Meny för varje dag med beräkning av kalorier. Lär dig göra en meny
Hälsningar till dig, mina kära läsare. Efter så många dagars förberedelse och en hel massa artiklar om, blev vi äntligen till botten. Idag ska vi försöka skapa en meny med 2000 kalorier, som kommer att vara ganska balanserade i proteiner, fetter och kolhydrater.
Var uppmärksam
Vi kommer att göra menyn inte bara på basis av kaloriinnehållet i disken, utan också med tanke på förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater. I vårt fall kommer menyn att vara att behålla den aktuella kroppsvikten. För att gå ner i vikt, minska kaloriinnehållet i din kost genom att minska kolhydrater, kan mängden protein till och med ökas.
Några ord om metoden att sammanställa menyn. Först och främst distribuerar vi mat rik på protein i alla måltider, eftersom det vanligtvis inte räcker till i vår kost. Och först efter det slutar vi med fetter och kolhydrater. Snabb kolhydrater fördelas mellan de tre första måltiderna.
Är det klart? Låt oss gå!
Den perfekta läckra menyn för dagen
- frukost
- Första mellanmål
Totalt fick vi 1924 kcal, av dem
- Proteiner 123,4 g ( 32% )
- Fett 92,1 g ( 24% )
- Karbohydrat 171,7 g ( 44%
)
Ideal!
Som du kan se är menyn ganska enkel och vanliga produkter, portioner indikeras inte bara i gram utan också i mer begripliga måttenheter, som kan definieras "vid ögat". Dessutom kommer du inte att känna sig litet: det finns kakor, choklad och smörgåsar - skönheten är densamma! Samtidigt är allt gott, balanserat och kostsamt.
Hur man arbetar med den här menyn?
Byt stuga ost med banan på stekt ost med torkade frukter (utan socker)
Byt lunch och middag, om du verkligen vill ha kött på kvällen
Sätt i ris eller potatis istället för pasta.
Om du är tråkig bara att äta kött med pasta eller ris, tillsätt inlagda grönsaker eller surkål. De kommer nästan inte att lägga till kalorier, men de kommer att göra middag smakigare, juicier och mer intressant.
Om du arbetar på ett kontor kan du äta både mellanmål med mjölk / kefir där, för att inte dra ett halvt paket hemma, men då kan du laga salladen och äta den hemma. Det betyder att du kan byta dessa måltider. Det är tillrådligt att inte lämna smörgåsar, kakor och choklad för kvällen.
Jag förstår helt väl att den här menyn är långt ifrån universell, det är bara en bas, det första alternativet för att starta. I följande artiklar kan vi diskutera andra alternativ, till exempel:
- Menyer för dem som vill gå ner i vikt.
- Klassisk meny med gröt till frukost, soppa till lunch och hugga till middag.
- Meny för dem som inte gillar mejeriprodukter.
du kan göra på grundval av att räkna kalori livsmedel. Det är inte konstigt, men för att gå ner i vikt i menyn ska du vilja.
I början av kosten, när du bara blir van vid att äta ordentligt, kan du inkludera några "skadliga" produkter (smörgås med korv, stekt potatis, etc.), de produkter du inte är redo att ge upp, men du måste naturligtvis ta hänsyn till dem i det dagliga räknar kalorier. Du kan hänga på kalorifabriken på ditt kylskåp.
Att veta kaloriinnehållet i mat kan du beräkna kaloriinnehållet i färdiga måltider. Med tiden bestämmer du automatiskt det värde du behöver. Dessutom, titta på paket kalorier av färdiga produkter, det brukar anges per 100 gram produkt.
För dem som vill gå ner i vikt, men inte vill bifoga sig i den stela ramen på menyn, kan du råda dig att göra en lämplig dietmeny. Försök diversifiera din kost, inklusive sallader och mejeriprodukter i menyn.
Valet av meny beror på livsstilen. Om du leder en aktiv livsstil, träna minst 3 gånger i veckan, då behöver du en diet på 1500 kalorier. För kvinnor som inte är engagerade i fysisk träning eller praktiserar ibland, men leder en aktiv livsstil, är en kost med 1200 kalorier lämplig. En diet på 1000 kalorier är lämplig för dem som leder en stillasittande livsstil.
Nutritionists rekommenderar att följa en 1200-kalori diet. Med en sådan diet bör proteiner vara 45%, fetter 20% och kolhydrater 35% av den dagliga kosten.
Calorie counting.
Kalori är ett mått på den energi som kroppen tar emot från mat. 1 g protein innehåller ca 4 kalorier, 1 g fett - 9. Om en person konsumerar samma mängd kalorier som han får från mat blir han inte fet. I själva verket överstiger flödet vanligtvis flödet. Beräkna det önskade antalet kalorier genom att multiplicera din vikt med 24. Med aktiv träning, lägg till 20-25%. Till exempel, om vikten på 70 kg är 2010-2100 kalorier - du måste konsumera så mycket per dag, på grundval av att minska kaloriinnehållet i kosten, kan du göra en diet.
Den andra frukosten är 10%;
Lunch - 35%;
Säker, -10%;
Till middag - 20%
Till exempel, för en 1200-kalori-meny skulle detta vara:
Frukost - 25% av 1200 = 300 kalorier;
Den andra frukosten - 10% av 1200 = 120 kalorier; ;
Lunch - 35% av 1200 = 420 kalorier; ;
Säker, -10% från 1200 = 120 kalorier;
Middag - 20% av 1200 = 240 kalorier.
Du kan beräkna en provmeny för 1200 kalorier för viktminskning per dag
Frukost - 300 kalorier:
150 gram kål och morotsalad, kryddat med en droppe vegetabilisk olja, en krispebröd, spreds med 5 gram spridning och en skiva (50 gram) kokt korv.
Den andra frukosten är 120 kalorier:
En kopp kaffe med 1 tesked socker.
Lunch för 420 kalorier:
80 gram kokt kyckling, 150 gram potatis, vattnade 20 gram vegetabilisk olja, en kopp grönt te.
Snack 120 kalorier:
2 yoghurt (1,5% fett)
Middag för 240 kalorier:
70 gram spaghetti durum, utan något eller 200 gram fisk och 150 gram kål och morotsallad, hälld med vegetabilisk olja.
Alla kalorier och fett kan bara ätas i början av kosten, medan kroppen används, men sedan fortsätt med rätt näring, eftersom det inte bara är gott, men också användbart och låter dig hålla en vacker figur i många år.
Exempel på kalori färdiga måltider för olika mängder kalorier
Måltider på 100 kalorier
- En stor bit borscht eller grönsaker på (på vegetabilisk buljong).
- En tallrik med grönsaker stuvade i vatten (kål, morötter, gröna) med en droppe solrosolja.
- 1,5 koppar kokta svampar eller en kopp stekt svamp i vegetabilisk olja.
- Kokt potatis med dill.
- Kokt ägg med 15 gram magert majonnäs.
- Ett kokt brunt ben.
- En banan.
- En kopp söt (2 tsk) eller med svart eller grönt te med grädde.
- 2 glas mjölk (ett halvt glas mjölk ett halvt glas te).
- 2 stycken magert kokt fisk.
- En kopp med några bär.
- En halv kopp kakao.
- 2 yoghurt med låg fetthalt.
Måltider på 200 kalorier
- 120 gram aubergine kaviar.
- 150 gram rädisa sallad med 30 gram gräddfil.
- 1 bit vete bröd.
- 2 små skivor (100 gr.) Kokad korv.
- 1 korv.
- 1 cracker.
- Fruktsallad från en banan, 1 apelsin, 1 kiwi och persimmon, kryddat med yoghurt med låg fetthalt.
- En stor tallrik vinigreta.
- Äggröra från två ägg.
- En kopp soppa med pasta på grönsaksbuljongen.
- 1 liten aspik.
Måltider på 300 kalorier
- 2 kött eller 3 fisk köttbullar stuvade med tomatsås.
- 2 köttpatties eller 2 bitar.
- Leverpate - en halv kopp.
- En liten tallrik gröt (bovete, semolina, ris, korn och pärlbyg) eller pastapasta.
- 2 små korv och 2 tomater.
- 2 pannkakor med stallost eller smör (30 g smör).
- 2 bl
- Omelett av två ägg i mjölk.
- Poltareliki mjölksoppa med ris.
- 150 gram stekpanna.
- En liten tallrik med köttsallad.
- 150 gram nötköttskalle eller 100 gram fläsk.
- En tallrik potatismos.
- 2 kålrullar (utan sås).
Inogda vi obestridligen utvärderar denna eller den här produkten kan vara mycket felaktig vid räkning
Korrekt näring för varje dag är inte bara en garanti för god hälsa, men också viktminskning. Fasta eller reducerande portioner är inte alltid]]\u003e
struktur
Mat bör vara annorlunda i struktur - hård, mjuk, flytande. Det gör att magen fungerar i olika lägen, vilket har en positiv effekt på matsmältningsorganen.
Fördelningen mellan näringsämnen är:
- kolhydrater - 50-60%;
- proteiner - 30% (djur - 55%, vegetabilisk - 45%);
- fetter - 10% (djur - 30%, vegetabilisk - 70%).
Förhållandet är olika i olika människor beroende på organismens egenskaper.
Proteiner av animaliskt ursprung erhålls från kött och fisk, skaldjur, där de är associerade med fetter. Köttproteiner är mättade, fisk och skaldjur är omättade och lättare att smälta.
Omättade fetter i fisk, vegetabiliska oljor, blir mättade efter långvarig värmebehandling.
Kolhydrater är enkla och komplexa. Enkla kolhydrater, till skillnad från komplexa, består av en eller flera länkar och orsakar en kraftfull insulinfrisättning. Men i små mängder behöver kroppen dem, även i en period av viktminskning.
Stärkelse (polerat ris, potatis, högkvalitativt mjöl), som också är kolhydrat, är farligt. Det belastar kraftigt bukspottkörteln, utlöser mekanismen för bildning av fettavlagringar.
Vad är fiberns roll (dietfibrer), vars fördelar säger mycket? Dietfibrerna smälter inte, men levererar näringsämnen till tarmarna, förbättrar matsmältningsorganets funktion. Fiber är rik på spannmål och oraffinerad mat, frukt, grönsaker.
Kaloriinnehåll
Dagligt kaloriintag beräknas med speciella formler. Formula Mifflin - San Geor anses vara mest exakt.
- Kalorier för kvinnor:
Kaloriinnehåll i mat = 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder (år) - 161
- Samma för män
Kaloriinnehåll i mat = 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder (år) + 5
Resultatet multipliceras med en faktor som tar hänsyn till fysisk aktivitet.
Nutritionists föreslår att distribuera kalorier på principen 25-50-25%, vilket motsvarar frukost, lunch och middag. Det innebär att en person före lunch får 75% av kalorierna. Före middagen lyckas han spendera större delen av energin. Detta är viktigt för att gå ner i vikt. Kalori lära, sammanfatta kaloriinnehållet av enskilda produkter som används för dess beredning. I många tidningar bredvid recepten anges dessa data.
Beräkning av kalorier i menyn för viktminskning
Beräkna kalori bantning mat är enkelt. Från resultatet erhållet med formeln ovan, subtraherar 20% för en gradvis viktminskning och 40% för en snabb en. Men detta resultat får inte vara mindre än vikten (kg) / 0,45 x 8.
Principerna på menyn
Det finns kvälls- och morgonprodukter. Detta beaktas också när man planerar dagens meny och gör upp recept.
Kost till frukost
Det är användbart på morgonen att använda spannmål med frukt, mjölk, grytor, ostkaka från mager kockost. Stekt ägg ersätter ångomellett, kokta ägg. Mat bör vara hög i kalorier, och delen är liten.
Kost till lunch
Den andra måltiden ska vara ljus och närande samtidigt för att ge energi under andra halvåret. Använd nu soppor, kött med en rätter (t.ex. bönor, pasta), grönsaksalat.
Middagsmåltid
På kvällen koka ångad grönsaker, fettfattigt dietkött - kyckling, kalkon, fisk. Frukt, särskilt citrusfrukter, är grapefrukter tillåtna. På natten, ät inte baljväxter, som absorberas bättre från 12 till 15 timmar.
snacks
Snacking bidrar till att minska delen på huvudmåltiden och inte äta mer än den borde vara.
De bästa produkterna är frukter, naturlig yoghurt utan socker, mager ost, färsk grönsaksalat, bär, bröd, ett huvud kokt majs. Vid sänggåendet tillåts ett glas mättad mjölk, kefir.
Justera kosten beroende på den sista måltiden. Efter en stor lunch ordnas mellanmål för en och en halv timme senare, de äter mer lättmat än vanligt. Om eftermiddagsteet var närande, bereds middagsrätter lättare och kostar ett glas kefir.
Det är användbart för viktminskning i ett mellanmål för att kombinera mat av olika konsistens och konsistens. Så smaklökarna, enzymsystemet aktiveras, maten absorberas lättare.
pyramid
Den optimala kosten bör bestå av sådan mat.
En servering av olika produkter.
- 125 ml - ett halvt glas
- 250 ml - 1 glas
- 15 ml - 1 matsked
Frukt och grönsaker
Denna grupp av produkter måste innehålla en diet för viktminskning.
- 125 ml - juice, grönsaker, frukt (frusen, konserverad);
- 250 ml - sallad, spenat, andra lövgrönsaker;
- 1 grönsak eller frukt - citrus, tomat, äpple.
Spannmål, mjöl
- bröd 35 g;
- 175 ml kall frukost;
- 125 ml kokt ris, pasta;
- 175 ml gröt.
Mjölk, derivatprodukter
- 250 ml mjölk;
- 175 ml naturlig osötad yoghurt, kefir, ryazhenka;
- 50 g hård ost.
Protein (vegetabiliskt och djur)
- 75 färdiga fiskar, magert kött
- 175 ml kokta bönor och andra baljväxter;
- 2 stycken ägg;
- 30 ml jordnötssmör.
I litteraturen om näring och hälsosam näring noteras att 1,5 liter rent vatten (vätskor) ska druckas varje dag. Men med njure, lever, hjärtsjukdom, några andra patologier, minskas vätskeintaget med rekommendation från den behandlande läkaren.
Provmeny för dagen (på matens struktur)
Så här ser en exemplarisk daglig meny ut på strukturen av mat (cirka 2000 kcal).
Produktnamn | Antal | Kalori, kcal | Produktklass | Antal portioner |
frukost | ||||
Grapefrukt (Medium) | 1 stycke | 41 | frukt | 1 |
müsli | 190 ml | 140 | flingor | 1 |
Skummjölk | 200 ml | 122 | Dairy | 1 |
Andra frukost | ||||
Ett äpple | 1 stycke | 95 kcal | frukt | 1 |
lunch | ||||
Beansoppa - kycklingbuljong, morötter, lök, bönor, selleri | Med ingredienser: 250 ml, ½ st, ½ st, 125 ml, 1 st. | 94 (38+13+22+18+3) | Grönsaker / Proteiner | 1/1 |
bröd | 35 g | 65 | flingor | 1 |
Kokt ris | 125 ml | 338 | flingor | 1 |
Kycklingbröst | 1 st | 284 | protein | 1 |
Vegetabilisk olja | 15 ml | 119 | fetter | 1 |
Hela kornbröd | 35 g | 65 | flingor | 1 |
Eftermiddagste | ||||
banan | 1 stycke | 105 | frukt | 1 |
Sallad - tomater, gurka och paprika skivor, vegetabilisk olja | Med ingredienser: 1 st, 125 ml, 125 ml, 15 ml | 152 (11+8+14+119) | grönsaker | 3 |
Hela Vete Bun | 1 stycke | 146 | flingor | 1 |
smör | 1 tsk | 34 | fetter | 1 |
Innan sängen | ||||
Unsweetet Yoghurt | 190 ml | 116 | Dairy | 1 port |
Detta är en kost för hälsosam kost, som tar hänsyn till alla livsmedelsgrupper.
Meny för veckan (med recept)
Menyn för viktminskning i en vecka kan vara så. Hur många kalorier måste innehålla en diet, beräknad enligt formlerna ovan, beror på storleken på delen beroende på detta. Data om maten som ätits på en vecka (dagligen) registreras i en dagbok. På menyn ingår inte mellanmål. Det erbjuder också enkla recept, som förbereder hälsosam och god mat. Soppor och den andra här är uppdelade i två middagar, för inte alla har möjlighet att laga färsk mat varje gång (även om detta är välkommet).
måndag
Recept för andra rätter är kända. Morot sallad är lätt att göra. Det kommer att kräva:
- morötter - 1 stycke;
- vitlök - 1 tand;
- majonnäs (bättre hemlagad) - 1 matsked.
Morot gnidas på ett grovt rivjärn, lägg till sås och vitlök. Savory smak erhålls om du lägger till russin till salladen. Men här tar de hänsyn till kaloriinnehållet i den torkade frukten (264 kcal / 100g).
tisdag
onsdag
Här är en lista över produkter för ångfiskkoteletter:
- pollock - 1 st.
- vitt bröd - 1 skiva
- mjölk - 125 ml;
- smör - 1 tsk
- salt, peppar, andra kryddor - efter smak.
Bröd är blött i mjölk (kan vara i vatten). Från pollockskinnet avlägsnas köttet från benet och slipar filéerna i köttkvarn. Alla komponenter (utom mjölk) blandas, kryddat. De gör köttkakor från hakan, koka i en dubbelpanna i 20 minuter. Andra recept rekommenderas att använda magert sötvattensfisk - gädda, gädda abborre.
torsdag
För lat kål ta samma ingredienser som innehåller de klassiska recepten. Blanda det malet köttet med kokt ris, tillsätt hackad kål, ångad med kokande vatten (3 minuter), blanda. Från massformen patties och rör stek över hög värme. Förbered en sås av tomatpasta, passaged lök och morötter, gräddfil, tomatsås. Kotletter sprids på en bakplåt med sås och läggs i ugnen i 45 minuter vid 180 grader eller stuvats i en kastrull tills den kokas.
fredag
Rismormor med äpplen bereds enligt följande. Det kommer att kräva:
- äpplen - 2 st.
- ris - 150 g;
- ägg - 3 st.
- socker - 75 g;
- smaksättningsmedel - muskotnöt, kanel, salt, vaniljssocker;
- bakpulver - halvpåse.
Äpplen skuren i små kuber. Riset kokas i 20 minuter, tvättas under rinnande vatten för att bli av med slem. Slå ägg med socker för att bilda ett tjockt skum, tillsätt kryddor till samma ställe. Äggmassa hälls i ris, frukter tillsätts, komponenter blandas. Bakningsskålen är tjockt oljad och sprinklad med brödsmulor, degen hälls. Mormor baka 40 minuter. Andra recept tyder på att du använder mer socker, mjölk, men det här är ytterligare kalorier.
lördag
söndag
Hälsosam mat för varje dag tillåter efterrätt. Orange kaka är gjord av följande komponenter:
- kockost (2,5-3% fett) - 0,5 kg;
- ägg - 2 st.
- socker (helst brunt) - 0,5 koppar;
- orange - 1 st.
- gräddfil (10%) - 1 kopp;
- potatisstärkelse - 2 msk. l.
- vanillin - på toppen av en kniv.
Hacka ost med socker tills det är jämnt, tillsätt vanillin. Orange tvättas, torkas, skalas gnidas på en fin rivare. Apelsinskal, potatisstärkelse, gräddfil, ägg läggs till ostmassan och krossas igen till homogenitet. Botten av formen är täckt med bakpapper smurt med smör, skickat till ugnen i 50 minuter (temperatur 180 grader). Det finns recept som använder sandbas - smörkakor blandas med smör, vilket gör dessa osträtter högkalorier.
Lista över produkter för veckan
I tabellen visas de veckoprodukter som lagras för den angivna menyn:
Produktnamn | Mängd, g |
Orange, bitar | 3 |
broccoli | 400 |
bovete | 210 |
Vitkål | 2000 |
blomkål | 400 |
potatis | 2000 |
Selleri rot, bitar | 1 |
Kycklingbuljong | 3500 |
Kycklinglår | 1 |
Kyckling, bitar | 1 |
lök | 500 |
Pasta, Spaghetti | 350 |
Munk | 100 |
Oljan | 600 |
Små pasta | 150 |
pollack | 400 |
mjölk | 1500 |
morötter | 600 |
Vete mjöl | 30 |
Havregryn (flingor) | 100 |
Färska gurkor, bitar | 3 |
Pärl bygg | 80 |
tomater | 100 |
hirs | 200 |
Vegetabilisk olja | 200 |
rädisa | 200 |
socker | 300 |
Fläsk för bakning | 1500 |
Creme (20%), ml | 250 |
Kräm eller gräddfil (10%), ml | 500 |
Gräddfil (20%), ml | 250 |
kryddor | |
Selleri stjälk, bitar | 6 |
Kex för panering | 150 |
Hård ost | 180 |
Höstost (10%) | 1300 |
Tomatpasta | 80 |
Köttfärs (fläsk, nötkött) | 800 |
Hakat fjäderfäkött | 500 |
röd fiskfilé (lax, lax) | 1050 |
Vitlök, bitar | 2 |
Äpplen, bitar | 5 |
Ägg, bitar | 10 |
Yachka | 150 |
Varning! Beräkning för veckan som gjorts utan att ta snacks.
regim
Gör ett schema som stadigt körs. Toleransen är högst 20 minuter. Kroppen blir van vid att producera magsaft vid en viss tid.
Frukost är inte tidigare än en timme efter att ha vaknat. Mellan måltider samma tidsintervall - 3 timmar, vilket hjälper till att kontrollera aptiten. Tre timmar före sänggåendet äter de inte mat - hon kommer inte ha tid att smälta.
Om en persons aktivitet börjar på morgonen kan kosten vara enligt följande:
- frukost - 7.30
- andra frukost - 10.30
- lunch - 13.30
- eftermiddagsmat - 16.30
- middag - 19.30.
Livsmedelsdagbok
Detta är en av de viktiga komponenterna i rätt näring. Dokumentet hjälper till att justera menyn, förbättra recepten på en viss diet för viktminskning. En dagbok registrerar vad och när en person åt eller drack. Även den minsta sprickan räknas.
Det indikerar också den ursprungliga och mellanliggande kroppens volym och vikt. Vägning och mätningar utförs 1-2 gånger i veckan, omedelbart efter att ha vaknat.
Varför är riktig näring viktig?
Korrekt näring för varje dag är viktigt eftersom:
Vi rekommenderar att du studerar: