Thực đơn dinh dưỡng hợp lý với việc đếm calo. Học làm menu
Dinh dưỡng hợp lý cho mỗi ngày không chỉ là sự đảm bảo cho sức khỏe mà còn giảm cân. Ăn chay hoặc giảm các phần không phải lúc nào cũng]]\u003e
Thành phần
Thực phẩm nên khác nhau về cấu trúc - cứng, mềm, lỏng. Nó làm cho dạ dày hoạt động ở các chế độ khác nhau, có tác động tích cực đến các cơ quan tiêu hóa.
Sự phân bố giữa các chất dinh dưỡng là:
- carbohydrate - 50 sắt60%;
- protein - 30% (động vật - 55%, thực vật - 45%);
- chất béo - 10% (động vật - 30%, rau - 70%).
Tỷ lệ là khác nhau ở những người khác nhau tùy thuộc vào đặc điểm của sinh vật.
Protein có nguồn gốc động vật được lấy từ thịt và cá, hải sản, nơi chúng có liên quan đến chất béo. Protein thịt đã bão hòa, cá và hải sản không bão hòa và dễ tiêu hóa hơn.
Chất béo không bão hòa trong cá, dầu thực vật, trở nên bão hòa sau khi xử lý nhiệt kéo dài.
Carbohydrate là đơn giản và phức tạp. Carbohydrate đơn giản, không giống như những phức tạp, bao gồm một hoặc một số liên kết và gây ra sự giải phóng insulin mạnh mẽ. Nhưng với số lượng nhỏ, cơ thể cần chúng, ngay cả trong thời kỳ giảm cân.
Tinh bột (gạo đánh bóng, khoai tây, bột cao cấp), cũng là một loại carbohydrate, rất nguy hiểm. Nó tải mạnh tuyến tụy, kích hoạt cơ chế hình thành các chất béo.
Vai trò của chất xơ (chất xơ ăn kiêng) là gì, lợi ích của nó nói lên nhiều điều? Chất xơ không được tiêu hóa, nhưng cung cấp chất dinh dưỡng cho ruột, cải thiện chức năng của cơ quan tiêu hóa. Chất xơ rất giàu ngũ cốc và thực phẩm chưa tinh chế, trái cây, rau quả.
Hàm lượng calo
Lượng calo hàng ngày được tính bằng các công thức đặc biệt. Công thức Mifflin - San sung được coi là chính xác nhất.
- Calo cho phụ nữ:
Hàm lượng calo của thực phẩm = 10 x trọng lượng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (năm) - 161
- Giống nhau cho nam giới
Hàm lượng calo của thực phẩm = 10 x trọng lượng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (năm) + 5
Kết quả được nhân với một yếu tố có tính đến hoạt động thể chất.
Các nhà dinh dưỡng đề xuất phân phối calo theo nguyên tắc 25-50-25%, tương ứng với bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Đó là, một người trước khi ăn trưa nhận được 75% lượng calo. Trước bữa tối, anh quản lý để dành phần lớn năng lượng. Điều này rất quan trọng để giảm cân. Calorie tìm hiểu, tổng hợp hàm lượng calo của các sản phẩm riêng lẻ được sử dụng để chuẩn bị. Trong nhiều tạp chí bên cạnh các công thức nấu ăn, những dữ liệu này được chỉ định.
Tính toán lượng calo trong thực đơn để giảm cân
Tính toán thực phẩm giảm béo calo là đơn giản. Từ kết quả thu được theo công thức trên, trừ đi 20% cho việc giảm cân từ từ và 40% cho việc giảm cân nhanh chóng. Nhưng kết quả này không được nhỏ hơn trọng lượng (kg) / 0,45 x 8.
Các nguyên tắc của thực đơn
Có sản phẩm buổi tối và buổi sáng. Điều này cũng được tính đến khi lập kế hoạch thực đơn trong ngày và tạo nên các công thức nấu ăn.
Ăn kiêng cho bữa sáng
Nó rất hữu ích vào buổi sáng để sử dụng ngũ cốc với trái cây, sữa, thịt hầm, bánh pho mát từ phô mai ít béo. Trứng chiên thay thế trứng ốp la, trứng luộc. Thực phẩm nên có lượng calo cao, và phần nhỏ.
Ăn kiêng cho bữa trưa
Bữa ăn thứ hai nên nhẹ nhàng và bổ dưỡng cùng một lúc để cung cấp năng lượng cho nửa sau của ngày. Tại thời điểm này, sử dụng súp, thịt với một món ăn phụ (ví dụ, đậu, mì ống), salad rau.
Ăn kiêng cho bữa tối
Vào buổi tối, nấu rau hấp, thịt ít béo - thịt gà, gà tây, cá. Trái cây, đặc biệt là trái cây họ cam quýt, bưởi được phép. Vào ban đêm, không ăn các loại đậu, được hấp thụ tốt hơn từ 12 đến 15 giờ.
Đồ ăn nhẹ
Ăn vặt giúp giảm bớt phần ăn trong bữa ăn chính và không nên ăn nhiều hơn mức cần thiết.
Các sản phẩm tốt nhất là trái cây, sữa chua tự nhiên không đường, phô mai ít béo, salad rau tươi, quả mọng, bánh mì, đầu ngô luộc. Vào giờ đi ngủ, một ly sữa giảm béo, kefir, được cho phép.
Điều chỉnh chế độ ăn tùy thuộc vào bữa ăn cuối cùng. Sau bữa trưa thịnh soạn, đồ ăn nhẹ được sắp xếp trong một tiếng rưỡi sau đó, họ ăn nhiều thức ăn nhẹ hơn bình thường. Nếu trà chiều được bổ dưỡng, thì các món ăn tối được chuẩn bị nhẹ hơn, tiêu tốn một ly kefir.
Nó rất hữu ích cho việc giảm cân trong một bữa ăn nhẹ để kết hợp thực phẩm có kết cấu và kết cấu khác nhau. Vì vậy, vị giác, hệ thống enzyme được kích hoạt, thức ăn được hấp thụ dễ dàng hơn.
Kim tự tháp
Chế độ ăn tối ưu nên bao gồm những thực phẩm như vậy.
Một phần của các sản phẩm khác nhau.
- 125 ml - nửa ly
- 250 ml - 1 ly
- 15 ml - 1 muỗng canh
Trái cây và rau quả
Nhóm sản phẩm này phải có chế độ ăn kiêng để giảm cân.
- 125 ml - nước ép, rau, trái cây (đông lạnh, đóng hộp);
- 250 ml - salad, rau bina, các loại rau lá khác;
- 1 miếng rau hoặc trái cây - cam quýt, cà chua, táo.
Ngũ cốc, bột mì
- bánh mì 35 g;
- 175 ml bữa sáng lạnh;
- 125 ml gạo luộc, mì ống;
- 175 ml cháo.
Sữa, sản phẩm phái sinh
- 250 ml sữa;
- 175 ml sữa chua không đường tự nhiên, kefir, ryazhenka;
- 50 g phô mai cứng.
Protein (rau và động vật)
- 75 con cá thành phẩm, thịt nạc;
- 175 ml đậu luộc và các loại đậu khác;
- 2 miếng trứng;
- 30 ml bơ đậu phộng.
Trong các tài liệu về dinh dưỡng và dinh dưỡng lành mạnh, cần lưu ý rằng 1,5 lít nước tinh khiết (chất lỏng) nên được uống mỗi ngày. Nhưng với thận, gan, bệnh tim, một số bệnh lý khác, lượng chất lỏng giảm theo khuyến nghị của bác sĩ tham gia.
Thực đơn mẫu trong ngày (về cấu trúc thực phẩm)
Đây là một thực đơn hàng ngày mẫu mực về cấu trúc của thực phẩm (khoảng 2000 kcal).
Tên sản phẩm | Số lượng | Calo, kcal | Lớp sản phẩm | Số phần |
Ăn sáng | ||||
Bưởi (Trung bình) | 1 miếng | 41 | Trái cây | 1 |
Muesli | 190 ml | 140 | Ngũ cốc | 1 |
Sữa tách kem | 200 ml | 122 | Sữa | 1 |
Bữa sáng thứ hai | ||||
Một quả táo | 1 miếng | 95 kcal | Trái cây | 1 |
Ăn trưa | ||||
Súp đậu - nước dùng gà, cà rốt, hành tây, đậu, cần tây | Theo thành phần: 250 ml, ½ chiếc., Chiếc., 125 ml, 1 chiếc. | 94 (38+13+22+18+3) | Rau / Protein | 1/1 |
Bánh mì | 35 g | 65 | Ngũ cốc | 1 |
Cơm sôi | 125 ml | 338 | Ngũ cốc | 1 |
Ức gà | 1 chiếc | 284 | Protein | 1 |
Dầu thực vật | 15 ml | 119 | Béo | 1 |
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt | 35 g | 65 | Ngũ cốc | 1 |
Trà chiều | ||||
Chuối | 1 miếng | 105 | Trái cây | 1 |
Salad - cà chua, dưa chuột và lát ớt ngọt, dầu thực vật | Theo thành phần: 1 chiếc., 125 ml, 125 ml, 15 ml | 152 (11+8+14+119) | Rau | 3 |
Bún mì | 1 miếng | 146 | Ngũ cốc | 1 |
Bơ | 1 muỗng cà phê | 34 | Béo | 1 |
Trước khi ngủ | ||||
Sữa chua không đường | 190 ml | 116 | Sữa | 1 phần |
Đây là chế độ ăn kiêng cho sức khỏe, có tính đến tất cả các nhóm thực phẩm.
Thực đơn trong tuần (có công thức nấu ăn)
Thực đơn giảm cân trong một tuần có thể như thế này. Có bao nhiêu calo phải chứa một chế độ ăn kiêng, tính theo các công thức được đưa ra ở trên, tùy thuộc vào điều này xác định kích thước của phần. Dữ liệu về thực phẩm ăn trong một tuần (theo ngày) được ghi lại trong nhật ký. Thực đơn không bao gồm ăn vặt. Nó cũng cung cấp các công thức nấu ăn đơn giản, chuẩn bị thức ăn lành mạnh và ngon miệng. Súp và thứ hai ở đây được chia thành hai bữa tối, bởi vì không phải ai cũng có cơ hội nấu thức ăn tươi mỗi lần (mặc dù điều này được chào đón).
Thứ hai
Bí quyết cho các món ăn khác được biết đến. Salad cà rốt rất dễ làm. Nó sẽ yêu cầu:
- cà rốt - 1 miếng;
- tỏi - 1 răng;
- mayonnaise (tự làm tốt hơn) - 1 muỗng canh.
Cà rốt chà xát trên một vắt thô, thêm nước sốt và tỏi. Hương vị thơm ngon thu được nếu bạn thêm nho khô vào món salad. Nhưng ở đây, họ tính đến hàm lượng calo của trái cây sấy khô (264 kcal / 100g).
Thứ ba
Thứ tư
Dưới đây là danh sách các sản phẩm cho cá bơn hấp:
- cá minh thái - 1 chiếc.;
- bánh mì trắng - 1 lát;
- sữa - 125 ml;
- bơ - 1 muỗng cà phê;
- muối, hạt tiêu, gia vị khác - để hương vị.
Bánh mì được ngâm trong sữa (có thể trong nước). Từ da pollock được loại bỏ, thịt được tách ra khỏi xương và nghiền phi lê trong một máy xay thịt. Tất cả các thành phần (trừ sữa) được trộn, gia vị. Họ làm bánh thịt từ thịt băm, nấu trong nồi hơi đôi trong 20 phút. Các công thức nấu ăn khác được đề xuất để sử dụng cá nước ngọt nạc - pike, pike perch.
Thứ năm
Đối với bắp cải lười biếng hãy lấy các thành phần tương tự có chứa các công thức nấu ăn cổ điển. Trộn thịt băm với cơm luộc, thêm bắp cải xắt nhỏ, hấp với nước sôi (3 phút), trộn đều. Từ patties dạng khối và xào trên nhiệt độ cao. Chuẩn bị một nước sốt cà chua, hành tây và cà rốt, kem chua, sốt cà chua. Cốt lết được phết lên một tấm nướng với nước sốt và cho vào lò nướng trong 45 phút ở 180 độ hoặc hầm trong nồi cho đến khi chín.
Thứ sáu
Cơm bà với táo được chuẩn bị như sau. Nó sẽ yêu cầu:
- táo - 2 chiếc .;
- gạo - 150 g;
- trứng - 3 chiếc .;
- đường - 75 g;
- gia vị cho hương vị - nhục đậu khấu, quế, muối, đường vani;
- bột nở - gói một nửa.
Táo cắt thành khối nhỏ. Gạo được đun sôi trong 20 phút, rửa sạch dưới vòi nước để loại bỏ chất nhầy. Đánh trứng với đường để tạo thành bọt dày, thêm gia vị vào cùng một chỗ. Khối trứng được đổ vào gạo, trái cây được thêm vào, các thành phần được trộn lẫn. Các món nướng được bôi dầu dày và rắc vụn bánh mì, bột được đổ. Bà nướng 40 phút. Các công thức nấu ăn khác đề nghị sử dụng nhiều đường, sữa, nhưng đây là những calo bổ sung.
Thứ bảy
Chủ nhật
Thực phẩm lành mạnh cho mỗi ngày cho phép món tráng miệng. Bánh cam được làm từ các thành phần sau:
- phô mai (2,5 chất3% chất béo) - 0,5 kg;
- trứng - 2 chiếc .;
- đường (tốt nhất là màu nâu) - 0,5 cốc;
- cam - 1 chiếc.;
- kem chua (10%) - 1 cốc;
- tinh bột khoai tây - 2 muỗng canh. tôi
- vanillin - trên đầu của một con dao.
Phô mai phô mai với đường cho đến khi mịn, thêm vanillin. Cam rửa sạch, phơi khô, gọt vỏ xát lên vắt mịn. Vỏ cam, tinh bột khoai tây, kem chua, trứng được thêm vào sữa đông, và một lần nữa nghiền nát để đồng nhất. Phần dưới cùng của mẫu được phủ bằng giấy nướng có bôi bơ, gửi đến lò nướng trong 50 phút (nhiệt độ 180 độ). Có những công thức sử dụng cát nền - bánh quy bơ được trộn với bơ, làm cho những món phô mai này có hàm lượng calo cao.
Danh sách các sản phẩm trong tuần
Bảng liệt kê các sản phẩm hàng tuần để dự trữ cho menu được chỉ định:
Tên sản phẩm | Số lượng, g |
Cam, miếng | 3 |
Bông cải xanh | 400 |
Kiều mạch | 210 |
Bắp cải trắng | 2000 |
Súp lơ | 400 |
Khoai tây | 2000 |
Cần tây, miếng | 1 |
Nước dùng gà | 3500 |
Đùi gà | 1 |
Gà, miếng | 1 |
Cung | 500 |
Pasta, mì Ý | 350 |
Manka | 100 |
Dầu | 600 |
Mì ống nhỏ | 150 |
Pollock | 400 |
Sữa | 1500 |
Cà rốt | 600 |
Bột mì | 30 |
Bột yến mạch (vảy) | 100 |
Dưa chuột tươi, miếng | 3 |
Lúa mạch ngọc trai | 80 |
Cà chua | 100 |
Hạt kê | 200 |
Dầu thực vật | 200 |
Củ cải | 200 |
Đường | 300 |
Thịt lợn để nướng | 1500 |
Kem (20%), ml | 250 |
Kem hoặc kem chua (10%), ml | 500 |
Kem chua (20%), ml | 250 |
Gia vị | |
Cọng cần tây, miếng | 6 |
Bánh mì vụn | 150 |
Phô mai cứng | 180 |
Phô mai (10%) | 1300 |
Bột cà chua | 80 |
Thịt băm (thịt lợn, thịt bò) | 800 |
Thịt gia cầm băm nhỏ | 500 |
phi lê cá đỏ (cá hồi, cá hồi) | 1050 |
Tỏi, miếng | 2 |
Táo, miếng | 5 |
Trứng, miếng | 10 |
Yachka | 150 |
Chú ý! Tính toán cho tuần thực hiện mà không cần ăn vặt.
Chế độ
Tạo một lịch trình được thực hiện đều đặn. Dung sai không quá 20 phút. Cơ thể được sử dụng để sản xuất nước dạ dày trong một thời gian nhất định.
Bữa sáng không sớm hơn một giờ sau khi thức dậy. Giữa các bữa ăn cùng một khoảng thời gian - 3 giờ, giúp kiểm soát sự thèm ăn. Ba giờ trước khi đi ngủ, họ không ăn thức ăn - cô sẽ không có thời gian để tiêu hóa.
Nếu một người hoạt động bắt đầu vào buổi sáng, chế độ ăn uống có thể như sau:
- bữa sáng - 7.30
- bữa sáng thứ hai - 10.30
- ăn trưa - 13.30
- bữa ăn nhẹ buổi chiều - 16.30
- bữa tối - 19.30.
Nhật ký thực phẩm
Đây là một trong những thành phần quan trọng của dinh dưỡng hợp lý. Tài liệu giúp điều chỉnh thực đơn, cải thiện công thức của một chế độ ăn kiêng đặc biệt để giảm cân. Một cuốn nhật ký ghi lại những gì và khi một người ăn hoặc uống. Ngay cả các cracker nhỏ nhất cũng tính.
Nó cũng chỉ ra khối lượng và trọng lượng cơ thể ban đầu và trung gian. Cân và đo được thực hiện 1-2 lần một tuần, ngay sau khi thức dậy.
Tại sao dinh dưỡng hợp lý lại quan trọng?
Dinh dưỡng hợp lý cho mỗi ngày rất quan trọng vì:
Chúng tôi khuyên bạn nên nghiên cứu:Xin chào các bạn, các độc giả thân mến. Sau rất nhiều ngày chuẩn bị và cả đống bài báo về, cuối cùng chúng tôi cũng đã xuống đến đáy. Hôm nay chúng tôi sẽ cố gắng tạo ra một thực đơn 2000 calo, sẽ khá cân bằng về protein, chất béo và carbohydrate.
Chú ý
Chúng tôi sẽ làm thực đơn không chỉ dựa trên hàm lượng calo của các món ăn, mà còn xem xét tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate. Trong trường hợp của chúng tôi, thực đơn sẽ là để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại. Để giảm cân, giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách giảm carbohydrate, lượng protein thậm chí có thể được tăng lên.
Một vài lời về phương pháp biên dịch menu. Đầu tiên và quan trọng nhất, chúng tôi phân phối thực phẩm giàu protein trong tất cả các bữa ăn, vì nó thường không đủ trong chế độ ăn uống của chúng tôi. Và chỉ sau đó, chúng tôi đã kết thúc cuộc sống với chất béo và carbohydrate. Carbohydrate nhanh được phân phối giữa ba bữa ăn đầu tiên.
Điều đó có rõ ràng không? Vậy thì đi thôi!
Thực đơn ngon hoàn hảo cho cả ngày
- Ăn sáng
- Bữa ăn nhẹ đầu tiên
Tổng cộng chúng tôi có 1924 kcal, trong số họ
- Protein 123,4 g ( 32% )
- Chất béo 92,1 g ( 24% )
- Carbohydrate 171,7 g ( 44%
)
Hoàn hảo!
Như bạn có thể thấy, menu là các sản phẩm khá đơn giản và phổ biến, các phần được chỉ định không chỉ bằng gam, mà còn ở các đơn vị đo lường dễ hiểu hơn, có thể được định nghĩa "bằng mắt". Ngoài ra, bạn sẽ không cảm thấy bị coi nhẹ: có bánh quy, sô cô la và bánh sandwich - vẻ đẹp là như nhau! Đồng thời, mọi thứ đều ngon, cân bằng và ăn kiêng.
Làm thế nào để làm việc với menu này?
Thay thế phô mai bằng chuối trên soong phô mai bằng trái cây sấy khô (không đường)
Hoán đổi bữa trưa và bữa tối, nếu bạn thực sự muốn ăn thịt vào buổi tối
Thay vì mì ống, hãy đặt gạo hoặc khoai tây.
Nếu bạn nhàm chán chỉ ăn thịt với mì ống hoặc cơm, hãy thêm rau củ muối hoặc dưa cải. Họ gần như sẽ không thêm calo, nhưng họ sẽ làm cho bữa tối ngon hơn, ngon hơn và thú vị hơn.
Nếu bạn làm việc trong văn phòng, thì bạn có thể ăn cả đồ ăn nhẹ với sữa / kefir ngay tại đó, để không kéo nửa gói về nhà, nhưng sau đó bạn có thể nấu salad và ăn ở nhà. Đó là, bạn có thể trao đổi những bữa ăn này. Không nên để bánh sandwich, bánh quy và sô cô la cho buổi tối.
Tôi hiểu rất rõ rằng menu này không phải là phổ quát, nó chỉ là một cơ sở, tùy chọn đầu tiên để bắt đầu. Trong các bài viết sau chúng ta có thể thảo luận về các tùy chọn khác, ví dụ:
- Thực đơn cho những người muốn giảm cân.
- Thực đơn cổ điển với cháo cho bữa sáng, súp cho bữa trưa và chặt cho bữa tối.
- Thực đơn cho những người không thích các sản phẩm sữa.
có thể dựa trên việc đếm calo của thực phẩm. Nó không phải là lạ, nhưng để giảm cân sản phẩm trong thực đơn bạn nên thích.
Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, khi bạn đã quen với việc ăn uống đúng cách, bạn có thể bao gồm một chút sản phẩm "có hại" (bánh sandwich với xúc xích, khoai tây chiên, v.v.), những sản phẩm mà bạn chưa sẵn sàng từ bỏ, nhưng tất nhiên bạn cần tính đến chúng trong thành phần của việc đếm calo hàng ngày. Bạn có thể treo trên bàn tủ lạnh của bạn thực phẩm calo.
Biết được hàm lượng calo trong thực phẩm, bạn có thể tính được hàm lượng calo trong các bữa ăn sẵn sàng. Theo thời gian, bạn sẽ tự động xác định giá trị bạn cần. Ngoài ra, hãy nhìn vào các gói calo của thành phẩm, nó thường được chỉ định trên 100 gram sản phẩm.
Đối với những người muốn giảm cân, nhưng không muốn khép mình trong khuôn khổ cứng nhắc của thực đơn, bạn có thể khuyên mình nên thực hiện một thực đơn ăn kiêng phù hợp. Cố gắng đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn, bao gồm xà lách và các sản phẩm từ sữa trong thực đơn.
Việc lựa chọn thực đơn phụ thuộc vào lối sống. Nếu bạn có một lối sống năng động, tập thể dục ít nhất 3 lần một tuần, thì bạn sẽ cần một chế độ ăn 1500 calo. Đối với những phụ nữ không tham gia tập thể dục hoặc thỉnh thoảng tập thể dục, nhưng có lối sống năng động, chế độ ăn 1200 calo là phù hợp. Một chế độ ăn 1000 calo phù hợp cho những người có lối sống ít vận động.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên tuân theo chế độ ăn kiêng 1200 calo. Với chế độ ăn như vậy, protein nên là 45%, chất béo 20% và carbohydrate 35% trong chế độ ăn hàng ngày.
Đếm lượng calo.
Calorie là thước đo năng lượng mà cơ thể nhận được từ thực phẩm. 1 g protein chứa khoảng 4 calo, 1 g chất béo - 9. Nếu một người tiêu thụ cùng một lượng calo mà anh ta nhận được từ thực phẩm, anh ta không bị béo. Trong thực tế, dòng chảy thường vượt quá dòng chảy. Tính số lượng calo cần thiết bằng cách nhân trọng lượng của bạn với 24. Với bài tập tích cực, thêm 20-25%. Ví dụ, nếu trọng lượng 70 kg là 2010-2100 calo - bạn cần tiêu thụ càng nhiều mỗi ngày, trên cơ sở giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn, bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng.
Bữa sáng thứ hai là 10%;
Ăn trưa - 35%;
An toàn, -10%;
Cho bữa tối - 20%
Ví dụ: đối với thực đơn 1200 calo, đây sẽ là:
Bữa sáng - 25% của 1200 = 300 calo;
Bữa sáng thứ hai - 10% của 1200 = 120 calo; ;
Ăn trưa - 35% của 1200 = 420 calo; ;
An toàn, -10% từ 1200 = 120 calo;
Bữa tối - 20% của 1200 = 240 calo.
Bạn có thể tính toán một thực đơn mẫu cho 1200 calo để giảm cân mỗi ngày
Bữa sáng - 300 calo:
150 gram salad bắp cải và cà rốt, nêm với một giọt dầu thực vật, một chiếc bánh giòn, phết với 5 gram phết và một lát (50 gram) xúc xích luộc.
Bữa sáng thứ hai là 120 calo:
Một tách cà phê với 1 muỗng cà phê đường.
Bữa trưa cho 420 calo:
80 gram thịt gà luộc, 150 gram khoai tây, tưới 20 gram dầu thực vật, một tách trà xanh.
Ăn nhẹ 120 calo:
2 sữa chua (1,5% chất béo)
Bữa tối với 240 calo:
70 gram spaghetti durum, không có bất cứ thứ gì hoặc 200 gram cá và 150 gram bắp cải và salad cà rốt, đổ với dầu thực vật.
Tất cả lượng calo và chất béo cao chỉ có thể được ăn khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, trong khi cơ thể được sử dụng nhưng sau đó chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý, vì nó không chỉ ngon mà còn hữu ích và sẽ cho phép bạn giữ được vóc dáng đẹp trong nhiều năm.
Ví dụ về các bữa ăn sẵn sàng cho lượng calo khác nhau
Các bữa ăn trên 100 calo
- Một miếng borscht hoặc rau lớn (trên nước dùng rau).
- Một đĩa rau hầm trong nước (bắp cải, cà rốt, rau xanh) với một giọt dầu hướng dương.
- 1,5 chén nấm luộc hoặc một chén nấm chiên trong dầu thực vật.
- Khoai tây luộc với thì là.
- Trứng luộc với 15 gram mayonnaise nạc.
- Một chân nâu luộc.
- Một quả chuối.
- Một tách ngọt (2 muỗng cà phê) hoặc với trà đen hoặc xanh với kem.
- 2 ly sữa (nửa ly sữa nửa ly trà).
- 2 miếng cá nạc luộc.
- Một cốc bất kỳ quả mọng.
- Nửa cốc ca cao.
- 2 sữa chua ít béo.
Các bữa ăn trên 200 calo
- 120 gram trứng cá muối.
- 150 gram salad củ cải với 30 gram kem chua.
- 1 miếng bánh mì.
- 2 lát nhỏ (100 gr.) Xúc xích luộc.
- 1 xúc xích.
- 1 bánh quy.
- Salad trái cây từ một quả chuối, 1 quả cam, 1 quả kiwi và hồng, nêm với sữa chua ít béo.
- Một đĩa lớn của vinigreta.
- Trứng cuộn từ hai quả trứng.
- Một chén súp với mì ống trên nước dùng rau.
- 1 aspic nhỏ.
Các bữa ăn trên 300 calo
- 2 thịt hoặc 3 viên thịt cá hầm với sốt cà chua.
- 2 miếng thịt hoặc 2 bit.
- Pate gan - nửa cốc.
- Một đĩa nhỏ cháo (kiều mạch, semolina, gạo, lúa mạch và lúa mạch ngọc trai) hoặc mì ống.
- 2 xúc xích nhỏ và 2 quả cà chua.
- 2 bánh với phô mai hoặc bơ (30 g bơ).
- 2 bl
- Omelet của hai quả trứng trong sữa.
- Súp sữa Poltareliki với cơm.
- 150 gram thịt hầm phô mai.
- Một đĩa nhỏ salad thịt.
- 150 gram thịt bò goulash hoặc 100 gram thịt lợn.
- Một đĩa khoai tây nghiền.
- 2 cuộn bắp cải (không có nước sốt).
Inogda chúng tôi vô tình đánh giá điều này hoặc sản phẩm đó có thể bị nhầm lẫn rất nhiều trong việc đếm