Berapa banyak makanan yang harus dimakan oleh orang dewasa? Kadar pemakanan manusia setiap hari
Cadangan untuk pemakanan yang betul sering kekeliruan: panggilan untuk makan "lebih banyak sayur-sayuran" dan "kurang gula" menyebabkan kekeliruan bagi ramai, kerana jika satu "banyak gula" mereka dua sudu teh, maka untuk yang lain ia juga sirap "masam". Apabila merancang pemakanan, anda harus meneruskan dari keperluan dan keutamaan anda, dan sebagai garis panduan yang lebih spesifik anda boleh bergantung pada kadar harga harian harian dan mingguan yang dikira untuk dewasa berat badan purata.
Daging: 170 g sehari
Norma harian untuk orang dewasa yang berat dan umur - 170 g daging sehari - termasuk kedua-duanya, dan ayam. Adalah sangat wajar bahawa separuh dari norma ini harus menjadi burung, dalam hal ini pengambilan kolesterol dalam tubuh akan menjadi optimal. Hakikat bahawa norma ini sehari-hari tidak bermakna bahawa anda pasti akan makan daging banyak setiap hari: anda boleh memakannya, sebagai contoh, 4 kali seminggu - 250 g setiap.Ikan: 300 g setiap minggu
Optimal - 3 kali seminggu, 100 g atau 2 kali seminggu, 150 g. Sejak ikan berlemak (ikan salmon, trout, tuna, makarel, herring, dll) mengandungi asid lemak omega-3 yang sangat berguna, Adalah disyorkan untuk memasukkan penggunaan jenis ikan ini pada kadar yang ditentukan. Semua makanan laut - udang, kerang, sudu, dan lain-lain - juga kembali normal. Cuba makan bervariasi!Sayuran: 300-400 g sehari
Kadar ini - sekurang-kurangnya sehari, jika anda makan lebih banyak, ia hanya akan menjadi lebih baik. Prinsip kepelbagaian berhubung dengan sayur-sayuran direalisasikan dalam fakta bahawa sangat disukai untuk dimasukkan ke dalam diet harian dimasak sayuran (direbus, direbus, goreng, dalam sup) dan segar, mentah (dalam salad). Pastikan bahawa norma ini tidak bertindih sepenuhnya dengan kanji, sayur-sayuran berkhasiat (kentang, kacang, kacang, kacang).Buah: 200-300 g sehari
Seperti dalam kes sayur-sayuran, ini adalah minimum; baik, jika anda makan lebih banyak buah. Di samping itu, 200-300 g adalah hanya epal besar, beberapa buah persik atau cawan penuh buah beri, yang tidak begitu banyak. Bercakap tentang buah-buahan, kita bererti buah-buahan segar, sebagai buah-buahan dari jem atau pengambilan tidak lagi mempunyai pelbagai sifat yang mengagumkan. Tetapi buah-buahan yang segar dan segar juga dipertimbangkan (pic dalam pai, pedas yang dibusuk dalam salad buah atau epal yang dibakar ketuhar).Bijirin: 6-8 hidangan setiap hari
Produk bijirin termasuk semua bijirin, serta roti dan pasta. Sangat diinginkan untuk mengambil sebanyak mungkin (dari bijirin mentah). Untuk menavigasi bahagian-bahagian, adalah sepatutnya dipertimbangkan bahawa satu bahagian bijirin adalah setengah cawan bijirin atau pasta siap, satu keping roti dari 50-75 g, iaitu kadar harian 8 hidangan adalah plat besar bijirin, pasta (sehingga 4 cawan hidangan siap) atau 350-450 gram roti. Ia akan lebih bermanfaat untuk badan jika anda menggunakan semua jenis bijirin - tetapi sedikit demi sedikit: sebagai contoh, 200 g roti + sebiji kecil bubur.Roti: 200-250 g sehari
Walaupun roti tergolong dalam produk bijirin, ia harus dimasukkan ke dalam kumpulan yang berasingan, kerana ini adalah kes - secara berasingan, sebagai produk bebas - ia juga dirasakan oleh orang sendiri ketika menggunakannya. Norma 200-250 g harus termasuk kedua-dua putih dan hitam, dan sangat wajar bahawa ada tempat dalam senarai ini untuk roti gandum (dengan dedak). Dengan diet yang seimbang, kadar harian akan kelihatan seperti ini: satu bun putih kecil (80-100 g) dan 100 g roti hitam.
Lemak: 1-1.3 g / kg sehari
Kadar harian lemak adalah 1-1.3 gram per kg berat badan anda setiap hari. Iaitu, jika berat badan anda 80 kg, norma anda adalah 80-90 g lemak. Penting: kadar ini termasuk semua lemak yang dimakan setiap hari, termasuk dari makanan siap sedia. Oleh itu, mengira jumlah lemak yang dimakan dalam bentuk tulen (minyak sayuran, mentega), anda harus ingat bahawa ini bukan satu-satunya lemak yang anda makan. Anda juga perlu memastikan bahawa dalam diet harian adalah lemak haiwan dan sayur-sayuran, dan bahagian lemak tak tepu (sayuran) tidak kurang daripada 50% daripada jumlah keseluruhan.Gula: 9 (6) h. Sudu sehari
Kadar penggunaan adalah 9 sudu teh (untuk lelaki) dan 6 sudu teh (untuk wanita) setiap hari. Norma termasuk bukan sahaja gula yang kelihatan (apa yang anda, sebagai contoh, dimasukkan ke dalam teh, ditambah semasa membakar kek atau digunakan dalam bentuk gula-gula), tetapi juga tersembunyi - gula dari piring. Gula terdapat dalam jumlah hidangan yang sangat besar (yoghurt, pastri, roti, bijirin, produk keju cottage, gula-gula, buah-buahan kering, dan sebagainya), jadi jika anda tidak akan mengira setiap bijian gula dalam diet anda, cuba mengurangkan pengambilan gula anda dalam 2- 3 kali. Setelah memakan 2-3 sudu gula, anda akan tahu bahawa anda mendapat sisa makanan siap sedia.Garam: 5 g sehari
Harian adalah 1 sudu teh (5 g). Norma termasuk garam "hidup" dalam sup atau salad, serta garam tersembunyi di dalam marinades, herring, keripik, roti, sosej, dan lain-lain.Kopi: 300 mg kafein setiap hari
Jumlah yang sesuai bergantung pada serbuk yang digunakan, pada kepekatan, kekuatan dan jenis kopi, tetapi secara purata 300 mg kafein terkandung dalam 300-400 ml kopi selesai dengan kekuatan sederhana, dibakar dari serbuk semulajadi, atau 500-600 ml minuman yang dibuat dari kopi segera .Alkohol: 30 (20 untuk wanita) ml etanol setiap hari
Bercakap alkohol, kita tidak bermaksud "norma", tetapi dos alkohol yang dibenarkan - amaun yang tidak menyebabkan kerosakan serius kepada tubuh. Dos yang dibenarkan ialah 20 ml etanol setiap hari untuk wanita, 30 ml etanol per hari untuk lelaki. Untuk mengira jumlah minuman beralkohol, cukup untuk mengetahui kepekatan etanol, kekuatan minuman. Oleh itu, jika anda meminum 10% wain, dos yang dibenarkan adalah 200 ml wain untuk wanita dan 300 ml bagi seorang lelaki.Ada istilah seperti Walau bagaimanapun, walaupun ia sering digunakan, ia tidak tepat. Lebih baik bercakap tentang keperluan fisiologi badan dalam nutrien utama. Di Rusia, mereka telah dikenal pasti pada tahun 1930, pada masa ini terdapat banyak norma yang sama.
Pada tahun 1991, telah ditubuhkan berdasarkan pekali aktiviti fizikal (CFA), yang dikira sebagai nisbah kos tenaga setiap hari kepada nilai isipadu utama.
Norma juga termasuk nisbah antara karbohidrat, protein dan lemak - 50:15:35. Norma kalori ditentukan oleh jantina, umur, aktiviti motor, status kesihatan dan faktor lain.
Sebagai contoh, untuk wanita, kadarnya ialah 2100, untuk laki-laki - 2700. Pada kanak-kanak, angka-angka ini adalah disebabkan oleh intensiti proses plastik (pertumbuhan), aktiviti fizikal, dari umur 11 tahun - di lantai.
Sejarah berubah bergantung kepada keadaan hidup. Sebagai contoh, 5 juta tahun yang lalu, orang makan lebih banyak daripada pada masa ini, produknya adalah kalori tinggi dan pelbagai. Kos tenaga berjumlah kira-kira 5000 kcal kerana dia memburu, mendapat makanan dan sentiasa mengetuai perjuangan sengit untuk kewujudan.
Lelaki moden, yang tidak bermain sukan, membelanjakan sedikit lebih daripada 2000 kkal, tetapi menggunakan lebih banyak, hasilnya - berlebihan. Di samping itu, dengan usia, keperluan seseorang untuk makanan dan motor berkurangan.
Sementara itu, peluang untuk makan lazat dan banyak sering meningkat. Pada masa yang sama, kualiti pemakanan dan keseimbangan tidak menjadi lebih baik. Akibatnya, peningkatan berat badan, penyakit muncul, kualiti hidup bertambah buruk, tempohnya berkurangan.
Keseimbangan kuasa
Komposisi dan kuantiti produk menentukan jumlah tenaga yang dihasilkan. Imbangan tenaga dalam tubuh manusia boleh diwakili seperti berikut.
Pengambilan Tenaga:
- Nutrien kalori.
- Komposisi nutrien.
- Mikro - dan unsur makro.
- Vitamin.
- Cecair.
Penggunaan kuasa:
- Proses pertumbuhan sel, pembaharuan.
- Lakukan kerja mekanikal.
Nilai tenaga makanan dan keperluan untuk mereka
Satu lagi keperluan yang ketat untuk makanan adalah kebersihan ekologi. Walau bagaimanapun, isu ini sangat rumit, oleh sebab ini, pengawasan persekitaran yang berterusan terhadap makanan diperlukan.
Bergantung pada, orang dewasa memerlukan sehari beberapa komponen pemakanan asas berikut:
- dua liter air;
- lapan puluh - seratus gram lemak (10% daripada mereka berasal dari tumbuhan);
- tidak lebih daripada titik sifar sepersepuluh gram vitamin;
- tidak lebih dari dua puluh gram garam;
- titik sifar tujuh puluh lima ratus - satu setengah gram protein setiap 1 kg berat.
- sepuluh gram karbohidrat per kg berat badan.
Institut Kesihatan Awam Switzerland mencadangkan klasifikasi asal tujuh kumpulan makanan.
1. Telur, daging, ikan:
- Besi
- Tupai.
- Vitamin A, PP, B2, B1, B12, B6.
2. Produk tenusu:
- Protein bernilai tinggi diperkaya dengan kalsium.
- Vitamin A, PP, R.
3. Sayuran akar:
- Vitamin C dan A.
- Karbohidrat.
4. Berry dan buah-buahan: vitamin C.
- Vitamin C, A, K, P, asid folik.
- Selulosa.
6. Lemak, termasuk PUFA (asid lemak tak jenuh).
7. Roti, produk bijirin:
- Karbohidrat.
- Vitamin PP, B2, B1.
- Besi
Cadangan khusus lain mengenai peratusan dan nisbah berat badan nutrien - peraturan pemakanan manusia
Jadual K. Muller, R. Donat (1972).
Unit Pengukur Lemak Protein Karbohidrat
jumlah% kalori 50 20 30
Gram 707 280 187
Gram per kg berat 9.4 3.7 2.5
Nisbah berat 2.6 1 0.7
Kandungan kalori 2900 1160 1740
Nilai-nilai yang mencirikan perubahan yang berkaitan dengan umur dalam kos tenaga menurut R. Donat.
- Kanak-kanak berumur 1 hingga 3 tahun - 1500
- Kanak-kanak berumur 3 hingga 6 tahun - 2000
- Kanak-kanak berumur 6 hingga 9 tahun - 2500
- Remaja berumur 9 hingga 12 tahun - 3000
- Boys 12 - 15 tahun - 3500
- Lelaki berumur 15 hingga 18 tahun - 4000
- Lelaki dari 18 hingga 35 tahun - 3500
- Lelaki berusia 35 hingga 55 tahun - 3000
- Lelaki dari 55 hingga 75 tahun - 2500
Pada masa kini, terdapat pelbagai piawaian pemakanan, dan mereka pada awalnya ditakrifkan di Rusia pada tahun 1930. Adalah betul untuk mengatakan - keperluan fisiologi badan manusia dalam nutrien berguna.
Pekali aktiviti fizikal (CFA) membentuk asas pada tahun 1991 untuk pengiraan norma pemakanan.
Baki dalam menu harian seseorang biasa antara protein, lemak dan karbohidrat, seperti berikut:
- Protein - 15%
- Lemak - 35%
- Karbohidrat - 50%
Jika anda bermain sukan atau menjalani gaya hidup aktif, nisbahnya ialah:
- Protein - 25-40%
- Lemak - 10-20%
- Karbohidrat - 40-60%
Jumlah makanan dan kalori spesifik - setiap orang mesti mengira sendiri, dengan mengambil kira umur, seks, aktiviti fizikal dan aktiviti pada siang hari.
Ia dianggap sebagai kadar purata untuk wanita - 2000-2100 Kcal, dan untuk lelaki 2600-2800 kalori setiap hari.
Kanak-kanak semasa tempoh pertumbuhan harus menerima sejumlah protein, lemak, karbohidrat dan nutrien yang mencukupi, seperti vitamin, mineral, dan lain-lain.
Sekiranya anda melihat cerita, orang biasa menggunakan kalori sebanyak 2 kali berbanding hari ini. Ini disebabkan hakikat bahawa mereka menjalani gaya hidup yang aktif dan melampau, sentiasa bergerak, memburu, pada umumnya - "bertahan seperti yang mereka boleh." Sudah tentu, mereka menghabiskan banyak tenaga tubuh untuk mengekalkan kewujudan mereka. Hari ini, ramai yang bekerja di pejabat dan tidak menghabiskan banyak tenaga, sehubungan dengan ini, piawaian pemakanan telah menurun dengan ketara. Sebelum ini, lelaki menggunakan kira-kira 5,000 Kcal sehari, dan kini mereka 2 kali kurang, jadi bandingkan bagaimana diet telah berubah hari ini.
Jika kanak-kanak lelaki dan perempuan bermain sukan atau menjalani gaya hidup yang aktif, keperluan mereka adalah lebih dari 500-1500 Kcal, bergantung kepada keamatan dan tekanan.
Orang biasa, jika mereka makan banyak sehari dan melanggar norma yang ditetapkan, mereka akan mendapat berat badan, dan mungkin juga obesiti akan datang. Oleh itu, perlu mematuhi menu kalori harian yang optimum.
Nutrisi & Nutrisi yang penting
- Protein adalah blok bangunan utama untuk otot. Ini tidak bermakna bahawa hanya atlet dan pembina badan harus menggunakannya. Bagi kesihatan orang biasa, anda memerlukan 1 gram setiap 1 kilogram berat badan setiap hari, jika berat badan anda 50kg, masing-masing, 50 gram. tupai Pada masa pertumbuhan, kanak-kanak memerlukan 2-5 kali lebih banyak protein (2-5 gram setiap 1 kg berat badan), kerana tubuh dibentuk dan ditanam. Jumlah protein pada masa 20-30 gram, kerana lebih pada satu masa tidak dicerna. Pertimbangkan perkara ini dalam penyediaan diet anda, jika anda bermain sukan.
- Lemak - adalah sumber simpanan atau rizab tenaga untuk badan. Terdapat lemak yang sihat dan tidak sihat. Lemak yang sihat mempunyai kesan positif terhadap kesihatan anda dan harus ditambah kepada diet anda. Diperlukan ditemui dalam lemak tuna, herring, makarel, salmon dan lain-lain.
- Karbohidrat - sumber utama tenaga. Terdapat karbohidrat "cepat" dan "lambat". Seperti yang anda faham, keutamaan harus diberikan kepada "lambat" karbohidrat, mereka lebih sihat. Sebilangan besar pengambilan karbohidrat, bertukar menjadi deposit subkutan, jika badan tidak dapat belajar mereka sekaligus. Dan risiko deposit dalam lemak subkutaneus merujuk kepada karbohidrat "cepat". Karbohidrat "perlahan" adalah kanji, glikogen, selulosa, mereka ditemui dalam soba, beras, pasta keras dan lebih daripada itu.
- Vitamin dan mineral - memainkan peranan penting dalam kesihatan manusia. Pastikan makan makanan harian yang kaya dengan vitamin dan nutrien. Vitamin menjejaskan pertumbuhan dan perkembangan orang, prestasi mental dan fizikal, terlibat dalam mengawal metabolisme dan melindungi tubuh daripada penyakit, dan lain-lain.
Norma fisiologi adalah berdasarkan prinsip-prinsip asas diet seimbang, khususnya, teori nutrisi seimbang. Mereka adalah nilai-nilai purata yang mencerminkan keperluan nutrien dan tenaga optimum kumpulan-kumpulan tertentu penduduk. Piawaian ini menjadi asas bagi organisasi pemakanan rasional dalam kumpulan dan nutrisi terapeutik di institusi penjagaan kesihatan dan sanatorium-resort dan kantin makanan.
Standard pemakanan untuk orang dewasa dibahagikan mengikut: a) jantina; b) umur; c) sifat buruh; d) iklim; e) keadaan fisiologi badan (wanita hamil dan menyusui).
Apabila menentukan keperluan nutrien asas dan tenaga untuk populasi umur dewasa, perbezaan dalam perbelanjaan tenaga yang berkaitan dengan jenis tenaga kerja adalah sangat penting. Oleh itu, dalam piawaian pemakanan, orang yang berumur 18 hingga 60 tahun dibahagikan kepada kumpulan tenaga kerja. Kumpulan berbeza dalam tahap perbelanjaan tenaga kerana aktiviti profesional.
Kumpulan intensiti buruh dan pekerjaan utama yang berkaitan dengan kumpulan ini
Kumpulan pertama - pekerja terutamanya buruh mental- ketua perusahaan dan organisasi, pekerja kejuruteraan dan teknikal, yang pekerjaannya tidak memerlukan kegiatan fizikal yang substansial;
- pekerja perubatan, kecuali pakar bedah, jururawat, jururawat;
- guru, pendidik, kecuali sukan;
- pekerja sains, kesusasteraan dan akhbar;
- pekerja budaya dan pendidikan;
- perancang dan pekerja perakaunan;
- setiausaha, kerani;
- pekerja yang berlainan kategori yang kerjanya dikaitkan dengan ketegangan saraf yang signifikan (pekerja panel kawalan, pengirim, dll.).
- pekerja kejuruteraan dan teknikal yang kerjanya melibatkan beberapa usaha fizikal;
- pekerja yang bekerja dalam proses automatik;
- pekerja industri elektronik dan menonton;
- pembetung;
- ahli agronomi, zootechnicians, veterinari, jururawat dan jururawat;
- penjual kedai serbaneka;
- pekerja perkhidmatan:
- pekerja komunikasi dan telegraf;
- guru, pengajar budaya fizikal dan sukan, jurulatih.
- pengendali mesin (digunakan dalam kerja logam dan kerja kayu);
- pengatur, penyesuaian, penyesuai;
- pakar bedah;
- ahli kimia;
- pekerja tekstil, tukang kasut;
- pemandu pelbagai jenis pengangkutan;
- pekerja industri makanan;
- pekerja perkhidmatan awam dan katering;
- penjual makanan;
- rombongan traktor dan ladang lapangan;
- pekerja keretapi dan pekerja air;
- pekerja kereta dan kenderaan elektrik;
- ahli mekanis mekanis angkat dan pengangkutan;
- pencetak.
- pekerja pembinaan;
- sebahagian besar pekerja pertanian dan pengendali mesin;
- pelombong permukaan;
- pekerja dalam industri minyak dan gas;
- ahli metalurgi dan pekerja faundri, kecuali bagi orang yang diberikan kepada kumpulan ke-5;
- pulpa dan kertas dan pekerja kayu;
- pengusik, perancah;
- tukang kayu, tukang kayu, dan sebagainya;
- pekerja industri bahan binaan, kecuali bagi orang yang diberikan kepada kumpulan ke-5.
- pelombong yang bekerja secara langsung dalam kerja bawah tanah;
- tukang besi;
- pembalak dan pekerja kayu;
- tukang batu, pekerja konkrit;
- jengkaut;
- pemuat yang buruhnya tidak berjentera;
- pekerja yang terlibat dalam pengeluaran bahan bangunan yang buruhnya tidak dijana.
Setiap kumpulan intensiti buruh dibahagikan kepada tiga kategori umur: 18-29, 30-39, 40-59 tahun. Ini mengambil kira penurunan yang berkaitan dengan usia dalam penggunaan tenaga yang beransur-ansur, yang memberi kesan kepada keperluan tenaga dan nutrien. Pembahagian oleh seks adalah disebabkan oleh berat badan yang lebih rendah dan metabolisma kurang sengit pada wanita berbanding lelaki. Oleh itu, permintaan untuk tenaga dan nutrien pada wanita semua umur dan kumpulan pekerjaan rata-rata 15% lebih rendah daripada lelaki. Pengecualian adalah keperluan untuk besi, yang pada wanita (dari 18 hingga 60 tahun) lebih tinggi daripada lelaki. Bagi wanita, ke-5 intensiti buruh tidak dijangka, termasuk profesi dengan kerja fizikal yang keras. Piawaian pemakanan secara berasingan membezakan keperluan fisiologi wanita hamil dan menyusu.
Apabila menentukan keperluan nutrien dan tenaga untuk penduduk berumur 18 hingga 60 tahun, 70 kg untuk lelaki dan 60 kg untuk wanita diambil sebagai berat badan purata ideal. Bagi mereka yang berlebihan berat badan (menganggap seks, umur, ketinggian, membina) keperluan nutrien dan tenaga ditentukan secara individu mengikut objektif peraturan berat badan yang sihat.
Dalam piawaian pemakanan, terdapat kumpulan orang tua (60-74 tahun) dan orang tua (75 tahun dan lebih tua). Pengurangan ketara proses metabolik dan batasan aktiviti fizikal, ciri-ciri kumpulan ini, menyebabkan penurunan keperluan mereka untuk nutrien dan tenaga. Walau bagaimanapun, untuk orang tua yang terus bekerja, nilai-nilai yang ditunjukkan dalam norma-norma yang dinyatakan di atas dapat ditingkatkan dengan mempertimbangkan sifat kerja.
Dalam norma pemakanan yang diberikan, nilai optimum penggunaan protein, lemak dan karbohidrat diberikan dengan nisbah fisiologi yang diperlukan di antara mereka. Untuk memastikan kegunaan komposisi asid amino protein makanan dari asal haiwan mestilah 55% daripada nilai yang disyorkan untuk keperluan protein. Bagi wanita hamil (untuk tempoh 5-9 bulan) dan wanita menyusu, protein haiwan menyumbang 60% daripada jumlah protein. Peratusan protein dalam nilai tenaga harian diet, diambil sebanyak 100%, adalah: 13% untuk kumpulan pertama keamatan tenaga kerja, 12% untuk kumpulan ke-2 dan ke-3, 11% untuk kumpulan ke-4 dan ke-5 .
Bahagian lemak dalam nilai tenaga harian diet semua kumpulan penduduk adalah purata 33% dengan pembahagian oleh zon iklim: untuk selatan - 27-28%, untuk utara - 38-40% lemak Sayuran harus 30% daripada jumlah lemak. Untuk memastikan nilai penuh asid lemak makanan, norma keperluan untuk asid linoleik ditetapkan pada 4-6% dari nilai tenaga harian ransum bagi semua kumpulan populasi.
Piawaian pemakanan menyediakan pembahagian tiga zon iklim: pusat, selatan dan utara. Permintaan tenaga penduduk zona utara melebihi itu untuk zona pusat sebesar 10-15%, kebutuhan protein dan karbohidrat dalam istilah relatif (sebagai persentase nilai energi diet) adalah sama. Oleh itu, keperluan untuk lemak bagi populasi zon utara meningkat secara mutlak (dalam gram) dan istilah relatif. Bagi zon selatan, berbanding dengan keperluan tenaga pusat, ia dikurangkan sebanyak 5% disebabkan oleh penurunan dalam bahagian lemak yang digantikan oleh karbohidrat.
Kadar penggunaan galian asas diberikan dengan mengambil kira nisbah yang diperlukan antara ciri-ciri kalsium, fosforus, magnesium, dan penyerapan zat besi.
Dalam piawaian pemakanan yang diberikan keperluan untuk tii, riboflavin, vitamin B 6, niasin dan asid askorbik, berdasarkan nilai penggunaan tenaga yang disyorkan. Norma termasuk keperluan untuk vitamin A, D, E, B 12 dan folacin (;;).