Menuja e duhur e të ushqyerit me numërimin e kalorive. Mësoni të bëni një meny
Ushqimi i duhur për çdo ditë nuk është vetëm një garanci për shëndetin e mirë, por edhe humbje peshe. Agjërimi ose reduktimi i pjesëve nuk është gjithmonë]]\u003e
strukturë
Ushqimi duhet të jetë i ndryshëm në strukturë - i fortë, i butë, i lëngët. Kjo shkakton që stomaku të funksionojë në mënyra të ndryshme, gjë që ka një efekt pozitiv në organet ndihmëse të tretjes.
Shpërndarja midis lëndëve ushqyese është:
- karbohidratet - 50-60%;
- proteina - 30% (kafshët - 55%, perime - 45%);
- yndyrna - 10% (kafshët - 30%, perime - 70%).
Raporti është i ndryshëm në njerëz të ndryshëm në varësi të karakteristikave të organizmit.
Proteinat me origjinë shtazore merren nga mishi dhe peshku, prodhimet e detit, ku ato lidhen me yndyrna. Proteinat e mishit janë të ngopura, peshqit dhe prodhimet e detit janë të pangopura dhe më e lehtë për tu tretur.
Yndyrnat e pangopura në peshk, vajra bimore, bëhen të ngopura pas trajtimit të zgjatur të ngrohjes.
Karbohidratet janë të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e thjeshta, ndryshe nga ato komplekse, përbëhen nga një ose disa lidhje dhe shkaktojnë një lëshim të fuqishëm të insulinës. Por në sasi të vogla, trupi ka nevojë për to, madje edhe në një periudhë humbjeje peshe.
Amidoni (oriz i lëmuar, patate, miell i lartë), i cili është gjithashtu një karbohidrate, është i rrezikshëm. Ngarkon fuqishëm pankreasin, shkakton mekanizmin e formimit të depozitave të yndyrës.
Cili është roli i fibrave (fibra dietik), përfitimet e të cilave thonë shumë? Fibrat dietike nuk treten, por japin lëndë ushqyese në zorrë, përmirësojnë funksionimin e organit të tretjes. Fibra është e pasur me drithëra dhe ushqime të papërfunduara, fruta, perime.
Përmbajtja e kalorive
Hyrja kalori e përditshme llogaritet me formula të veçanta. Formula Mifflin - San Geor konsideruar më të sakta.
- Kalorive për gratë:
Përmbajtja kalorike e ushqimit = 10 x peshë (kg) + 6.25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (vite) - 161
- E njëjta gjë për burrat
Përmbajtja kalorike e ushqimit = 10 x pesha (kg) + 6.25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (vjet) + 5
Rezultati shumëzohet me një faktor që merr parasysh aktivitetin fizik.
Nutritionists propozojnë për shpërndarjen e kalorive në parimin e 25-50-25%, e cila korrespondon me mëngjes, drekë dhe darkë. Kjo është, një person para drekës merr 75% të kalorive. Para darkës, ai arrin të shpenzojë shumicën e energjisë. Kjo është e rëndësishme për humbjen e peshës. Kalori mësuar, duke përmbledhur përmbajtjen kalori të produkteve individuale që përdoren për përgatitjen e tij. Në shumë revista pranë recetave, këto të dhëna tregohen.
Llogaritja e kalorive në meny për humbjen e peshës
Llogaritni kalori e hollimit të ushqimit është e thjeshtë. Nga rezultati i fituar nga formula e mësipërme, zbrisni 20% për një humbje graduale të peshës dhe 40% për një të shpejtë. Por ky rezultat nuk duhet të jetë më i vogël se pesha (kg) / 0.45 x 8.
Parimet e menysë
Ka produkte mbrëmje dhe në mëngjes. Kjo gjithashtu merret parasysh gjatë planifikimit të menysë së ditës dhe përgatitjes së recetave.
Ushqimi për mëngjes
Është e dobishme në mëngjes për të përdorur drithëra me fruta, qumësht, casseroles, cheesecakes nga gjizë të ulët yndyrë. Vezë të freskëta zëvendësojnë omletin me avull, vezët e ziera. Ushqimi duhet të jetë i lartë në kalori dhe pjesa është e vogël.
Ushqimi për drekë
Ushqimi i dytë duhet të jetë i lehtë dhe ushqyes në të njëjtën kohë në mënyrë që të sigurojë energji për gjysmën e dytë të ditës. Në këtë kohë, përdorni supave, mish me një pjatë anësore (p.sh., fasule, makarona), sallatë perimesh.
Vakt Darka
Në mbrëmje, gatuaj perime steamed, mish diete me pak yndyrë - pulë, turqi, peshk. Frutat, sidomos frutat e agrumeve, grapefruite janë të lejuara. Gjatë natës, mos hani bishtajore, të cilat absorbohen më mirë nga 12 deri në 15 orë.
snacks
Snacking ndihmon për të reduktuar pjesën në vakt kryesore dhe për të mos ngrënë më shumë se sa duhet të jetë.
Produktet më të mira janë frutat, kos natyral pa sheqer, djathë me yndyrë të ulët, sallatë të freskët perimesh, manaferra, bukë, një kokë misri të zier. Në kohën e gjumit, lejohet një gotë qumësht i zvogëluar yndyre, kefir.
Rregulloni dietën në varësi të vaktit të fundit. Pas një dreke të përzemërt, snacks janë rregulluar për një orë e gjysmë më vonë, ata hanë më shumë ushqim të lehta se zakonisht. Nëse çaji i pasdites ishte ushqyes, atëherë enët e darkës përgatiten më lehtë, duke kushtuar një gotë kefir.
Është e dobishme për humbjen e peshës në një meze të lehtë për të kombinuar ushqim me cilësi të ndryshme dhe cilësi. Pra, buds shije, sistemi enzimë janë aktivizuar, ushqimi është zhytur më lehtë.
piramidë
Dieta optimale duhet të përbëhet nga një ushqim i tillë.
Një shërbim i produkteve të ndryshme.
- 125 ml - një gjysmë gotë
- 250 ml - 1 xhami
- 15 ml - 1 lugë gjelle
Frutat dhe perimet
Ky grup i produkteve duhet të përmbajë një dietë për humbje peshe.
- 125 ml - lëngje, perime, fruta (të ngrira, të konservuara);
- 250 ml - sallatë, spinaq, perime të tjera me gjethe;
- 1 copë perime ose fruta - agrume, domate, mollë.
Drithëra, miell
- bukë 35 g;
- 175 ml mëngjes të ftohtë;
- 125 ml oriz të zier, makarona;
- 175 ml qull.
Qumësht, Produktet Derivative
- 250 ml qumësht;
- 175 ml kos të pjekur pa erë, kefir, ryazhenka;
- 50 g djathë të fortë.
Proteina (perime dhe kafshë)
- 75 peshq të përfunduar, mish i hollë;
- 175 ml fasule të ziera dhe bishtajore të tjera;
- 2 copë vezë;
- 30 ml gjalpë badiava.
Në literaturën mbi të ushqyerit dhe të ushqyerit e shëndetshëm, vihet re se 1.5 litra ujë të pastër (lëngje) duhet të dehen çdo ditë. Por me veshka, mëlçi, sëmundje të zemrës, disa patologji të tjera, marrja e lëngjeve reduktohet me rekomandimin e mjekut që merr pjesë.
Shembull i mostrës për ditën (mbi strukturën e ushqimit)
Ja se çfarë një menu shembullore ditore duket si në strukturën e ushqimit (rreth 2000 kcal).
Emri i produktit | Numri i | Kalori, kcal | Klasa e produkteve | Numri i servings |
mëngjes | ||||
Grejpfrut (medium) | 1 copë | 41 | fruta | 1 |
muesli | 190 ml | 140 | drithëra | 1 |
Qumësht i skremuar | 200 ml | 122 | baxho | 1 |
Mëngjesi i dytë | ||||
Një mollë | 1 copë | 95 kcal | fruta | 1 |
drekë | ||||
Supë Bean - supë pule, karrota, qepë, fasule, selino | Nga përbërësit: 250 ml, ½ copë, ½ copë, 125 ml, 1 pc. | 94 (38+13+22+18+3) | Perimet / Proteinat | 1/1 |
bukë | 35 g | 65 | drithëra | 1 |
Oriz i zier | 125 ml | 338 | drithëra | 1 |
Gjoks pule | 1 pc | 284 | proteinë | 1 |
Vaj perimesh | 15 ml | 119 | yndyrna | 1 |
Bukë tërë kokërr | 35 g | 65 | drithëra | 1 |
Çaj pasdite | ||||
banane | 1 copë | 105 | fruta | 1 |
Sallatë - feta domate, kastravec dhe ëmbël piper, vaj vegjetal | Nga përbërësit: 1 pc, 125 ml, 125 ml, 15 ml | 152 (11+8+14+119) | perime | 3 |
Whole Wheat Bun | 1 copë | 146 | drithëra | 1 |
gjalpë | 1 tsp | 34 | yndyrna | 1 |
Para shtratit | ||||
Kos i paveshur | 190 ml | 116 | baxho | 1 pjesë |
Kjo është një dietë për ushqim të shëndetshëm, i cili merr parasysh të gjitha grupet ushqimore.
Menuja për javën (me receta)
Menuja për humbje peshe për një javë mund të jetë kështu. Sa kalori duhet të përmbajnë një dietë, të llogaritur sipas formulave të dhëna më lart, në varësi të kësaj përcaktojnë madhësinë e pjesës. Të dhënat për ushqimin e ngrënë në një javë (nga dita) regjistrohen në një ditar. Menuja nuk përfshin snacking. Gjithashtu ofron receta të thjeshta, të cilat përgatisin ushqim të shëndetshëm dhe të shijshëm. Soups dhe e dyta këtu ndahen në dy darka, sepse jo gjithkush ka mundësi të gatuajë ushqim të freskët çdo herë (edhe pse kjo është mirëpritur).
e hënë
Receta për enët e tjera janë të njohura. Sallatë karrota është e lehtë për t'u bërë. Ajo do të kërkojë:
- karrota - 1 copë;
- hudhra - 1 dhëmb;
- majonezë (shtëpi më të mirë) - 1 lugë gjelle.
Karrota rubbed në një rende trashë, shtoni salcë dhe hudhër. Shije e shijshme është marrë nëse shtoni rrush të thatë në sallatë. Por këtu ata marrin parasysh përmbajtjen kalorike të frutave të thata (264 kcal / 100g).
e martë
e mërkurë
Këtu është një listë e produkteve për cutlets peshk me avull:
- pollock - 1 pc.;
- bukë e bardhë - 1 fetë;
- qumësht - 125 ml;
- gjalpë - 1 lugë;
- kripë, piper, seasonings të tjera - për shije.
Bukë është ngjyhet në qumësht (mund të jetë në ujë). Nga lëkura pollock është hequr, mishi është ndarë nga kockave dhe bluaj fileto në një mulli mishit. Të gjithë komponentët (përveç qumështit) janë të përzier, të kalitur. Ata bëjnë karkaleca prej mishi, kuzhinier në një kazan të dyfishtë për 20 minuta. Receta të tjera janë propozuar për të përdorur peshk të butë të ujërave të ëmbla - pike, ulërimë pike.
e enjte
Për lakër dembel marrin të njëjtat përbërës që përmbajnë recetat klasike. Përzieni mishin e grirë me oriz të zier, shtoni lakër të copëtuar, hudhni me ujë të valë (3 minuta), përzieni. Nga gjilpëra masive dhe llokoçisni skuqura mbi nxehtësi të lartë. Përgatitni një salcë me lëng domate, qepë dhe karota të kaluara, salcë kosi, salcë domate. Cutlets janë të përhapur në një fletë pjekje me salcë dhe të vënë në furrë për 45 minuta në 180 gradë ose të zier në një tigan deri gatuar.
e premte
Gjyshja e Rajs me mollë përgatitet si më poshtë. Do të kërkohet:
- mollë - 2 copë;
- oriz - 150 g;
- vezë - 3 copë;
- sheqer - 75 g;
- condiments për shije - arrëmyshk, kanellë, kripë, sheqer vanilje;
- pluhur pjekje - gjysmë paketë.
Molla prerë në kube të vogla. Oriz është zier për 20 minuta, larë nën ujë të rrjedhshëm për të hequr qafe mukusin. Bëni vezë me sheqer për të formuar një shkumë të trashë, shtoni erëza në të njëjtin vend. Mishi i vezës derdhet në oriz, shtohen frutat, komponentët janë të përziera. Pjata e pjekjes është e shkrirë dhe e spërkatur me bukë, brumë derdhet. Gjyshe piqem 40 minuta. Receta të tjera sugjerojnë përdorimin e më shumë sheqerit, qumështit, por këto janë kalori shtesë.
e shtunë
e diel
Ushqimi i shëndetshëm për çdo ditë lejon ëmbëlsirën. Torta portokalli është bërë nga komponentët e mëposhtëm:
- gjizë (2.5-3% yndyrë) - 0.5 kg;
- vezë - 2 copë;
- sheqer (preferohet kafe) - 0.5 gota;
- portokalli - 1 pc.;
- krem kosi (10%) - 1 filxhan;
- niseshte patate - 2 tbsp. l.
- vanillin - në majë të një thikë.
Gruri djathë grindem me sheqer deri sa të qetë, shtoni vanillin. Portokalli larë, i tharë, zhvishem rubbed në një rende gjobë. Lëvozhgë portokalli, niseshte patate, krem kosi, vezët shtohen në gjizë, dhe përsëri grimcuar në homogjenitet. Fundi i formës është i mbuluar me letër pjekje të përzier me gjalpë, të dërguar në furrë për 50 minuta (temperatura 180 gradë). Ka receta që përdorin bazën e rërës - biskota e gjalpë përzihet me gjalpë, gjë që i bën këto enët e djathit të lartë kalori.
Lista e produkteve për javën
Tabela i liston produktet javore për stokun për menunë e specifikuar:
Emri i produktit | Sasia, g |
Portokalli, pjesë | 3 |
brokoli | 400 |
hikërror | 210 |
Lakër e bardhë | 2000 |
lulelakër | 400 |
patate | 2000 |
Rrënjë selino, pjesë | 1 |
Supë pule | 3500 |
Kokë pule | 1 |
Pulë, pjesë | 1 |
qepë | 500 |
Makarona, spageti | 350 |
Munk | 100 |
Nafta | 600 |
Makarona të vogla | 150 |
Pollack | 400 |
qumësht | 1500 |
flokëkuq | 600 |
Miell gruri | 30 |
Bollgur (thekon) | 100 |
Kastravecat e freskëta, copa | 3 |
Elb perlat | 80 |
domate | 100 |
meli | 200 |
Vaj perimesh | 200 |
rrepkë | 200 |
sheqer | 300 |
Mish derri për pjekje | 1500 |
Krem (20%), ml | 250 |
Krem ose salcë kosi (10%), ml | 500 |
Krem kosi (20%), ml | 250 |
erëza | |
Selino kërcell, pjesë | 6 |
Crackers për breading | 150 |
Djathë e vështirë | 180 |
Djathë (10%) | 1300 |
Tomato Paste | 80 |
Mish i grirë (mish derri, viçi) | 800 |
Mish i grirë i shpendëve | 500 |
fileto peshku i kuq (salmon, salmon) | 1050 |
Hudhër, pjesë | 2 |
Molla, pjesë | 5 |
Vezë, pjesë | 10 |
Yachka | 150 |
Warning! Llogaritja për javën e bërë pa marrë ushqime.
regjim
Bëni një orar që vazhdimisht ekzekutoni. Toleranca nuk është më shumë se 20 minuta. Trupi përdoret për të prodhuar lëng gastrik për një kohë të caktuar.
Mëngjesi nuk është më herët se një orë pas zgjimit. Midis ushqimeve të njëjtën interval kohor - 3 orë, e cila ndihmon kontrollin e oreksit. Tre orë para gjumit, ata nuk hanë ushqim - ajo nuk do të ketë kohë për të tretet.
Nëse aktiviteti njerëzor fillon në mëngjes, atëherë dieta mund të jetë si më poshtë:
- mëngjes - 7.30
- mëngjesi i dytë - 10.30
- drekë - 13.30
- rostiçeri pasdite - 16.30
- darkë - 19.30.
Ditari i ushqimit
Ky është një nga komponentët e rëndësishëm të ushqyerjes së duhur. Dokumenti ndihmon për të përshtatur menunë, për të përmirësuar recetat e një diete të veçantë për humbjen e peshës. Një ditar shënon se çfarë dhe kur një person hëngri ose pinte. Edhe numëruesi më i vogël është i rëndësishëm.
Ai gjithashtu tregon vëllimin e trupit fillestar dhe të ndërmjetëm dhe peshën. Peshimi dhe matjet kryhen 1-2 herë në javë, menjëherë pas zgjimit.
Pse është e rëndësishme ushqimi i duhur?
Ushqimi i duhur për çdo ditë është i rëndësishëm sepse:
Ne rekomandojmë që të studiojmë:Përshëndetje për ju, lexuesit e mi të dashur. Pas kaq shumë ditë përgatitjesh dhe një seri të tërë artikujsh, më në fund morëm në fund. Sot ne do të përpiqemi të krijojmë një meny prej 2000 kalorive, të cilat do të jenë mjaft të ekuilibruar në proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet.
Kushtoj vëmendje
Ne do të bëjmë menu jo vetëm në bazë të përmbajtjes kalori të enëve, por edhe duke marrë parasysh raportin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Në rastin tonë, menuja do të jetë ruajtja e peshës aktuale të trupit. Për të humbur peshën, zvogëloni përmbajtjen e kalorive në dietën tuaj duke ulur karbohidratet, sasia e proteinave mund të rritet gjithashtu.
Disa fjalë për mënyrën e përpilimit të menusë. Së pari dhe më kryesorja, ne shpërndajmë ushqim të pasur me proteina në të gjitha ushqimet, pasi zakonisht nuk mjafton në dietën tonë. Dhe vetëm pas kësaj ne "përfundojmë" me yndyrna dhe karbohidrate. Karbohidratet e shpejta shpërndahen në mes të tre ngrënies së parë.
A është gjithçka e qartë? Pastaj le të shkojmë!
Menuja perfekte e shijshme per diten
- mëngjes
- Ushqimi i parë
Gjithsej morëm 1924 kcal prej tyre
- Proteinat 123,4 g ( 32% )
- Fat 92,1 g ( 24% )
- Karbohidrat 171,7 g ( 44%
)
Ideal!
Siç mund ta shikoni, menyja është mjaft e thjeshtë dhe produkte të zakonshme, pjesët tregohen jo vetëm në gram, por edhe në njësi më të kuptueshme të matjes, të cilat mund të përcaktohen "me sy". Gjithashtu, nuk do të ndiheni të lehtë: ka biskota, çokollata dhe sanduiçe - bukuria është e njëjtë! Në të njëjtën kohë, gjithçka është e shijshme, e balancuar dhe dietetike.
Si të punoni me këtë meny?
Zëvendësoni gjizën me banane në kasollën e djathit të gjizës me fruta të thata (pa sheqer)
Shkëmbeni drekë dhe darkë, nëse dëshironi me të vërtetë mish në mbrëmje
Në vend të makaronave, vendosini orizin ose patatet.
Nëse jeni të mërzitshëm vetëm duke ngrënë mish me makarona ose oriz, shtoni perime turshi ose lakër turshi. Ata pothuajse nuk do të shtojnë kalori, por do ta bëjnë darkën më të shijshme, më të lezetshme dhe më interesante.
Nëse punoni në një zyrë, atëherë ju mund të hani të dy snacks me qumësht / kefir atje, në mënyrë që të mos tërhiqni gjysmën e një pakete në shtëpi, por pastaj ju mund të gatuani sallatën dhe hani atë në shtëpi. Kjo është, ju mund të shkëmbejnë këto ushqime. Është e këshillueshme të mos lesh sanduiçe, biskota dhe çokollata për mbrëmjen.
Unë e kuptoj shumë mirë se kjo meny është larg universale, është vetëm një bazë, opsioni i parë nga i cili duhet të fillojë. Në artikujt e mëposhtëm mund të diskutojmë opsionet e tjera, për shembull:
- Menutë për ata që duan të humbin peshë.
- Menuja klasike me qull për mëngjes, supë për drekë dhe pres për darkë.
- Menuja për ata që nuk i pëlqejnë produktet e qumështit.
ju mund të bëni në bazë të numërimit të ushqimeve kalori. Nuk është e çuditshme, por për të humbur produktet e peshës në menynë që ju pëlqen.
Në fillim të dietës, kur jeni vetëm duke u përdorur për të ngrënë siç duhet, ju mund të përfshini pak "produkte të dëmshme" (sanduiç me suxhuk, patate të skuqura, etj.), ato produkte që nuk jeni të gatshëm të heqni dorë, por natyrisht ju duhet t'i merrni ato në përbërjen e numërimit të përditshëm të kalorive. Ju mund të uleni në tavolinën tuaj të frigoriferit me ushqime kalori.
Duke ditur përmbajtjen e kalorive të ushqimeve ju mund të llogarisni përmbajtjen e kalorive të ushqimeve të gatshme. Me kalimin e kohës, automatikisht do të përcaktoni vlerën që ju nevojitet. Përveç kësaj, shikoni paketat e kalorive të produkteve të gatshme, zakonisht tregohet për 100 gramë të produktit.
Për ata që duan të humbin peshë, por nuk duan të fusin veten në kuadrin e ngurtë të menusë, ju mund të këshilloni veten për të bërë një meny të përshtatshme diete. Përpiquni të diversifikoni dietën tuaj, duke përfshirë sallatat dhe produktet e qumështit në meny.
Zgjedhja e menysë varet nga mënyra e jetesës. Nëse udhëheqni një mënyrë jetese aktive, ushtroni të paktën 3 herë në javë, atëherë do t'ju duhet një dietë me 1500 kalori. Për gratë që nuk janë të angazhuar në stërvitje fizike ose që ushtrojnë herë pas here, por që udhëheqin një mënyrë jetese aktive, një dietë 1200-kalori është e përshtatshme. Një dietë me 1000 kalori është i përshtatshëm për ata që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur.
Nutritionists këshillojnë të ndjekin një dietë 1200-kalori. Me një dietë të tillë, proteinat duhet të jenë 45%, yndyrat 20%, dhe karbohidratet 35% të dietës ditore.
Numërimi i kalorive.
Kalori është një masë e energjisë që trupi merr nga ushqimi. 1 g proteina përmban rreth 4 kalori, 1 g yndyrë - 9. Nëse një person konsumon të njëjtën sasi kalori që merr nga ushqimi, ai nuk merr yndyrë. Në të vërtetë, rrjedha zakonisht tejkalon rrjedhën. Llogaritni numrin e kërkuar të kalorive duke shumëzuar peshën tuaj me 24. Me ushtrimin aktiv, shtoni 20-25%. Për shembull, nëse pesha prej 70 kg është 2010-2100 kalorive - ju duhet të konsumoni sa më shumë në ditë, në bazë të reduktimit të përmbajtjes kalorike të dietës, ju mund të bëni një dietë.
Mëngjesi i dytë është 10%;
Dreka - 35%;
I sigurt, -10%;
Për darkë - 20%
Për shembull, për një menu me 1200 kalori, kjo do të ishte:
Mëngjesi - 25% e 1200 = 300 kalori;
Mëngjesi i dytë - 10% e 1200 = 120 kalorive; ;
Dreka - 35% e 1200 = 420 kalori; ;
I sigurt, -10% nga 1200 = 120 kalori;
Darka - 20% e 1200 = 240 kalori.
Ju mund të llogarisni një menu mostër për 1200 kalori për humbje peshe në ditë
Mëngjesi - 300 kalori:
150 gramë sallatë lakër dhe karrota, të kalitur me një pikë vaji vegjetal, një krimb të freskët, të përhapur me 5 gram përhapje dhe një fetë (50 gram) sallam të zier.
Mëngjesi i dytë është 120 kalori:
Një filxhan kafe me 1 lugë çaji sheqer.
Dreka për 420 kalori:
80 gram pule zier, 150 gram patate, uji 20 gram vaj vegjetal, një filxhan çaji jeshil.
Snack 120 kalori:
2 kos (1.5% yndyrë)
Darka për 240 kalori:
70 gramë spageti durum, pa ndonjë gjë ose 200 gram peshk dhe 150 gram lakra dhe lakër karrota, derdhur me vaj vegjetal.
Të gjitha kalori dhe yndyra e lartë mund të hahet vetëm në fillim të dietës, ndërsa trupi përdoret, por pastaj vazhdon me ushqimin e duhur, sepse nuk është vetëm i shijshëm, por gjithashtu i dobishëm dhe do t'ju lejojë të mbani një figurë të bukur për shumë vite.
Shembuj të ushqimeve të gatshme kalori për sasi të ndryshme të kalorive
Ushqimi në 100 kalori
- Një pjesë e madhe e borscht ose perime në (në supë me perime).
- Një pjatë e perimeve të zier në ujë (lakër, karrota, zarzavate) me një pikë vaj luledielli.
- 1.5 gota kërpudha të ziera ose një filxhan kërpudhash të skuqura në vajin e perimeve.
- Patate të ziera me kopër.
- Vezë e zier me 15 gram majonezë të ligët.
- Një këmbë kafe e zier.
- Një banane.
- Një filxhan me ëmbël (2 tsp) ose me çaj të zi ose të gjelbër me krem.
- 2 gota qumështi (një gjysmë gotë qumësht gjysmë gotë çaji).
- 2 copë peshk të zier.
- Një gotë me ndonjë manaferrat.
- Gjysmë filxhan kakao.
- 2 kos të ulët yndyrë.
Ushqimi në 200 kalori
- 120 gram havjar patellxhan.
- 150 gram sallatë rrepkë me 30 gram krem kosi.
- 1 copë bukë gruri.
- 2 feta të vogla (100 gr.) Suxhuk i zier.
- 1 sallam.
- 1 cracker.
- Sallatë frutash nga një banane, 1 portokalli, 1 kivi dhe hurmë, i kalitur me kos të ulët yndyre.
- Një pjatë e madhe e vinigretës.
- Vezë të fërguara nga dy vezë.
- Një filxhan supë me makarona në supë me perime.
- 1 aspic të vogël.
Ushqimi në 300 kalori
- 2 mish ose 3 qengja peshk të zier me salcë domate.
- 2 copa mishi ose 2 copa.
- Mëlçia e mëlçisë - një gjysmë filxhan.
- Një pjatë e vogël e qullit (hikërror, bollgur, oriz, elb dhe elb margaritar) ose makarona makarona.
- 2 salcice të vogla dhe 2 domate.
- 2 pancakes me gjizë ose gjalpë (30 g gjalpë).
- 2 bl
- Fasule e dy vezëve në qumësht.
- Supë qumështi Poltareliki me oriz.
- 150 gramë qumështi të djathit të gjelbërimit.
- Një pjatë e vogël e sallatës së mishit.
- 150 gram gulash viçi ose 100 gram mish derri.
- Një pjatë patate me pure.
- 2 rrotullime lakre (pa salcë).
Inogda ne unknowingly vlerësimin këtë ose atë produkt mund të jetë gabim i madh në numërimin