Tính toán thực đơn calo. Các nguyên tắc của thực đơn. Một phần của các sản phẩm khác nhau.
Dinh dưỡng hợp lý cho mỗi ngày không chỉ là sự đảm bảo cho sức khỏe mà còn giảm cân. Ăn chay hoặc giảm các phần không phải lúc nào cũng]]\u003e
Thành phần
Thực phẩm nên khác nhau về cấu trúc - cứng, mềm, lỏng. Nó làm cho dạ dày hoạt động ở các chế độ khác nhau, có tác động tích cực đến các cơ quan tiêu hóa.
Công thức chế độ ăn kiêng
Nó luôn hữu ích để có một số công thức nấu ăn để làm cho dễ dàng hơn để thực hiện chế độ ăn kiêng Acupressure. Dưới đây là một số món ăn đơn giản để chuẩn bị và nếm thử cho cả bữa trưa và bữa tối. Salad ngon mà bạn có thể bao gồm trong bữa trưa hoặc bữa tối của bạn để thưởng thức xúc xích khác nhau.
Nấu khoai tây và xúc xích gà tây. Cắt khoai tây, xúc xích, hành tây và dưa chua thành khối. Trộn tất cả các thành phần và thêm mayonnaise và mù tạt. Nấm ướp. Ngoài nấm, bạn có thể sử dụng bất kỳ loại nấm theo mùa nào, và nếu bạn kết hợp chúng, bạn sẽ có được hương vị thơm ngon và đa dạng.
Sự phân bố giữa các chất dinh dưỡng là:
- carbohydrate - 50 sắt60%;
- protein - 30% (động vật - 55%, thực vật - 45%);
- chất béo - 10% (động vật - 30%, rau - 70%).
Tỷ lệ là khác nhau ở những người khác nhau tùy thuộc vào đặc điểm của sinh vật.
Protein có nguồn gốc động vật được lấy từ thịt và cá, hải sản, nơi chúng có liên quan đến chất béo. Protein thịt đã bão hòa, cá và hải sản không bão hòa và dễ tiêu hóa hơn.
Thành phần. Rửa và cắt đầu với nấm, đặt chúng vào một bát nước chanh, để chúng ướp, trong khi chuẩn bị phần còn lại của công thức. Cắt hành tây và tỏi và chiên trong chảo với bơ, thêm giấm và hạt tiêu cho vừa ăn. Đun trong 5 phút.
Hủy bỏ từ nhiệt và thêm nấm, cần tây và rau mùi tây. Trộn tất cả các thành phần tốt và làm lạnh trong một đêm. Ăn với lá rau diếp. Kem mặt. Đây là một loại kem của cuộc sống mà bạn có thể thêm gia vị với rau mùi tây xắt nhỏ và hạt tiêu đen mới đông lạnh và một vài giọt dầu ô liu.
Chất béo không bão hòa trong cá, dầu thực vật, trở nên bão hòa sau khi xử lý nhiệt kéo dài.
Carbohydrate là đơn giản và phức tạp. Carbohydrate đơn giản, không giống như những phức tạp, bao gồm một hoặc một số liên kết và gây ra sự giải phóng insulin mạnh mẽ. Nhưng với số lượng nhỏ, cơ thể cần chúng, ngay cả trong thời kỳ giảm cân.
Lượng calo của một loại thuốc có thể được tính bằng cách tính tổng của từng thành phần riêng lẻ, cũng như tính đến sự chú ý đặc biệt liên quan đến phương pháp bào chế. Tuy nhiên, lượng calo của mỗi thành phần phải liên quan đến lượng có trong chế phẩm và phần ăn được của nó, nghĩa là phần thực tế của thực phẩm chúng ta ăn. phần ăn được của nó hoặc những gì chúng ta tiêu thụ chỉ là 32%, vì vậy bạn cần tính đến nó khi tính toán lượng calo. Đối với các sản phẩm thực phẩm không chất thải, phần ăn được là 100%.
Để tính toán lượng calo, trước tiên chúng ta phải ước tính số lượng thực phẩm chúng ta ăn trong gam. Vấn đề. Tính phần ăn được của 200 gram khoai tây. Thông tin bằng sáng chế. Trọng lượng thực phẩm: 200 gram. Mỗi quả ăn được: 83%. Trình tự. Công thức để có được phần ăn được tính bằng gam như sau.
Tinh bột (gạo đánh bóng, khoai tây, bột cao cấp), cũng là một loại carbohydrate, rất nguy hiểm. Nó tải mạnh tuyến tụy, kích hoạt cơ chế hình thành các chất béo.
Vai trò của chất xơ (chất xơ ăn kiêng) là gì, lợi ích của nó nói lên nhiều điều? Chất xơ không được tiêu hóa, nhưng cung cấp chất dinh dưỡng cho ruột, cải thiện chức năng của cơ quan tiêu hóa. Chất xơ rất giàu ngũ cốc và thực phẩm chưa tinh chế, trái cây, rau quả.
Do đó, nếu chúng ta sử dụng 200 gram khoai tây, ngay khi chúng ta loại bỏ những phần không cần thiết, chúng ta sẽ chỉ ăn 166 gram sản phẩm. Khi bạn đã xác định được phần ăn được tính bằng gam của thành phần, bạn có thể chuyển sang đếm lượng calo. Các bảng dinh dưỡng cho chúng ta biết có bao nhiêu calo chứa 100 g sản phẩm, từ đó chúng ta nên bắt đầu lấy lượng calo của lượng sản phẩm. Bài toán: Tính lượng calo 166 gram khoai tây.
Dữ liệu ban đầu: trọng lượng của phần ăn được của thức ăn: 166 g thực phẩm trên 100 g sản phẩm: 85 kcal. Giảm cân: Công thức để có được lượng calo như sau. Tính toán công thức calo. Tính toán lượng calo của khoai tây. Tỷ lệ ăn được: 83% Kcal thực phẩm trên 100 g sản phẩm = 85.
Hàm lượng calo
Lượng calo hàng ngày được tính bằng các công thức đặc biệt. Công thức Mifflin - San sung được coi là chính xác nhất.
- Calo cho phụ nữ:
Hàm lượng calo của thực phẩm = 10 x trọng lượng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (năm) - 161
- Giống nhau cho nam giới
Hàm lượng calo của thực phẩm = 10 x trọng lượng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (năm) + 5
Tính toán lượng calo dầu Phần trăm ăn được = 100% Kcal thực phẩm trên 100 g sản phẩm = 899. Tính lượng calo của giấm Tỷ lệ phần trăm ăn được = 100% Kcal thực phẩm trên 100 g sản phẩm = 4. Lượng muối không đáng kể. Nấu ăn khác thường không bị ảnh hưởng nhiều. Khi bạn bắt đầu tính toán lượng calo thực phẩm, công thức sẽ trở nên dễ sử dụng hơn. Kinh nghiệm cũng dạy chúng ta rằng lượng calo của muối, giấm, nước dùng dùng để nấu ăn và gia vị thường không đáng kể.
Thay vào đó, bơ, bơ và parmigans rất mạnh. Làm chín và bảo quản salami. Tên đến từ tiếng Anh - "mài" có nghĩa là co lại, trầy xước. Chế độ ăn kiêng sáu tuần được thiết kế cho những người muốn nhặt một số bộ phận của cơ thể để làm săn chắc và giảm kích thước của người mặc. Không dành cho những thay đổi mạnh mẽ.
Kết quả được nhân với một yếu tố có tính đến hoạt động thể chất.
Các nhà dinh dưỡng đề xuất phân phối calo theo nguyên tắc 25-50-25%, tương ứng với bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Đó là, một người trước khi ăn trưa nhận được 75% lượng calo. Trước bữa tối, anh quản lý để dành phần lớn năng lượng. Điều này rất quan trọng để giảm cân. Calorie tìm hiểu, tổng hợp hàm lượng calo của các sản phẩm riêng lẻ được sử dụng để chuẩn bị. Trong nhiều tạp chí bên cạnh các công thức nấu ăn, những dữ liệu này được chỉ định.
Điều này có nghĩa là trong vòng 6 tuần, bạn mất 10 cm từ đầu gối và giảm kích cỡ mặc 2 kích cỡ. Bằng cách áp dụng chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ nhận thấy kết quả không phải trên cân, nhưng về kích thước quần áo sẽ bị giảm. Ngoài việc tiêu thụ calo và lượng thức ăn, việc uống nhiều nước là rất quan trọng. Bài tập cardio cũng cần thiết.
Mục tiêu là liên tục kích thích sự trao đổi chất, giữ cho các hormone ở trạng thái cân bằng. Trong khi chế độ ăn kiêng hoạt động, mỗi ngày bạn nên ăn tổng cộng 6 lần - 4 bữa chính và 2 bữa chính. Những gì bạn bao gồm trong thực đơn của bạn là tùy thuộc vào bạn.
Tính toán lượng calo trong thực đơn để giảm cân
Tính toán thực phẩm giảm béo calo là đơn giản. Từ kết quả thu được theo công thức trên, trừ đi 20% cho việc giảm cân từ từ và 40% cho việc giảm cân nhanh chóng. Nhưng kết quả này không được nhỏ hơn trọng lượng (kg) / 0,45 x 8.
Các nguyên tắc của thực đơn
Điều duy nhất bạn cần là số bữa ăn bạn có thể ăn cứ sau 3 giờ và theo dõi lượng calo. Ngoài ra, một thực đơn được thiết kế tốt thay đổi để ngăn chặn sự trao đổi chất. Thực đơn mẫu cho chế độ ăn kiêng 6 tuần. Tuần 1: 6 bữa một ngày. Tuần 2: 6 bữa một ngày; Nó kích hoạt nút chai.
Tuần 4: 6 bữa một ngày; Tuần này được cho phép, tối đa 3 tuần và 2 tuần mà không có tuần thứ 5. Tuần 5: 6 bữa một ngày; thanh trừng. Ý tưởng chính là làm sạch gan. Mỗi ngày bắt đầu với một cốc ấm, sau đó xen kẽ với nước ép giải độc và nhất thiết phải là 1 cốc chanh hoặc chanh hạt lanh.
Có sản phẩm buổi tối và buổi sáng. Điều này cũng được tính đến khi lập kế hoạch thực đơn trong ngày và tạo nên các công thức nấu ăn.
Ăn kiêng cho bữa sáng
Nó rất hữu ích vào buổi sáng để sử dụng ngũ cốc với trái cây, sữa, thịt hầm, bánh pho mát từ phô mai ít béo. Trứng chiên thay thế trứng ốp la, trứng luộc. Thực phẩm nên có lượng calo cao, và phần nhỏ.
Tuần 6: Tuần trước giống hệt với tuần đầu tiên, với thực đơn đa dạng rõ ràng. Một chế độ ăn kiêng để tăng cân nhằm mục đích tăng cân lành mạnh, tăng khối lượng cơ bắp, không gây béo. Trong khi hầu hết mọi người tìm cách giảm cân, có những người muốn giảm cân. Đây là những người rất yếu, và hầu hết là những người tập thể hình. Một chế độ ăn kiêng để tăng cân là một kế hoạch dinh dưỡng với lượng calo vượt quá nhu cầu của cơ thể, một sự cân bằng calo tích cực.
Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng để tăng cân
Làm đầy có thể là một nhiệm vụ dễ dàng, nhưng nó khó như một chế độ ăn kiêng để giảm cân. Tăng cân nên được thực hiện trơn tru, lên đến một pound một tuần.
Có thuận tiện cho bạn tăng cân không
Cân nặng chế độ ăn uống phù hợp cho những người khỏe mạnh muốn tăng cân.Ăn kiêng cho bữa trưa
Bữa ăn thứ hai nên nhẹ nhàng và bổ dưỡng cùng một lúc để cung cấp năng lượng cho nửa sau của ngày. Tại thời điểm này, sử dụng súp, thịt với một món ăn phụ (ví dụ, đậu, mì ống), salad rau.
Ăn kiêng cho bữa tối
Vào buổi tối, nấu rau hấp, thịt ít béo - thịt gà, gà tây, cá. Trái cây, đặc biệt là trái cây họ cam quýt, bưởi được phép. Vào ban đêm, không ăn các loại đậu, được hấp thụ tốt hơn từ 12 đến 15 giờ.
Chế độ ăn uống có hiệu quả để tăng cân?
Uống nhiều thực phẩm tự nhiên dẫn đến sự gia tăng. Điều quan trọng là phải ăn đúng thực phẩm, và không ăn quá nhiều. Vỗ béo có thể là do sự tích tụ của chất béo hoặc khối lượng cơ nạc. Tùy chọn thứ hai được khuyến nghị để trông tốt và thể thao. Nếu bạn cần đi xa hơn về lý thuyết, bạn cần tính toán lượng calo được thực hiện hàng ngày, trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng giảm cân. Cách dễ nhất để làm điều này.
Để tăng cân, bạn cần tăng dần lượng calo của mình. Chất dinh dưỡng chứa calo, được phân phối như sau. Protein - 1 g protein chứa 4 calo; Carbohydrate - 1 g carbohydrate có 4 calo; Chất béo - 1 g chất béo chứa 9 calo. Trong hầu hết các trường hợp, rất hữu ích để mua calo từ protein và carbohydrate, chứ không phải từ chất béo. Điều này sẽ lấp đầy bạn với khối lượng cơ nạc, không béo.
Đồ ăn nhẹ
Ăn vặt giúp giảm bớt phần ăn trong bữa ăn chính và không nên ăn nhiều hơn mức cần thiết.
Các sản phẩm tốt nhất là trái cây, sữa chua tự nhiên không đường, phô mai ít béo, salad rau tươi, quả mọng, bánh mì, đầu ngô luộc. Vào giờ đi ngủ, một ly sữa giảm béo, kefir, được cho phép.
Điều chỉnh chế độ ăn tùy thuộc vào bữa ăn cuối cùng. Sau bữa trưa thịnh soạn, đồ ăn nhẹ được sắp xếp trong một tiếng rưỡi sau đó, họ ăn nhiều thức ăn nhẹ hơn bình thường. Nếu trà chiều được bổ dưỡng, thì các món ăn tối được chuẩn bị nhẹ hơn, tiêu tốn một ly kefir.
Carbonhydrate được tìm thấy trong các sản phẩm sữa, các loại đậu, ngũ cốc, trái cây, các sản phẩm đường và các loại khác. Điều này sẽ cho phép bạn có năng lượng ngay lập tức và phát hành bền vững. Khác xa với béo phì, tăng cân được giảm xuống một chế độ ăn uống hợp lý, và không để dinh dưỡng bừa bãi với thực phẩm không lành mạnh và chất béo. Vâng, bạn sẽ nạp tiền, nhưng bạn sẽ có nhiều mỡ hơn, một cơ thể không có hình dạng, và các quý cô sẽ có cellulite.
Dễ dàng quan sát chế độ ăn uống để tăng cân.
Có một số nguyên tắc cơ bản rất quan trọng đối với chế độ ăn kiêng để tăng cân. Bữa sáng - đừng bỏ bữa sáng, vì sau khi bạn không ăn vào buổi tối, cơ thể sẽ ở chế độ giảm cân để duy trì các chức năng của cơ thể.
- Ăn thường xuyên - ăn càng nhiều càng tốt, nhưng đều đặn.
- Kết hợp tất cả các chất dinh dưỡng trong mỗi thực phẩm - carbohydrate, protein và chất béo.
Nó rất hữu ích cho việc giảm cân trong một bữa ăn nhẹ để kết hợp thực phẩm có kết cấu và kết cấu khác nhau. Vì vậy, vị giác, hệ thống enzyme được kích hoạt, thức ăn được hấp thụ dễ dàng hơn.
Kim tự tháp
Chế độ ăn tối ưu nên bao gồm những thực phẩm như vậy.
Một phần của các sản phẩm khác nhau.
- 125 ml - nửa ly
- 250 ml - 1 ly
- 15 ml - 1 muỗng canh
Trái cây và rau quả
Nhóm sản phẩm này phải có chế độ ăn kiêng để giảm cân.
Khi anh ấy già đi, khoảnh khắc này không còn nữa, nhưng lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống tốt không kém phần khó khăn. Bạn quyết định giảm cân, nhưng bạn thích một chế độ ăn kiêng quy định chặt chẽ những gì bạn có thể và không thể ăn? Móc ẩn ở đâu? Bạn thực sự có thể có một cái gì đó để ăn, nhưng bạn phải nhập sản phẩm vĩ mô của bạn.
Nghe có vẻ hơi táo bạo và trên hết là không thực tế. Cơ thể con người cần tất cả các chất dinh dưỡng - carbohydrate, protein và chất béo. Cơ sở của hệ thống điện là các macro, số lượng và tỷ lệ của chúng. Từ "chế độ ăn uống" đối với hầu hết mọi người có nghĩa là hạn chế, cấm và mệnh lệnh. Trong khi chế độ ăn kiêng nghiêm trọng hơn khuyên bạn nên ăn một lượng thức ăn hạn chế hoặc thậm chí thích một loại thức ăn, những người khác phân phối thực phẩm tốt, trung tính và không phù hợp.
- 125 ml - nước ép, rau, trái cây (đông lạnh, đóng hộp);
- 250 ml - salad, rau bina, các loại rau lá khác;
- 1 miếng rau hoặc trái cây - cam quýt, cà chua, táo.
Ngũ cốc, bột mì
- bánh mì 35 g;
- 175 ml bữa sáng lạnh;
- 125 ml gạo luộc, mì ống;
- 175 ml cháo.
Sữa, sản phẩm phái sinh
- 250 ml sữa;
- 175 ml sữa chua không đường tự nhiên, kefir, ryazhenka;
- 50 g phô mai cứng.
Protein (rau và động vật)
- 75 con cá thành phẩm, thịt nạc;
- 175 ml đậu luộc và các loại đậu khác;
- 2 miếng trứng;
- 30 ml bơ đậu phộng.
Trong các tài liệu về dinh dưỡng và dinh dưỡng lành mạnh, cần lưu ý rằng 1,5 lít nước tinh khiết (chất lỏng) nên được uống mỗi ngày. Nhưng với thận, gan, bệnh tim, một số bệnh lý khác, lượng chất lỏng giảm theo khuyến nghị của bác sĩ tham gia.
Trong mọi trường hợp, mọi người đều cố gắng điều chỉnh những gì chúng ta nên ăn, và những gì chúng ta nên tránh trong một vòng cung lớn. Điều này cũng áp dụng cho lối sống lành mạnh hiện nay chống lại các sản phẩm bột trắng, sữa và thịt. Họ không cố nói cho bạn biết bạn nên ăn gì và không nên ăn gì. Macros có nghĩa là các chất dinh dưỡng đa lượng - carbohydrate, protein và chất béo.
Tỷ lệ chính xác của các chất dinh dưỡng là gì?
Chỉ có một quy tắc: bạn phải nhập đại diện cho các sản phẩm vĩ mô riêng lẻ. Tất nhiên, liên quan đến giới tính, tuổi tác và hoạt động thể chất. Tỷ lệ chất béo và protein ít nhiều giống nhau cho tất cả mọi người. Tỷ lệ carbohydrate thay đổi tùy thuộc vào độ dài và cường độ tập thể dục thường xuyên và mục tiêu của họ. Tỷ lệ này là khác nhau đối với một người không muốn giảm cân hoặc tăng cân, cũng như cho một người đang cố gắng xây dựng cơ bắp hoặc giảm mỡ.
Thực đơn mẫu trong ngày (về cấu trúc thực phẩm)
Đây là một thực đơn hàng ngày mẫu mực về cấu trúc của thực phẩm (khoảng 2000 kcal).
Tên sản phẩm | Số lượng | Calo, kcal | Lớp sản phẩm | Số phần |
Ăn sáng | ||||
Bưởi (Trung bình) | 1 miếng | 41 | Trái cây | 1 |
Muesli | 190 ml | 140 | Ngũ cốc | 1 |
Sữa tách kem | 200 ml | 122 | Sữa | 1 |
Bữa sáng thứ hai | ||||
Một quả táo | 1 miếng | 95 kcal | Trái cây | 1 |
Ăn trưa | ||||
Súp đậu - nước dùng gà, cà rốt, hành tây, đậu, cần tây | Theo thành phần: 250 ml, ½ chiếc., Chiếc., 125 ml, 1 chiếc. | 94 (38+13+22+18+3) | Rau / Protein | 1/1 |
Bánh mì | 35 g | 65 | Ngũ cốc | 1 |
Cơm sôi | 125 ml | 338 | Ngũ cốc | 1 |
Ức gà | 1 chiếc | 284 | Protein | 1 |
Dầu thực vật | 15 ml | 119 | Béo | 1 |
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt | 35 g | 65 | Ngũ cốc | 1 |
Trà chiều | ||||
Chuối | 1 miếng | 105 | Trái cây | 1 |
Salad - cà chua, dưa chuột và lát ớt ngọt, dầu thực vật | Theo thành phần: 1 chiếc., 125 ml, 125 ml, 15 ml | 152 (11+8+14+119) | Rau | 3 |
Bún mì | 1 miếng | 146 | Ngũ cốc | 1 |
Bơ | 1 muỗng cà phê | 34 | Béo | 1 |
Trước khi ngủ | ||||
Sữa chua không đường | 190 ml | 116 | Sữa | 1 phần |
Đây là chế độ ăn kiêng cho sức khỏe, có tính đến tất cả các nhóm thực phẩm.
- Carbonhydrate - từ 40% lượng năng lượng hàng ngày.
- Chất béo protein - lên đến 30% lượng năng lượng hàng ngày.
Tính toán lượng calo hoàn hảo hàng ngày
Bạn không cần phải tránh bánh kếp yêu thích. Mục tiêu của bạn là duy trì cân nặng hiện tại, giảm mỡ hay xây dựng cơ bắp? Bạn có biết những gì bạn có, và bao nhiêu calo bạn tiêu thụ hàng ngày, mà không bị phân tâm và không tăng cân? Một khi bạn tìm thấy lượng calo hàng ngày hoàn hảo, hãy điều chỉnh nó cho phù hợp với mục tiêu của bạn. Ví dụ, trong trường hợp giảm cân, hãy giảm số lượng calo khoảng 300-500 calo.
Thực đơn trong tuần (có công thức nấu ăn)
Thực đơn giảm cân trong một tuần có thể như thế này. Có bao nhiêu calo phải chứa một chế độ ăn kiêng, tính theo các công thức được đưa ra ở trên, tùy thuộc vào điều này xác định kích thước của phần. Dữ liệu về thực phẩm ăn trong một tuần (theo ngày) được ghi lại trong nhật ký. Thực đơn không bao gồm ăn vặt. Nó cũng cung cấp các công thức nấu ăn đơn giản, chuẩn bị thức ăn lành mạnh và ngon miệng. Súp và thứ hai ở đây được chia thành hai bữa tối, bởi vì không phải ai cũng có cơ hội nấu thức ăn tươi mỗi lần (mặc dù điều này được chào đón).
Tìm hiểu bao nhiêu protein bạn nên tiêu thụ mỗi ngày.
Trong tổng thu nhập hàng ngày, họ không được vượt quá 30%. Đốt cháy mỡ và tạo dáng cơ thể. Phụ nữ - 1, 6 - 2 g protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể. Đàn ông - 1, 8 - 2, 5 g protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể. Chất béo là một chất dinh dưỡng quan trọng cho một số quá trình trao đổi chất. Tùy thuộc vào kiểu dáng của bạn, bạn phải điều chỉnh tỷ lệ chất béo trong tổng lượng ăn hàng ngày. Tính lượng chất béo khuyến nghị theo công thức dưới đây.
Liều khuyến cáo hàng ngày được đưa ra trong kcal. Để tìm giá trị tính bằng gam, chia số kết quả 9. Mì cuối cùng là carbohydrate. Carbonhydrate không chỉ là nguồn năng lượng, mà còn là vật liệu xây dựng cần thiết cho hoạt động của não. Trừ protein và chất béo được phát hiện ra khỏi tổng lượng hàng ngày. Đếm 4 calo còn lại để có được lượng carbohydrate bạn nên nhận.
Thứ hai
Bí quyết cho các món ăn khác được biết đến. Salad cà rốt rất dễ làm. Nó sẽ yêu cầu:
- cà rốt - 1 miếng;
- tỏi - 1 răng;
- mayonnaise (tự làm tốt hơn) - 1 muỗng canh.
Cà rốt chà xát trên một vắt thô, thêm nước sốt và tỏi. Hương vị thơm ngon thu được nếu bạn thêm nho khô vào món salad. Nhưng ở đây, họ tính đến hàm lượng calo của trái cây sấy khô (264 kcal / 100g).
Thứ ba
Thứ tư
Dưới đây là danh sách các sản phẩm cho cá bơn hấp:
- cá minh thái - 1 chiếc.;
- bánh mì trắng - 1 lát;
- sữa - 125 ml;
- bơ - 1 muỗng cà phê;
- muối, hạt tiêu, gia vị khác - để hương vị.
Bánh mì được ngâm trong sữa (có thể trong nước). Từ da pollock được loại bỏ, thịt được tách ra khỏi xương và nghiền phi lê trong một máy xay thịt. Tất cả các thành phần (trừ sữa) được trộn, gia vị. Họ làm bánh thịt từ thịt băm, nấu trong nồi hơi đôi trong 20 phút. Các công thức nấu ăn khác được đề xuất để sử dụng cá nước ngọt nạc - pike, pike perch.
Thứ năm
Đối với bắp cải lười biếng hãy lấy các thành phần tương tự có chứa các công thức nấu ăn cổ điển. Trộn thịt băm với cơm luộc, thêm bắp cải xắt nhỏ, hấp với nước sôi (3 phút), trộn đều. Từ patties dạng khối và xào trên nhiệt độ cao. Chuẩn bị một nước sốt cà chua, hành tây và cà rốt, kem chua, sốt cà chua. Cốt lết được phết lên một tấm nướng với nước sốt và cho vào lò nướng trong 45 phút ở 180 độ hoặc hầm trong nồi cho đến khi chín.
Thứ sáu
Cơm bà với táo được chuẩn bị như sau. Nó sẽ yêu cầu:
- táo - 2 chiếc .;
- gạo - 150 g;
- trứng - 3 chiếc .;
- đường - 75 g;
- gia vị cho hương vị - nhục đậu khấu, quế, muối, đường vani;
- bột nở - gói một nửa.
Táo cắt thành khối nhỏ. Gạo được đun sôi trong 20 phút, rửa sạch dưới vòi nước để loại bỏ chất nhầy. Đánh trứng với đường để tạo thành bọt dày, thêm gia vị vào cùng một chỗ. Khối trứng được đổ vào gạo, trái cây được thêm vào, các thành phần được trộn lẫn. Các món nướng được bôi dầu dày và rắc vụn bánh mì, bột được đổ. Bà nướng 40 phút. Các công thức nấu ăn khác đề nghị sử dụng nhiều đường, sữa, nhưng đây là những calo bổ sung.
Thứ bảy
Chủ nhật
Thực phẩm lành mạnh cho mỗi ngày cho phép món tráng miệng. Bánh cam được làm từ các thành phần sau:
- phô mai (2,5 chất3% chất béo) - 0,5 kg;
- trứng - 2 chiếc .;
- đường (tốt nhất là màu nâu) - 0,5 cốc;
- cam - 1 chiếc.;
- kem chua (10%) - 1 cốc;
- tinh bột khoai tây - 2 muỗng canh. tôi
- vanillin - trên đầu của một con dao.
Phô mai phô mai với đường cho đến khi mịn, thêm vanillin. Cam rửa sạch, phơi khô, gọt vỏ xát lên vắt mịn. Vỏ cam, tinh bột khoai tây, kem chua, trứng được thêm vào sữa đông, và một lần nữa nghiền nát để đồng nhất. Phần dưới cùng của mẫu được phủ bằng giấy nướng có bôi bơ, gửi đến lò nướng trong 50 phút (nhiệt độ 180 độ). Có những công thức sử dụng cát nền - bánh quy bơ được trộn với bơ, làm cho những món phô mai này có hàm lượng calo cao.
Danh sách các sản phẩm trong tuần
Bảng liệt kê các sản phẩm hàng tuần để dự trữ cho menu được chỉ định:
Tên sản phẩm | Số lượng, g |
Cam, miếng | 3 |
Bông cải xanh | 400 |
Kiều mạch | 210 |
Bắp cải trắng | 2000 |
Súp lơ | 400 |
Khoai tây | 2000 |
Cần tây, miếng | 1 |
Nước dùng gà | 3500 |
Đùi gà | 1 |
Gà, miếng | 1 |
Cung | 500 |
Pasta, mì Ý | 350 |
Manka | 100 |
Dầu | 600 |
Mì ống nhỏ | 150 |
Pollock | 400 |
Sữa | 1500 |
Cà rốt | 600 |
Bột mì | 30 |
Bột yến mạch (vảy) | 100 |
Dưa chuột tươi, miếng | 3 |
Lúa mạch ngọc trai | 80 |
Cà chua | 100 |
Hạt kê | 200 |
Dầu thực vật | 200 |
Củ cải | 200 |
Đường | 300 |
Thịt lợn để nướng | 1500 |
Kem (20%), ml | 250 |
Kem hoặc kem chua (10%), ml | 500 |
Kem chua (20%), ml | 250 |
Gia vị | |
Cọng cần tây, miếng | 6 |
Bánh mì vụn | 150 |
Phô mai cứng | 180 |
Phô mai (10%) | 1300 |
Bột cà chua | 80 |
Thịt băm (thịt lợn, thịt bò) | 800 |
Thịt gia cầm băm nhỏ | 500 |
phi lê cá đỏ (cá hồi, cá hồi) | 1050 |
Tỏi, miếng | 2 |
Táo, miếng | 5 |
Trứng, miếng | 10 |
Yachka | 150 |
Chú ý! Tính toán cho tuần thực hiện mà không cần ăn vặt.
Chế độ
Tạo một lịch trình được thực hiện đều đặn. Dung sai không quá 20 phút. Cơ thể được sử dụng để sản xuất nước dạ dày trong một thời gian nhất định.
Bữa sáng không sớm hơn một giờ sau khi thức dậy. Giữa các bữa ăn cùng một khoảng thời gian - 3 giờ, giúp kiểm soát sự thèm ăn. Ba giờ trước khi đi ngủ, họ không ăn thức ăn - cô sẽ không có thời gian để tiêu hóa.
Nếu một người hoạt động bắt đầu vào buổi sáng, chế độ ăn uống có thể như sau:
- bữa sáng - 7.30
- bữa sáng thứ hai - 10.30
- ăn trưa - 13.30
- bữa ăn nhẹ buổi chiều - 16.30
- bữa tối - 19.30.
Nhật ký thực phẩm
Đây là một trong những thành phần quan trọng của dinh dưỡng hợp lý. Tài liệu giúp điều chỉnh thực đơn, cải thiện công thức của một chế độ ăn kiêng đặc biệt để giảm cân. Một cuốn nhật ký ghi lại những gì và khi một người ăn hoặc uống. Ngay cả các cracker nhỏ nhất cũng tính.
Nó cũng chỉ ra khối lượng và trọng lượng cơ thể ban đầu và trung gian. Cân và đo được thực hiện 1-2 lần một tuần, ngay sau khi thức dậy.
Tại sao dinh dưỡng hợp lý lại quan trọng?
Dinh dưỡng hợp lý cho mỗi ngày rất quan trọng vì:
Chúng tôi khuyên bạn nên nghiên cứu: