Hur mycket mat ska en vuxen äta? Daglig mänsklig näringsfrekvens
Rekommendationer för rätt näring är ofta vaga. Samtalet att äta "mer grönsaker" och "mindre socker" är förvirrande för många människor, för om man för en "mycket socker" är två teskedar, då för den andra är det också "sur" sirap. När du planerar en diet bör du fortsätta med dina behov och preferenser, och som en mer specifik riktlinje kan du förlita dig på objektiva dagliga och veckopriser av produkter som beräknas för en vuxen med medelvikt.
Kött: 170 g per dag
Den dagliga normen för en vuxen person med medelvikt och ålder - 170 g kött per dag - inkluderar både och fjäderfä. Det är mycket önskvärt att hälften av denna norm skulle vara en fågel, i detta fall kommer kolesterolintaget i kroppen att vara optimalt. Att denna norm är daglig betyder inte att du definitivt bör äta så mycket kött varje dag: du kan äta den, till exempel 4 gånger i veckan - 250 g vardera.Fisk: 300 g per vecka
Optimal - 3 gånger i veckan, 100 g eller 2 gånger i veckan, 150 g. Eftersom fet fisk (lax, öring, tonfisk, makrill, sill, etc.) innehåller mycket användbara omega-3-fettsyror, näringsämnen Det rekommenderas att använda dessa sorter av fisk i angiven takt. Alla skaldjur - räkor, musslor, squids, etc. - återgår också till vanligt. Försök att äta varierat!Grönsaker: 300-400 g per dag
Den här kursen - minst en dag, om du äter mer, kommer det bara att bli bättre. Principen om mångfald i förhållande till grönsaker realiseras i det faktum att det är mycket önskvärt att inkludera i den dagliga kosten både kokta (stuvade, kokta, stekt, i soppor) grönsaker och färska, råa (i sallader). Se till att denna norm inte överlappar helt med stärkelse, näringsrika grönsaker (potatis, bönor, bönor, ärter).Frukt: 200-300 g per dag
Som i fallet med grönsaker är detta det lägsta. Tja, om du äter ännu mer frukt. Dessutom är 200-300 g bara ett stort äpple, ett par persikor eller en hel kopp bär, vilket inte är så mycket. Tala om frukter menar vi färsk frukt, eftersom frukter från sylt eller komposit inte längre har en imponerande mängd användbara egenskaper. Men färska och nyligen kokta frukter anses också (persikor i pajer, skaldade päron i en fruktsallad eller ugnsbakade äpplen).Spannmål: 6-8 portioner per dag
Spannmålsprodukter inkluderar alla spannmål, liksom bröd och pasta. Det är mycket önskvärt att konsumera så mycket som möjligt (från råkorn). För att navigera i portioner är det värt att överväga att en portion spannmål är en halv kopp färdigblandad spannmål eller pasta, en skiva bröd från 50-75 g. Det vill säga den dagliga dosen på 8 portioner är en stor tallrik med spannmål, pasta (upp till 4 koppar av färdig maträtt) eller 350-450 gram bröd. Det kommer att vara mer fördelaktigt för kroppen om du använder alla typer av spannmål - men små och små: till exempel 200 g bröd + en liten tallrik gröt.Bröd: 200-250 g per dag
Trots att bröd tillhör spannmålsprodukter ska det sättas in i en separat grupp, eftersom det här är fallet - separat, som en självständig produkt - uppfattas det också av folket själva när man använder det. Normen 200-250 g bör innehålla både vit och svart, och det är mycket önskvärt att det finns en plats i denna lista för fullkornsbröd (med kli). Med en balanserad diet ser dagskursen ut så här: en liten vit bulle (80-100 g) och 100 g svartbröd.
Fett: 1-1,3 g / kg per dag
Den dagliga fetthastigheten är 1-1,3 gram per kg av din vikt per dag. Det vill säga om du väger 80 kg är din norm 80-90 g fett. Viktigt: den här kursen inkluderar allt fett konsumerat per dag, inklusive från färdiga måltider. Därför räknar man med att mängden fett som konsumeras i sin rena form (vegetabilisk olja, smör) måste man komma ihåg att detta inte är det enda fett du har konsumerat. Du måste också se till att det i den dagliga kosten var animaliskt och vegetabiliskt fett, och andelen omättad fett (vegetabilisk) var inte mindre än 50% av den totala.Socker: 9 (6) h. Skedar per dag
Konsumtionshastigheten är 9 teskedar (för män) och 6 tsk (för kvinnor) per dag. Normen innehåller inte bara synligt socker (vad du till exempel lägger i te, läggs när du bakar tårta eller används i form av godis), men också dold - socker från rätter. Socker är närvarande i det överväldigande antalet rätter (yoghurt, bakverk, bröd, spannmål, kockprodukter, sötsaker, torkade frukter etc.), så om du inte kommer att räkna varje socker av socker i din kost, försök minska ditt sockerintag i 2- 3 gånger. När du har konsumerat 2-3 skedar socker, kommer du att veta att du fick resten med färdiga måltider.Salt: 5 g per dag
Dagligen är 1 tesked (5 g). Normen innehåller både "levande" salt i din soppa eller sallad, samt doldt salt i marinader, sill, chips, bröd, korv, etc.Kaffe: 300 mg koffein per dag
Den lämpliga volymen beror på vilket pulver som används, i koncentrationen, styrka och typ av kaffe, men i genomsnitt finns 300 mg koffein i 300-400 ml färdigt kaffe med måttlig styrka, bryggd från naturligt pulver eller 500-600 ml dryck gjord av snabbkaffe .Alkohol: 30 (20 för kvinnor) ml etanol per dag
När vi talar om alkohol menar vi inte "normen", men den tillåtna dosen av alkohol - det belopp som inte orsakar allvarliga skador på kroppen. Den tillåtna dosen är 20 ml etanol per dag för kvinnor, 30 ml etanol per dag för män. För att beräkna volymen alkoholhaltig dryck är det tillräckligt att veta koncentrationen av etanol, dryckens styrka. Så, om du dricker 10% vin, blir den tillåtna dosen 200 ml (mediumglas) vin för en kvinna och 300 ml för en man.Det finns en sådan term som Men, även om det ofta används, är det felaktigt. Mer korrekt tala om kroppens fysiologiska behov i de viktigaste näringsämnena. I Ryssland identifierades de 1930, för närvarande finns det många liknande normer.
1991 grundades baserat på fysisk aktivitetskoefficient (CFA), som beräknas som förhållandet mellan energikostnader per dag och värdet av huvudvolymen.
Normerna inkluderar också förhållandet mellan kolhydrater, proteiner och fetter - 50:15:35. Kaloriska normer bestäms av kön, ålder, motoraktivitet, hälsotillstånd och andra faktorer.
Till exempel, för kvinnor är priset 2100, för män - 2700. För barn är dessa siffror beror på intensiteten av plastprocesser (tillväxt), fysisk aktivitet, från 11 år gammal - vid golvet.
Historiskt ändrat beroende på levnadsförhållandena. Till exempel, 5 miljoner år sedan, åt folk mycket mer än för närvarande var produkterna högkaloriska och olika. Energikostnaderna uppgick till cirka 5000 kcal eftersom han jagade, fick mat och ständigt ledde en hård kamp för existens.
Den moderna mannen, som inte spelar sport, tillbringar lite mer än 2000 kcal, men använder mer som en följd - övermål. Dessutom, med ålder, en persons behov av mat och motorisk aktivitet minskar.
Samtidigt ökar möjligheten att äta gott och mycket ofta. Samtidigt blir kvaliteten på näring och balans inte bättre. Som ett resultat ökar kroppsvikten, sjukdomar uppträder, livskvaliteten förvärras, dess varaktighet minskar.
Effektbalans
Kompositionen och kvantiteten av produkter bestämmer mängden producerad energi. Energibalansen i människokroppen kan representeras enligt följande.
Energiintag:
- Kaloriinnehåll av näringsämnen.
- Sammansättningen av näringsämnen.
- Mikro- och makronäringsämnen.
- Vitaminer.
- Vätska.
Strömförbrukning:
- Celltillväxtprocesser, förnyelse.
- Utför mekaniskt arbete.
Energivärdet av mat och behovet av dem
Ett annat strikt krav på mat är ekologisk renlighet. Emellertid är denna fråga extremt komplex, därför är det nödvändigt med kontinuerlig miljöövervakning av mat.
Att lita på, en vuxen behöver en dag följande antal grundläggande näringsämnen:
- två liter vatten;
- åttio hundra gram fett (10% av dem är av vegetabiliskt ursprung);
- inte mer än nollpunkt en tiondel av ett gram vitaminer;
- högst tjugo gram salt
- nollpunkt sjuttiofemhundrades - en och en halv gram protein per 1 kg vikt.
- tio gram kolhydrat per kg kroppsvikt.
Schweiziska institutet för folkhälsa föreslog en original klassificering av sju livsmedelsgrupper.
1. Ägg, kött, fisk:
- Järn.
- Proteiner.
- Vitaminer A, PP, B2, Bl, B12, B6.
2. Mejeriprodukter:
- Högvärdesproteiner berikade med kalcium.
- Vitaminer A, PP, R.
3. Rotgrönsaker:
- Vitaminer C och A.
- Kolhydrater.
4. bär och frukter: vitamin C.
- Vitaminer C, A, K, P, folsyra.
- Fiber.
6. Fetter, inklusive PUFA (fleromättade fettsyror).
7. Bröd, spannmålsprodukter:
- Kolhydrater.
- Vitaminer PP, B2, B1.
- Järn.
Andra specifika rekommendationer om procentandel och viktförhållande näringsämnen - reglerna för mänsklig näring
Tabell K. Muller, R. Donat (1972).
Enhet av koldioxidproteinfetter
% totalt kalori 50 20 30
Gram 707 280 187
Gram per 1 kg vikt 9,4 3,7 2,5
Viktförhållande 2,6 1 0,7
Kaloriinnehåll 2900 1160 1740
De värden som karakteriserar åldersrelaterade förändringar i energikostnader enligt R. Donat.
- Barn från 1 till 3 år - 1500
- Barn från 3 till 6 år - 2000
- Barn från 6 till 9 år - 2500
- Tonåringar från 9 till 12 år - 3000
- Pojkar 12-15 år - 3500
- Pojkar från 15 till 18 år gammal - 4000
- Män från 18 till 35 år - 3500
- Män från 35 till 55 år gammal - 3000
- Män från 55 till 75 år - 2500
Numera finns det olika näringsstandarder, och de definierades ursprungligen i Ryssland år 1930. Det är korrekt att säga - människans fysiologiska behov i användbara näringsämnen.
Koefficienten för fysisk aktivitet (CFA) grundades 1991 för beräkning av näringsnormen.
Balansen i en vanlig persons dagliga meny bör vara mellan proteiner, fetter och kolhydrater enligt följande:
- Protein - 15%
- Fett - 35%
- Kolhydrater - 50%
Om du spelar sport eller leder en aktiv livsstil, är förhållandet:
- Proteiner - 25-40%
- Fett - 10-20%
- Kolhydrater - 40-60%
Den specifika mängden mat och kalorier - varje person måste beräkna på egen hand, med hänsyn till ålder, kön, fysisk aktivitet och aktivitet under dagen.
Det anses vara genomsnittet för kvinnor - 2000-2100 Kcal, och för män 2600-2800 kalorier per dag.
Barn under tillväxtperioden bör få en tillräcklig mängd proteiner, fetter, kolhydrater och näringsämnen, såsom vitaminer, mineraler etc.
Om man tittar på berättelsen brukade folk konsumera 2 gånger mer kalorier än idag. Detta beror på att de ledde en aktiv och extrem livsstil, ständigt rörande, jakt, i allmänhet - "överlevde som de kunde". Naturligtvis tillbringade de en stor mängd kroppsenergi för att behålla sin existens. Idag arbetar många på kontor och spenderar inte mycket energi, i samband med detta har näringsnormerna minskat avsevärt. Tidigare konsumerade män cirka 5000 Kcal per dag, och nu är de 2 gånger mindre, så jämför hur kosten har förändrats idag.
Om pojkar och tjejer spelar sport eller leder en aktiv livsstil, är deras behov mer 500-1500 kcal beroende på intensitet och stress.
Vanliga människor, om de äter mycket en dag och bryter mot etablerade normer, kommer de att gå ner i vikt, och kanske kommer fetma också. Därför är det nödvändigt att hålla sig till den optimala dagliga kalorimenyn.
Essential Nutrition & Nutrients
- Proteiner är huvudbyggstenen för muskler. Det betyder inte att endast idrottare och bodybuilders ska använda den. För en vanlig persons hälsa behöver du 1 gram per 1 kg vikt per dag, om din vikt är 50 kg respektive 50 gram. protein. Vid tidpunkten för tillväxten behöver barnet 2-5 gånger mer protein (2-5 gram per 1 kg vikt), eftersom kroppen bildas och odlas. Mängden protein i taget 20-30 gram, eftersom mer i taget inte smälts. Tänk på denna punkt i beredningen av din kost, om du spelar sport.
- Fetter - är en backup eller reservkälla för energi för kroppen. Det finns friska och icke-friska fetter. Friska fetter har en positiv effekt på din hälsa och bör läggas till din kost. Behövs finns i tjock tonfisk, sill, makrill, lax och andra.
- Kolhydrater - den huvudsakliga energikällan. Det finns "snabba" och "långsamma" kolhydrater. Som du förstår bör man föredra "långsam" kolhydrater, de är hälsosamma. En stor mängd kolhydratintag, blir subkutan avsättning, om kroppen inte har lärt dem alla på en gång. Och risken för deponering i subkutant fett refererar till de "snabba" kolhydraterna. "Slow" kolhydrater är stärkelse, glykogen, cellulosa, de finns i bovete, ris, hård pasta och mycket mer än så.
- Vitaminer och mineral - spelar en viktig roll för människors hälsa. Var noga med att äta dagliga livsmedel rik på vitaminer och näringsämnen. Vitaminer påverkar tillväxten och utvecklingen av människor, den mentala och fysiska prestationen, är inblandade i att reglera metabolismen och skydda kroppen mot sjukdomar etc.
Fysiologiska normer bygger på de grundläggande principerna för en balanserad diet, i synnerhet teori om balanserad nutrition. De är genomsnittsvärden som speglar de optimala näringsämnena och energikraven för vissa grupper av befolkningen. Dessa standarder tjänar som grund för organisationen av rationell näring i grupper och terapeutisk näring inom sjukvårds- och sanatorium-anläggningar och dietarkantiner.
Näringsstandarder för vuxna är uppdelade enligt: a) kön; b) ålder c) arbetets karaktär d) klimat e) kroppens fysiologiska tillstånd (gravida och ammande kvinnor).
När man bestämmer behovet av grundläggande näringsämnen och energi för den vuxna befolkningen i arbetsför ålder är skillnader i energiförbrukning i samband med arbetets karaktär av särskild betydelse. Därför delas personer i åldern 18 till 60 år i näringsstandarder in i grupper av arbetsintensitet. Grupper skiljer sig i graden av energiförbrukning på grund av yrkesverksamhet.
Arbetsintensitetsgrupper och huvudsakliga yrken relaterade till dessa grupper
1: a grupp - arbetare huvudsakligen psykisk arbetskraft- chefer för företag och organisationer, ingenjörer och tekniska arbetare, vars arbete inte kräver en väsentlig fysisk aktivitet;
- läkare, utom kirurger, sjuksköterskor, sjuksköterskor;
- lärare, lärare utom sport
- arbetare av vetenskap, litteratur och press;
- kulturella och pedagogiska arbetstagare;
- planerings- och bokföringsarbetare;
- sekreterare, clerks;
- anställda i olika kategorier vars arbete är förknippat med betydande nervspänning (anställda i kontrollpaneler, dispatcher etc.).
- ingenjörer och tekniska arbetare vars arbete innebär en del fysisk ansträngning;
- arbetstagare anställda i automatiserade processer;
- arbetare inom elektronik- och klockindustrin;
- avlopp;
- agronomer, zootekniker, veterinärer, sjuksköterskor och sjuksköterskor;
- säljare av varuhus;
- servicearbetare:
- kommunikations- och telegrafarbetare;
- lärare, instruktörer av fysisk kultur och sport, tränare.
- maskinoperatörer (anställda i metallbearbetning och träbearbetning);
- montörer, justerare, anpassare;
- kirurg;
- kemister;
- textilarbetare, skomakare;
- förare av olika typer av transporter;
- livsmedelsindustrin arbetstagare;
- arbetstagare av offentliga tjänster och catering
- matförsäljare;
- förordare av traktor- och fältbrigader;
- järnvägsarbetare och vattenarbetare;
- arbetstagare i bil och elbilar
- mekanismer av hiss-och-transport mekanismer;
- skrivare.
- byggnadsarbetare;
- huvuddelen av jordbruksarbetare och maskinoperatörer
- ytgruvarbetare;
- arbetare inom olje- och gasindustrin;
- metallurgister och gjuteriarbetare, förutom personer som tilldelats den femte gruppen;
- massa- och pappers- och träbearbetningsarbetare;
- slingrar, byggnadsställningar;
- träarbetare, snickare, etc .;
- arbetare inom byggnadsindustrin, förutom personer som tilldelats femte gruppen.
- gruvarbetare som används direkt i tunnelbana
- stålarbetare;
- timmer och timmerarbetare;
- murare, betongarbetare;
- grävmaskiner;
- lastare vars arbete inte är mekaniserat;
- arbetare som arbetar med produktion av byggmaterial vars arbete inte är mekaniserat.
Var och en av arbetsintensitetsgrupperna är indelad i tre åldersgrupper: 18-29, 30-39, 40-59 år. Detta tar hänsyn till den gradvisa åldersrelaterade minskningen av energiförbrukningen, vilket påverkar behovet av energi och näringsämnen. Uppdelningen efter kön beror på lägre kroppsvikt och mindre intensiv metabolism hos kvinnor jämfört med män. Därför är efterfrågan på energi och näringsämnen hos kvinnor i alla åldrar och yrkesgrupper i genomsnitt 15% lägre än hos män. Undantaget är behovet av järn, vilket hos kvinnor (från 18 till 60 år) är högre än hos män. För kvinnor är inte den femte gruppen av arbetsintensitet tänkt, vilket inkluderar yrken med särskilt hårt fysiskt arbete. Näringsnormerna skilde separat de fysiologiska behoven hos gravida och ammande kvinnor.
Vid bestämning av behovet av näringsämnen och energi för befolkningen i åldrarna 18 till 60 år togs 70 kg för män och 60 kg för kvinnor som den genomsnittliga ideala kroppsvikten. För personer med övervikt (med hänsyn till kön, ålder, höjd, byggnad) bestäms behovet av näringsämnen och energi individuellt i enlighet med målen för en hälsosam reglering av kroppsvikt.
I näringsstandarden finns grupper av äldre (60-74 år) och gamla (75 år gamla och äldre) personer. Signifikant minskning av metaboliska processer och begränsning av fysisk aktivitet, som är karakteristiska för dessa grupper av människor, orsakar en minskning av deras behov av näringsämnen och energi. För äldre personer som fortsätter att arbeta kan de värden som anges i ovannämnda normer dock ökas med hänsyn till arbetets art.
I de givna näringsnormerna ges de optimala värdena för protein, fett och kolhydratkonsumtion med fysiologiskt nödvändiga förhållanden mellan dem. För att säkerställa användbarheten av aminosyrasammansättningen av livsmedelsproteiner av animaliskt ursprung bör vara 55% av de rekommenderade värdena för proteinbehoven. För gravida kvinnor (i perioder av 5-9 månader) och ammande kvinnor står animaliska proteiner för 60% av det totala proteinet. Andelen protein i kostens dagliga energivärde, som tas som 100%, ska vara: 13% för den första gruppen av arbetsintensitet, 12% för 2: e och 3: e grupperna, 11% för 4: e och 5: e grupperna .
Andelen fetter i det dagliga energivärdet av kostnaden för alla befolkningsgrupper är i genomsnitt 33% med en uppdelning av klimatzoner: för sydlig - 27-28%, för norr - 38-40% Vegetabiliska fetter ska vara 30% av det totala fettet. För att säkerställa det fulla värdet av fettsyrasammansättningen av mat sätts normen för behovet av linolsyra till 4-6% av rationens dagliga energivärde för alla grupper av befolkningen.
Näringsstandarder ger uppdelning av de tre klimatzoner: centrala, södra och norra. Energibehovet för befolkningen i den norra zonen överstiger den för den centrala zonen med 10-15%, behovet av proteiner och kolhydrater i relativa termer (som en procentandel av kostens energivärde) är ungefär densamma. Således ökar behovet av fetter för befolkningen i norra zonen i absoluta (i gram) och relativa termer. För den södra zonen, jämfört med det centrala energibehovet, reduceras den med 5% på grund av en minskning av andelen fett som ersätts med kolhydrater.
Förbrukningstakten för basmineraler ges med hänsyn till nödvändiga förhållanden mellan kalcium-, fosfor-, magnesium- och järnabsorptionsegenskaper ().
I näringsstandarderna ges behovet av tiamin, riboflavin, vitamin B6, niacin och askorbinsyra, baserat på de rekommenderade värdena för energiförbrukning. Normerna innefattar behovet av vitaminer A, D, E, B 12 och folacin (;;).