Berechnung des Kalorienmenüs. Die Prinzipien des Menüs. Eine Portion verschiedener Produkte.
Die richtige Ernährung für jeden Tag ist nicht nur ein Garant für gute Gesundheit, sondern auch für Gewichtsverlust. Fasten oder Portionen reduzieren ist nicht immer]]\u003e
Zusammensetzung
Lebensmittel sollten eine andere Struktur haben - hart, weich, flüssig. Es bewirkt, dass der Magen in verschiedenen Modi arbeitet, was sich positiv auf die Verdauungsorgane auswirkt.
Diät-Rezepte
Es ist immer hilfreich, einige Rezepte zu haben, um die Befolgung der Akupressurdiät zu erleichtern. Hier finden Sie einige einfache Gerichte, die Sie zum Mittag- und Abendessen zubereiten und probieren können. Köstlicher Salat, den Sie in Ihre Mittag- oder Abendessen einbeziehen können, um Würste anders zu genießen.
Kartoffeln und Putenwurst kochen. Kartoffeln, Wurst, Zwiebeln und Gurken in Würfel schneiden. Alle Zutaten mischen und Mayonnaise und Senf hinzufügen. Marinierte Pilze. Zusätzlich zu Pilzen können Sie jeden saisonalen Pilz verwenden, und wenn Sie sie kombinieren, erhalten Sie einen köstlichen und abwechslungsreichen Geschmack.
Die Verteilung zwischen den Nährstoffen ist:
- kohlenhydrate - 50–60%;
- proteine - 30% (Tiere - 55%, Pflanzen - 45%);
- fette - 10% (Tiere - 30%, Pflanzen - 70%).
Das Verhältnis ist bei verschiedenen Menschen unterschiedlich und hängt von den Merkmalen des Organismus ab.
Proteine tierischen Ursprungs werden aus Fleisch und Fisch, Meeresfrüchten gewonnen, wo sie mit Fetten in Verbindung gebracht werden. Fleischproteine sind gesättigt, Fisch und Meeresfrüchte sind ungesättigt und leichter verdaulich.
Zutaten. Wasche und schneide die Köpfe mit Pilzen in Scheiben, lege sie in eine Schüssel Zitronensaft, damit sie mariniert werden, während du den Rest des Rezepts zubereitest. Zwiebel und Knoblauch in Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit Butter anbraten, Essig und Pfeffer dazugeben. 5 Minuten kochen lassen.
Vom Herd nehmen und die Champignons, den Sellerie und die Petersilie dazugeben. Mische alle Zutaten gut und kühle für eine Nacht. Mit Salatblättern servieren. Gesichtscreme. Dies ist eine Creme des Lebens, die Sie mit gehackter Petersilie und frisch gefrorenem schwarzem Pfeffer und ein paar Tropfen Olivenöl aufpeppen können.
Ungesättigte Fette in Fischen und Pflanzenölen werden nach längerer Wärmebehandlung gesättigt.
Kohlenhydrate sind einfach und komplex. Einfache Kohlenhydrate bestehen im Gegensatz zu komplexen aus einem oder mehreren Gliedern und bewirken eine starke Insulinfreisetzung. Aber in kleinen Mengen braucht der Körper sie auch in einer Phase des Gewichtsverlusts.
Die Kalorien eines Arzneimittels können berechnet werden, indem die Summe der einzelnen Inhaltsstoffe summiert und die besondere Aufmerksamkeit berücksichtigt wird, die mit der Zubereitungsmethode verbunden ist. Die Kalorien jeder Zutat müssen sich jedoch auf die Menge beziehen, die in der Zubereitung enthalten ist, und auf den essbaren Teil, dh den tatsächlichen Teil der Nahrung, die wir essen. Sein essbarer Anteil oder was wir verbrauchen, beträgt nur 32%, daher müssen Sie ihn bei der Berechnung der Kalorien berücksichtigen. Bei nicht verschwendeten Lebensmitteln beträgt der essbare Anteil 100%.
Um die Kalorien zu berechnen, müssen wir zunächst abschätzen, wie viel Lebensmittel wir in Gramm essen. Das problem Berechnen Sie den essbaren Anteil von 200 Gramm Kartoffeln. Patentinformation. Lebensmittelgewicht: 200 Gramm. Jede essbare Frucht: 83%. Sequenz. Die Formel zum Erhalten des essbaren Teils in Gramm ist wie folgt.
Stärke (polierter Reis, Kartoffeln, hochwertiges Mehl), die auch ein Kohlenhydrat ist, ist gefährlich. Es belastet die Bauchspeicheldrüse stark, löst den Mechanismus der Bildung von Fettdepots aus.
Welche Rolle spielen Ballaststoffe (Ballaststoffe), deren Nutzen viel aussagt? Ballaststoffe werden nicht verdaut, sondern liefern Nährstoffe an den Darm, verbessern die Funktion des Verdauungsorgans. Ballaststoffe sind reich an Getreide und raffinierten Lebensmitteln, Obst und Gemüse.
Wenn wir also 200 Gramm Kartoffeln verwenden, werden wir nur 166 Gramm des Produkts essen, sobald wir die unnötigen Teile eliminieren. Sobald Sie den essbaren Anteil der Zutat in Gramm bestimmt haben, können Sie auf Kalorienzählen umschalten. Nährwerttabellen geben an, wie viele Kalorien 100 g des Produkts enthalten, aus denen wir die Kalorien unserer Produktmenge abrufen sollten. Problem: Kalorien berechnen 166 Gramm Kartoffeln.
Ausgangsdaten: Gewicht des essbaren Teils des Futters: 166 g Lebensmittel pro 100 g Produkt: 85 kcal. Gewichtsverlust: Die Formel zum Erhalten von Kalorien lautet wie folgt. Berechnen Sie die Kalorien des Rezepts. Berechnen Sie die Kalorien der Kartoffeln. Prozentsatz der essbaren: 83% Kcal der Nahrung pro 100 g Produkt = 85.
Kaloriengehalt
Die tägliche Kalorienaufnahme wird nach speziellen Formeln berechnet. Formel Mifflin - San Geor gilt als die genaueste.
- Kalorien für Frauen:
Kaloriengehalt von Lebensmitteln = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161
- Das gleiche gilt für Männer
Kaloriengehalt von Lebensmitteln = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5
Berechnen Sie die Ölkalorien Essbarer Prozentsatz = 100 Kcal Lebensmittel pro 100 g Produkt = 899. Berechnen Sie die Essigkalorien Essbarer Prozentsatz = 100 Kcal Lebensmittel pro 100 g Produkt = 4. Salz Kalorien sind unbedeutend. Anderes Kochen ist normalerweise nicht sehr betroffen. Wenn Sie mit der Berechnung von Lebensmittelkalorien beginnen, wird die Formel einfacher zu verwenden. Die Erfahrung lehrt uns auch, dass die zum Kochen verwendeten Kalorien von Salz, Essig, Brühe und Gewürzen im Allgemeinen unbedeutend sind.
Stattdessen sind Butter, Butter und Parmigans sehr mächtig. Salami reifen und haltbar machen. Der Name kommt aus der englischen Sprache - "Schleifen" bedeutet Schrumpfen, Kratzen. Die sechswöchige Diät ist für Personen gedacht, die bestimmte Körperteile aufnehmen möchten, um die Größe des Trägers zu straffen und zu reduzieren. Nicht für drastische Veränderungen gedacht.
Das Ergebnis wird mit einem Faktor multipliziert, der die körperliche Aktivität berücksichtigt.
Ernährungswissenschaftler schlagen vor, Kalorien nach dem Prinzip von 25-50-25% zu verteilen, was Frühstück, Mittag- und Abendessen entspricht. Das heißt, eine Person vor dem Mittagessen bekommt 75% der Kalorien. Vor dem Abendessen schafft er es, den größten Teil der Energie zu verbrauchen. Dies ist wichtig für das Abnehmen. Kalorien lernen, indem der Kaloriengehalt einzelner Produkte, die für die Zubereitung verwendet werden, zusammengefasst wird. In vielen Zeitschriften neben den Rezepten sind diese Daten angegeben.
Dies bedeutet, dass Sie innerhalb von 6 Wochen 10 Zentimeter von Ihren Knien nehmen und das Tragen von 2 Größen reduzieren. Wenn Sie diese Diät anwenden, werden Sie die Ergebnisse nicht auf der Waage bemerken, sondern in Bezug auf die Größe der Kleidung, die reduziert wird. Neben dem Verzehr von Kalorien und der Nahrungsaufnahme ist es sehr wichtig, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Cardio-Übungen sind ebenfalls erforderlich.
Ziel ist es, den Stoffwechsel ständig anzuregen und die Hormone in einem ausgeglichenen Zustand zu halten. Während die Diät funktioniert, sollten Sie jeden Tag insgesamt 6-mal essen - 4 Hauptmahlzeiten und 2 Mahlzeiten. Was Sie in Ihr Menü aufnehmen, liegt ganz bei Ihnen.
Berechnung der Kalorien im Menü zur Gewichtsreduktion
Kalorien abnehmen zu berechnen ist einfach. Subtrahieren Sie vom Ergebnis der obigen Formel 20% für einen allmählichen Gewichtsverlust und 40% für einen schnellen Gewichtsverlust. Dieses Ergebnis sollte jedoch nicht unter dem Gewicht (kg) / 0,45 x 8 liegen.
Die Prinzipien des Menüs
Das einzige, was Sie brauchen, ist die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie alle 3 Stunden zu sich nehmen können, um die Kalorien im Auge zu behalten. Darüber hinaus variiert ein gut gestaltetes Menü, um den Stoffwechsel zu verhindern. Beispielmenü für eine 6-wöchige Diät. Woche 1: 6 Mahlzeiten pro Tag. Woche 2: 6 Mahlzeiten pro Tag; Es aktiviert den Korken.
Woche 4: 6 Mahlzeiten pro Tag; Diese Woche ist erlaubt, bis zu 3 Wochen und 2 Wochen ohne die 5. Woche. Woche 5: 6 Mahlzeiten pro Tag; spülen. Die Hauptidee ist es, die Leber zu reinigen. Jeder Tag beginnt mit einer warmen Tasse, abwechselnd mit entgiftenden Säften und unbedingt 1 Tasse Zitrone oder Leinsamen-Zitrone.
Es gibt Abend- und Morgenprodukte. Dies wird auch bei der Planung des Tagesmenüs und der Zusammenstellung von Rezepten berücksichtigt.
Diät zum Frühstück
Morgens können Sie Müsli mit Obst, Milch, Aufläufen und Käsekuchen aus fettarmem Hüttenkäse verwenden. Spiegeleier ersetzen Dampfomelett, gekochte Eier. Essen sollte kalorienreich sein und die Portion ist klein.
Woche 6: Die letzte Woche ist identisch mit der ersten, mit einer deutlich abwechslungsreichen Speisekarte. Eine Diät zur Gewichtszunahme zielt auf eine gesunde Gewichtszunahme ab, die die Muskelmasse und nicht das Fett erhöht. Während die meisten Leute Gewichtverlust suchen, gibt es die, die Gewicht verlieren möchten. Das sind sehr schwache Leute und die meisten sind Bodybuilder. Eine Diät zur Gewichtszunahme ist ein Ernährungsplan mit Kalorien, die die Bedürfnisse des Körpers übertreffen, eine positive Kalorienbilanz.
Vor- und Nachteile der Ernährung zur Gewichtszunahme
Füllen kann eine leichte Aufgabe sein, aber es ist genauso schwierig wie eine Diät zur Gewichtsreduktion. Gewichtszunahme sollte reibungslos erfolgen, bis zu einem Pfund pro Woche.
Ist es für Sie bequem, an Gewicht zuzunehmen?
Diätgewicht ist für gesunde Menschen geeignet, die ihr Gewicht erhöhen möchten.Diät zum Mittagessen
Die zweite Mahlzeit sollte leicht und gleichzeitig nahrhaft sein, um die zweite Tageshälfte mit Energie zu versorgen. Verwenden Sie zu diesem Zeitpunkt Suppen, Fleisch mit Beilage (zB Bohnen, Nudeln), Gemüsesalate.
Diät zum Abendessen
Kochen Sie abends gedämpftes Gemüse, fettarmes Diätfleisch - Hühnchen, Pute, Fisch. Obst, insbesondere Zitrusfrüchte, Grapefruits sind erlaubt. Essen Sie nachts keine Hülsenfrüchte, die von 12 bis 15 Stunden besser aufgenommen werden.
Ist eine Diät zur Gewichtszunahme wirksam?
Mehr zu essen führt natürlich zu einer Steigerung. Es ist wichtig, das richtige Essen zu sich zu nehmen und nicht zu viel zu essen. Die Mast kann auf die Ansammlung von Fett oder Muskelmasse zurückzuführen sein. Die zweite Option wird empfohlen, um gut und sportlich auszusehen. Wenn Sie theoretisch weiter gehen müssen, müssen Sie die täglich eingenommenen Kalorien berechnen, bevor Sie eine Diät mit Gewichtsverlust beginnen. Der einfachste Weg, dies zu tun.
Um Ihr Gewicht zu erhöhen, müssen Sie Ihre Kalorien schrittweise erhöhen. Nährstoffe enthalten Kalorien, die sich wie folgt verteilen. Proteine - 1 g Protein enthält 4 Kalorien; Kohlenhydrate - 1 g Kohlenhydrate haben 4 Kalorien; Fett - 1 g Fett enthält 9 Kalorien. In den meisten Fällen ist es sinnvoll, Kalorien aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu kaufen und nicht aus Fett. Dies wird Sie mit magerer Muskelmasse füllen, nicht mit Fett.
Snacks
Naschen hilft, die Portion der Hauptmahlzeit zu reduzieren und nicht mehr zu essen, als es sein sollte.
Die besten Produkte sind Obst, Naturjoghurt ohne Zucker, fettarmer Käse, frischer Gemüsesalat, Beeren, Brot, ein Stück gekochter Mais. Vor dem Schlafengehen ist ein Glas fettarme Milch, Kefir, erlaubt.
Passen Sie die Ernährung an die letzte Mahlzeit an. Nach einem herzhaften Mittagessen werden anderthalb Stunden später Snacks zubereitet, die mehr leichte Kost als gewöhnlich zu sich nehmen. Wenn der Nachmittagstee nahrhaft war, werden die Abendessen leichter zubereitet und kosten ein Glas Kefir.
Kohlenhydrate sind in Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Getreide, Früchten, Zuckerprodukten und anderen enthalten. Dies ermöglicht Ihnen eine sofortige Energieversorgung und eine nachhaltige Freisetzung. Im Gegensatz zu Fettleibigkeit wird die Gewichtszunahme auf eine gut etablierte Ernährung und nicht auf eine wahllose Ernährung mit ungesunden und fetthaltigen Lebensmitteln reduziert. Ja, Sie werden nachfüllen, aber Sie werden mehr Fett haben, einen unförmigen Körper, und die Damen werden Cellulite haben.
Leicht zu beobachtende Diät zur Gewichtszunahme.
Es gibt einige Grundprinzipien, die für eine Diät wichtig sind, um an Gewicht zuzunehmen. Frühstück - verpassen Sie nicht das Frühstück, denn nachdem Sie nicht in der Nacht gegessen haben, befindet sich der Körper in einem Gewichtsverlust-Modus, um die Funktionen des Körpers zu erhalten.
- Iss oft - iss so viel wie möglich, aber in regelmäßigen Abständen.
- Kombinieren Sie alle Nährstoffe in allen Lebensmitteln - Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Es ist nützlich für die Gewichtsabnahme in einem Snack, Lebensmittel unterschiedlicher Textur und Textur zu kombinieren. So werden die Geschmacksknospen, das Enzymsystem aktiviert, die Nahrung wird leichter aufgenommen.
Pyramide
Die optimale Ernährung sollte aus solchen Lebensmitteln bestehen.
Eine Portion verschiedener Produkte.
- 125 ml - ein halbes Glas
- 250 ml - 1 Glas
- 15 ml - 1 Esslöffel
Früchte und Gemüse
Diese Produktgruppe muss eine Diät zur Gewichtsreduktion enthalten.
Wenn er älter wird, ist dieser Moment vorbei, aber die Planung einer guten Ernährung ist nicht weniger schwierig. Sie möchten abnehmen, möchten aber eine Diät, die genau regelt, was Sie essen dürfen und was nicht? Wo ist der versteckte Haken? Sie können tatsächlich etwas zu essen haben, aber Sie müssen Ihr Makroprodukt eingeben.
Es klingt etwas kühn und vor allem unwirklich. Der menschliche Körper benötigt alle Nährstoffe - Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Die Basis des Energiesystems sind Makros, deren Anzahl und Verhältnis. Das Wort "Diät" bedeutet für die meisten Menschen Einschränkungen, Verbote und Befehle. Während strengere Diäten eine begrenzte Menge an Nahrung empfehlen oder sogar eine vorziehen, verteilen andere Nahrung an gute, neutrale und unangemessene.
- 125 ml - Säfte, Gemüse, Obst (gefroren, in Dosen);
- 250 ml - Salat, Spinat, anderes Blattgemüse;
- 1 Stück Gemüse oder Obst - Zitrusfrüchte, Tomaten, Apfel.
Getreide, Mehl
- brot 35 g;
- 175 ml kaltes Frühstück;
- 125 ml gekochter Reis, Nudeln;
- 175 ml Brei.
Milch, Folgeprodukte
- 250 ml Milch;
- 175 ml natürlicher ungesüßter Joghurt, Kefir, Ryazhenka;
- 50 g Hartkäse.
Eiweiß (pflanzlich und tierisch)
- 75 fertiger Fisch, mageres Fleisch;
- 175 ml gekochte Bohnen und andere Hülsenfrüchte;
- 2 Stück Eier;
- 30 ml Erdnussbutter.
In der Literatur zu Ernährung und gesunder Ernährung wird darauf hingewiesen, dass täglich 1,5 Liter reines Wasser (Flüssigkeiten) getrunken werden sollten. Bei Nieren-, Leber-, Herzerkrankungen und einigen anderen Erkrankungen wird die Flüssigkeitsaufnahme jedoch auf Empfehlung des behandelnden Arztes reduziert.
In jedem Fall versuchen alle zu regeln, was wir essen sollten und was wir in einem großen Bogen vermeiden sollten. Dies gilt auch für die derzeitige gesunde Lebensweise, die Weißmehl, Milch und Fleischprodukte bekämpft. Sie versuchen nicht, dir zu sagen, was du essen sollst und was nicht. Makros sind Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Was ist das richtige Verhältnis von Makronährstoffen?
Es gibt nur eine Regel: Sie müssen die Darstellung einzelner Makroprodukte eingeben. Natürlich in Bezug auf Geschlecht, Alter und körperliche Aktivität. Das Verhältnis von Fett und Eiweiß ist für alle mehr oder weniger gleich. Das Verhältnis der Kohlenhydrate variiert je nach Länge und Intensität der regelmäßigen Bewegung und ihren Zielen. Dieses Verhältnis ist unterschiedlich für eine Person, die nicht abnehmen oder zunehmen möchte, sowie für eine Person, die versucht, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren.
Beispielmenü für den Tag (über die Struktur des Essens)
So sieht ein beispielhaftes Tagesmenü zur Struktur des Essens aus (ca. 2000 kcal).
Produktname | Anzahl der | Kalorie, kcal | Produktklasse | Anzahl der Portionen |
Frühstück | ||||
Grapefruit (mittel) | 1 Stück | 41 | Früchte | 1 |
Müsli | 190 ml | 140 | Getreide | 1 |
Magermilch | 200 ml | 122 | Milchprodukte | 1 |
Zweites Frühstück | ||||
Ein apfel | 1 Stück | 95 kcal | Obst | 1 |
Mittagessen | ||||
Bohnensuppe - Hühnerbrühe, Karotten, Zwiebeln, Bohnen, Sellerie | Zutaten: 250 ml, ½ Stk., ½ Stk., 125 ml, 1 Stk. | 94 (38+13+22+18+3) | Gemüse / Proteine | 1/1 |
Brot | 35 g | 65 | Getreide | 1 |
Gekochter Reis | 125 ml | 338 | Getreide | 1 |
Hühnerbrust | 1 Stck | 284 | Proteinhaltig | 1 |
Pflanzenfett | 15 ml | 119 | Fett | 1 |
Vollkornbrot | 35 g | 65 | Getreide | 1 |
Nachmittagstee | ||||
Banane | 1 Stück | 105 | Früchte | 1 |
Salat - Tomaten - Gurken - Paprika - Scheiben, Pflanzenöl | Nach Zutaten: 1 St., 125 ml, 125 ml, 15 ml | 152 (11+8+14+119) | Gemüse | 3 |
Vollkornbrötchen | 1 Stück | 146 | Getreide | 1 |
Butter | 1 TL | 34 | Fett | 1 |
Vor dem Schlaf | ||||
Ungesüßter Joghurt | 190 ml | 116 | Milchprodukte | 1 Portion |
Dies ist eine Diät für eine gesunde Ernährung, die alle Lebensmittelgruppen berücksichtigt.
- Kohlenhydrate - ab 40% der täglichen Energieaufnahme.
- Proteinfett - bis zu 30% der täglichen Energieaufnahme.
Berechnen Sie die perfekte tägliche Kalorienaufnahme
Sie müssen Lieblingspfannkuchen nicht vermeiden. Ist es Ihr Ziel, Ihr bestehendes Gewicht zu halten, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen? Wissen Sie, was Sie haben und wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen, ohne abgelenkt zu werden und ohne an Gewicht zuzunehmen? Sobald Sie die perfekte tägliche Kalorienaufnahme gefunden haben, passen Sie sie an Ihre Ziele an. Reduzieren Sie zum Beispiel beim Abnehmen die Anzahl der Kalorien um etwa 300-500 Kalorien.
Menü für die Woche (mit Rezepten)
Das Menü zur Gewichtsabnahme für eine Woche kann so aussehen. Wie viele Kalorien eine Diät enthalten muss, errechnet sich nach den oben angegebenen Formeln, abhängig davon bestimmen Sie die Größe der Portion. Daten über die in einer Woche (pro Tag) verzehrten Lebensmittel werden in einem Tagebuch festgehalten. Das Menü enthält keine Snacks. Es bietet auch einfache Rezepte, die gesundes und leckeres Essen zubereiten. Suppen und die zweite hier sind in zwei Abendessen unterteilt, da nicht jeder die Möglichkeit hat, jedes Mal frisches Essen zu kochen (obwohl dies willkommen ist).
Finden Sie heraus, wie viel Protein Sie pro Tag einnehmen sollten.
Sie sollten 30% des gesamten Tageseinkommens nicht überschreiten. Fettverbrennung und Körperformung. Frauen - 1, 6 - 2 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht, Männer - 1, 8 - 2, 5 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht. Fette sind ein wichtiger Nährstoff für eine Reihe von Stoffwechselprozessen. Abhängig von Ihrem Somatotyp müssen Sie den Anteil der Fette an der täglichen Gesamtzufuhr anpassen. Berechnen Sie die empfohlene Fettmenge gemäß der folgenden Formel.
Die empfohlene Tagesdosis wird in kcal angegeben. Teilen Sie die resultierende Zahl 9, um den Wert in Gramm zu ermitteln. Die letzten Nudeln sind Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind nicht nur eine Energiequelle, sondern auch ein für die Gehirnaktivität notwendiges Baumaterial. Subtrahieren Sie das festgestellte Protein und Fett von der täglichen Gesamtaufnahme. Zählen Sie die restlichen 4 Kalorien, um die Menge an Kohlenhydraten zu erhalten, die Sie erhalten sollten.
Montag
Rezepte für andere Gerichte sind bekannt. Karottensalat ist einfach zuzubereiten. Es wird erfordern:
- karotten - 1 Stück;
- knoblauch - 1 Zahn;
- mayonnaise (besser hausgemacht) - 1 Esslöffel.
Möhre auf einer groben Reibe reiben, Sauce und Knoblauch dazugeben. Einen herzhaften Geschmack erhält man, wenn man dem Salat Rosinen hinzufügt. Aber hier berücksichtigen sie den Kaloriengehalt der getrockneten Früchte (264 kcal / 100 g).
Dienstag
Mittwoch
Hier ist eine Liste von Produkten für Dampfkoteletts:
- seelachs - 1 Stck .;
- weißbrot - 1 Scheibe;
- milch - 125 ml;
- butter - 1 TL;
- salz, Pfeffer, andere Gewürze - nach Geschmack.
Brot ist in Milch getränkt (kann in Wasser sein). Vom Pollock wird die Haut entfernt, das Fleisch vom Knochen getrennt und die Filets in einem Fleischwolf gemahlen. Alle Komponenten (außer Milch) werden gemischt und gewürzt. Sie machen Fleischkuchen aus Hackfleisch, 20 Minuten im Wasserbad kochen. Andere Rezepte empfehlen die Verwendung von magerem Süßwasserfisch - Hecht, Zander.
Donnerstag
Für faulen Kohl nehmen Sie die gleichen Zutaten, die die klassischen Rezepte enthalten. Hackfleisch mit gekochtem Reis mischen, gehackten Kohl dazugeben, mit kochendem Wasser (3 Minuten) dünsten, mischen. Aus der Masse Pasteten formen und bei starker Hitze anbraten. Bereiten Sie eine Soße aus Tomatenmark, passierten Zwiebeln und Karotten, saurer Sahne und Tomatensauce zu. Die Schnitzel werden auf einem Backblech mit Soße ausgebreitet und 45 Minuten bei 180 Grad in den Ofen gestellt oder in einem Topf gedünstet, bis sie gar sind.
Freitag
Reisgroßmutter mit Äpfeln wird wie folgt zubereitet. Es wird benötigt:
- Äpfel - 2 Stk.;
- reis - 150 g;
- eier - 3 Stk.;
- zucker - 75 g;
- gewürze nach Geschmack - Muskatnuss, Zimt, Salz, Vanillezucker;
- backpulver - halber Beutel.
Äpfel in kleine Würfel schneiden. Der Reis wird 20 Minuten gekocht und unter fließendem Wasser gewaschen, um den Schleim zu entfernen. Eier mit Zucker zu einem dicken Schaum verquirlen, an der gleichen Stelle Gewürze dazugeben. Eimasse wird in Reis gegossen, Früchte werden hinzugefügt, Komponenten werden gemischt. Die Auflaufform ist dick eingeölt und mit Semmelbröseln bestreut, der Teig wird aufgegossen. Oma backen 40 Minuten. Andere Rezepte schlagen vor, mehr Zucker und Milch zu verwenden, aber dies sind zusätzliche Kalorien.
Samstag
Sonntag
Gesundes Essen für jeden Tag erlaubt Dessert. Orangenkuchen wird aus folgenden Bestandteilen hergestellt:
- hüttenkäse (2,5–3% Fett) - 0,5 kg;
- eier - 2 Stk.;
- zucker (vorzugsweise braun) - 0,5 Tassen;
- orange - 1 Stück;
- saure Sahne (10%) - 1 Tasse;
- kartoffelstärke - 2 EL. l
- vanillin - an der Spitze eines Messers.
Quark mit Zucker glatt rühren, Vanillin dazugeben. Orange gewaschen, getrocknet, Schale auf einer feinen Reibe gerieben. Orangenschale, Kartoffelstärke, Sauerrahm und Eier werden zu dem Quark gegeben und erneut bis zur Homogenität zerkleinert. Der Boden der Form ist mit mit Butter bestrichenem Backpapier bedeckt, das 50 Minuten lang in den Ofen gegeben wird (Temperatur 180 Grad). Es gibt Rezepte auf Sandbasis - Butterkekse werden mit Butter gemischt, was diese Käsegerichte kalorienreich macht.
Liste der Produkte für die Woche
Die Tabelle listet die wöchentlichen Produkte auf, die für das angegebene Menü auf Lager sind:
Produktname | Menge, g |
Orange, Stücke | 3 |
Brokkoli | 400 |
Buchweizen | 210 |
Weißkohl | 2000 |
Blumenkohl | 400 |
Kartoffeln | 2000 |
Selleriewurzel, Stücke | 1 |
Hühnerbrühe | 3500 |
Hähnchenschenkel | 1 |
Huhn, Stücke | 1 |
Bow | 500 |
Nudeln, Spaghetti | 350 |
Manka | 100 |
Das Öl | 600 |
Kleine Pasta | 150 |
Pollock | 400 |
Milch | 1500 |
Karotte | 600 |
Weizenmehl | 30 |
Haferflocken | 100 |
Frische Gurken, Stücke | 3 |
Perlgerste | 80 |
Tomaten | 100 |
Hirse | 200 |
Pflanzenfett | 200 |
Rettich | 200 |
Zucker | 300 |
Schweinefleisch zum Backen | 1500 |
Sahne (20%), ml | 250 |
Sahne oder Sauerrahm (10%), ml | 500 |
Saure Sahne (20%), ml | 250 |
Gewürz | |
Selleriestiel, Stücke | 6 |
Paniermehl | 150 |
Hartkäse | 180 |
Hüttenkäse (10%) | 1300 |
Tomatenpaste | 80 |
Hackfleisch (Schweinefleisch, Rindfleisch) | 800 |
Geflügelhackfleisch | 500 |
rotes Fischfilet (Lachs, Lachs) | 1050 |
Knoblauch, Stücke | 2 |
Äpfel, Stücke | 5 |
Eier, Stücke | 10 |
Yachka | 150 |
Achtung! Berechnung für die Woche ohne Snacks.
Modus
Erstellen Sie einen Zeitplan, der ständig ausgeführt wird. Die Toleranz beträgt nicht mehr als 20 Minuten. Der Körper gewöhnt sich zu einer bestimmten Zeit an die Produktion von Magensaft.
Das Frühstück ist nicht früher als eine Stunde nach dem Aufwachen. Zwischen den Mahlzeiten das gleiche Zeitintervall - 3 Stunden, um den Appetit zu kontrollieren. Drei Stunden vor dem Zubettgehen essen sie nichts - sie hat keine Zeit zum Verdauen.
Wenn die Aktivität einer Person am Morgen beginnt, kann die Ernährung wie folgt aussehen:
- frühstück - 7.30
- zweites Frühstück - 10.30 Uhr
- mittagessen - 13.30 Uhr
- nachmittagsjause - 16.30 Uhr
- abendessen - 19.30 Uhr.
Ernährungstagebuch
Dies ist einer der wichtigsten Bestandteile der richtigen Ernährung. Das Dokument hilft dabei, das Menü anzupassen und die Rezepte einer bestimmten Diät zur Gewichtsreduktion zu verbessern. Ein Tagebuch zeichnet auf, was und wann eine Person gegessen oder getrunken hat. Auch der kleinste Cracker zählt.
Es zeigt auch das anfängliche und mittlere Körpervolumen und -gewicht an. Wägung und Messung 1-2 mal pro Woche, unmittelbar nach dem Aufwachen.
Warum ist richtige Ernährung wichtig?
Die richtige Ernährung für jeden Tag ist wichtig, weil:
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