeo ideale medio. Per le persone in sovrappeso (tenendo conto del sesso, dell'età, dell'altezza, della corporatura) il fabbisogno di sostanze nutritive e di energia è determinato individualmente in conformità con gli obiettivi della regolamentazione salutare del peso corporeo.
Negli standard nutrizionali, ci sono gruppi di persone anziane (60-74 anni) e vecchie (75 anni e più). Una significativa riduzione dei processi metabolici e la limitazione dell'attività fisica, caratteristica di questi gruppi di persone, causano una diminuzione del loro fabbisogno di nutrienti ed energia. Tuttavia, per le persone anziane che continuano a lavorare, i valori indicati nelle suddette norme possono essere aumentati tenendo conto della natura del lavoro.
Nelle norme nutrizionali date, i valori ottimali di consumo di proteine, grassi e carboidrati sono dati con rapporti fisiologicamente necessari tra di loro. Per garantire l'utilità della composizione aminoacidica delle proteine alimentari di origine animale dovrebbe essere il 55% dei valori raccomandati del fabbisogno proteico. Per le donne in gravidanza (per periodi di 5-9 mesi) e le donne che allattano, le proteine animali rappresentano il 60% delle proteine totali. La proporzione di proteine nel valore energetico giornaliero della dieta, presa al 100%, dovrebbe essere: 13% per il 1 ° gruppo di intensità di lavoro, 12% per il 2 ° e 3 ° gruppo, 11% per il 4 ° e 5 ° gruppo .
La quota di grassi nel valore energetico giornaliero della dieta di tutti i gruppi della popolazione è in media del 33% con una divisione per zone climatiche: per il sud - 27-28%, per il nord - 38-40% i grassi vegetali dovrebbero essere il 30% del grasso totale. Per garantire il pieno valore della composizione in acidi grassi del cibo, la norma del fabbisogno di acido linoleico è fissata al 4-6% del valore energetico giornaliero della razione per tutti i gruppi della popolazione.
Gli standard nutrizionali prevedono la divisione delle tre zone climatiche: centrale, meridionale e settentrionale. Il fabbisogno energetico della popolazione della zona settentrionale supera quello del 10-15% per la zona centrale, il fabbisogno di proteine e carboidrati in termini relativi (come percentuale del valore energetico della dieta) è pressoché uguale. Pertanto, la necessità di grassi per la popolazione della zona settentrionale è aumentata in termini assoluti (in grammi) e relativi. Per la zona meridionale, rispetto al fabbisogno energetico centrale, viene ridotta del 5% a causa di una diminuzione della percentuale di grassi sostituita dai carboidrati.
I tassi di consumo di minerali di base sono dati tenendo conto dei rapporti necessari tra calcio, fosforo, magnesio e caratteristiche di assorbimento del ferro ().
Negli standard nutrizionali data la necessità di tiamina, riboflavina, vitamina B 6, niacina e acido ascorbico, in base ai valori raccomandati di consumo energetico. Le norme includono la necessità di vitamine A, D, E, B 12 e folacina (;;).