Richtiges Ernährungsmenü mit Kalorienzählen. Lernen, ein Menü zu machen
Die richtige Ernährung für jeden Tag ist nicht nur ein Garant für gute Gesundheit, sondern auch für Gewichtsverlust. Fasten oder Portionen reduzieren ist nicht immer]]\u003e
Zusammensetzung
Lebensmittel sollten eine andere Struktur haben - hart, weich, flüssig. Es bewirkt, dass der Magen in verschiedenen Modi arbeitet, was sich positiv auf die Verdauungsorgane auswirkt.
Die Verteilung zwischen den Nährstoffen ist:
- kohlenhydrate - 50–60%;
- proteine - 30% (Tiere - 55%, Pflanzen - 45%);
- fette - 10% (Tiere - 30%, Pflanzen - 70%).
Das Verhältnis ist bei verschiedenen Menschen unterschiedlich und hängt von den Merkmalen des Organismus ab.
Proteine tierischen Ursprungs werden aus Fleisch und Fisch, Meeresfrüchten gewonnen, wo sie mit Fetten in Verbindung gebracht werden. Fleischproteine sind gesättigt, Fisch und Meeresfrüchte sind ungesättigt und leichter verdaulich.
Ungesättigte Fette in Fischen und Pflanzenölen werden nach längerer Wärmebehandlung gesättigt.
Kohlenhydrate sind einfach und komplex. Einfache Kohlenhydrate bestehen im Gegensatz zu komplexen aus einem oder mehreren Gliedern und bewirken eine starke Insulinfreisetzung. Aber in kleinen Mengen braucht der Körper sie auch in einer Phase des Gewichtsverlusts.
Stärke (polierter Reis, Kartoffeln, hochwertiges Mehl), die auch ein Kohlenhydrat ist, ist gefährlich. Es belastet die Bauchspeicheldrüse stark, löst den Mechanismus der Bildung von Fettdepots aus.
Welche Rolle spielen Ballaststoffe (Ballaststoffe), deren Nutzen viel aussagt? Ballaststoffe werden nicht verdaut, sondern liefern Nährstoffe an den Darm, verbessern die Funktion des Verdauungsorgans. Ballaststoffe sind reich an Getreide und raffinierten Lebensmitteln, Obst und Gemüse.
Kaloriengehalt
Die tägliche Kalorienaufnahme wird nach speziellen Formeln berechnet. Formel Mifflin - San Geor gilt als die genaueste.
- Kalorien für Frauen:
Kaloriengehalt von Lebensmitteln = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161
- Das gleiche gilt für Männer
Kaloriengehalt von Lebensmitteln = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5
Das Ergebnis wird mit einem Faktor multipliziert, der die körperliche Aktivität berücksichtigt.
Ernährungswissenschaftler schlagen vor, Kalorien nach dem Prinzip von 25-50-25% zu verteilen, was Frühstück, Mittag- und Abendessen entspricht. Das heißt, eine Person vor dem Mittagessen bekommt 75% der Kalorien. Vor dem Abendessen schafft er es, den größten Teil der Energie zu verbrauchen. Dies ist wichtig für das Abnehmen. Kalorien lernen, indem der Kaloriengehalt einzelner Produkte, die für die Zubereitung verwendet werden, zusammengefasst wird. In vielen Zeitschriften neben den Rezepten sind diese Daten angegeben.
Berechnung der Kalorien im Menü zur Gewichtsreduktion
Kalorien abnehmen zu berechnen ist einfach. Subtrahieren Sie vom Ergebnis der obigen Formel 20% für einen allmählichen Gewichtsverlust und 40% für einen schnellen Gewichtsverlust. Dieses Ergebnis sollte jedoch nicht unter dem Gewicht (kg) / 0,45 x 8 liegen.
Die Prinzipien des Menüs
Es gibt Abend- und Morgenprodukte. Dies wird auch bei der Planung des Tagesmenüs und der Zusammenstellung von Rezepten berücksichtigt.
Diät zum Frühstück
Morgens können Sie Müsli mit Obst, Milch, Aufläufen und Käsekuchen aus fettarmem Hüttenkäse verwenden. Spiegeleier ersetzen Dampfomelett, gekochte Eier. Essen sollte kalorienreich sein und die Portion ist klein.
Diät zum Mittagessen
Die zweite Mahlzeit sollte leicht und gleichzeitig nahrhaft sein, um die zweite Tageshälfte mit Energie zu versorgen. Verwenden Sie zu diesem Zeitpunkt Suppen, Fleisch mit Beilage (zB Bohnen, Nudeln), Gemüsesalate.
Diät zum Abendessen
Kochen Sie abends gedämpftes Gemüse, fettarmes Diätfleisch - Hühnchen, Pute, Fisch. Obst, insbesondere Zitrusfrüchte, Grapefruits sind erlaubt. Essen Sie nachts keine Hülsenfrüchte, die von 12 bis 15 Stunden besser aufgenommen werden.
Snacks
Naschen hilft, die Portion der Hauptmahlzeit zu reduzieren und nicht mehr zu essen, als es sein sollte.
Die besten Produkte sind Obst, Naturjoghurt ohne Zucker, fettarmer Käse, frischer Gemüsesalat, Beeren, Brot, ein Stück gekochter Mais. Vor dem Schlafengehen ist ein Glas fettarme Milch, Kefir, erlaubt.
Passen Sie die Ernährung an die letzte Mahlzeit an. Nach einem herzhaften Mittagessen werden anderthalb Stunden später Snacks zubereitet, die mehr leichte Kost als gewöhnlich zu sich nehmen. Wenn der Nachmittagstee nahrhaft war, werden die Abendessen leichter zubereitet und kosten ein Glas Kefir.
Es ist nützlich für die Gewichtsabnahme in einem Snack, Lebensmittel unterschiedlicher Textur und Textur zu kombinieren. So werden die Geschmacksknospen, das Enzymsystem aktiviert, die Nahrung wird leichter aufgenommen.
Pyramide
Die optimale Ernährung sollte aus solchen Lebensmitteln bestehen.
Eine Portion verschiedener Produkte.
- 125 ml - ein halbes Glas
- 250 ml - 1 Glas
- 15 ml - 1 Esslöffel
Früchte und Gemüse
Diese Produktgruppe muss eine Diät zur Gewichtsreduktion enthalten.
- 125 ml - Säfte, Gemüse, Obst (gefroren, in Dosen);
- 250 ml - Salat, Spinat, anderes Blattgemüse;
- 1 Stück Gemüse oder Obst - Zitrusfrüchte, Tomaten, Apfel.
Getreide, Mehl
- brot 35 g;
- 175 ml kaltes Frühstück;
- 125 ml gekochter Reis, Nudeln;
- 175 ml Brei.
Milch, Folgeprodukte
- 250 ml Milch;
- 175 ml natürlicher ungesüßter Joghurt, Kefir, Ryazhenka;
- 50 g Hartkäse.
Eiweiß (pflanzlich und tierisch)
- 75 fertiger Fisch, mageres Fleisch;
- 175 ml gekochte Bohnen und andere Hülsenfrüchte;
- 2 Stück Eier;
- 30 ml Erdnussbutter.
In der Literatur zu Ernährung und gesunder Ernährung wird darauf hingewiesen, dass täglich 1,5 Liter reines Wasser (Flüssigkeiten) getrunken werden sollten. Bei Nieren-, Leber-, Herzerkrankungen und einigen anderen Erkrankungen wird die Flüssigkeitsaufnahme jedoch auf Empfehlung des behandelnden Arztes reduziert.
Beispielmenü für den Tag (über die Struktur des Essens)
So sieht ein beispielhaftes Tagesmenü zur Struktur des Essens aus (ca. 2000 kcal).
Produktname | Anzahl der | Kalorie, kcal | Produktklasse | Anzahl der Portionen |
Frühstück | ||||
Grapefruit (mittel) | 1 Stück | 41 | Früchte | 1 |
Müsli | 190 ml | 140 | Getreide | 1 |
Magermilch | 200 ml | 122 | Milchprodukte | 1 |
Zweites Frühstück | ||||
Ein apfel | 1 Stück | 95 kcal | Obst | 1 |
Mittagessen | ||||
Bohnensuppe - Hühnerbrühe, Karotten, Zwiebeln, Bohnen, Sellerie | Zutaten: 250 ml, ½ Stk., ½ Stk., 125 ml, 1 Stk. | 94 (38+13+22+18+3) | Gemüse / Proteine | 1/1 |
Brot | 35 g | 65 | Getreide | 1 |
Gekochter Reis | 125 ml | 338 | Getreide | 1 |
Hühnerbrust | 1 Stck | 284 | Proteinhaltig | 1 |
Pflanzenfett | 15 ml | 119 | Fett | 1 |
Vollkornbrot | 35 g | 65 | Getreide | 1 |
Nachmittagstee | ||||
Banane | 1 Stück | 105 | Früchte | 1 |
Salat - Tomaten - Gurken - Paprika - Scheiben, Pflanzenöl | Nach Zutaten: 1 St., 125 ml, 125 ml, 15 ml | 152 (11+8+14+119) | Gemüse | 3 |
Vollkornbrötchen | 1 Stück | 146 | Getreide | 1 |
Butter | 1 TL | 34 | Fett | 1 |
Vor dem Schlaf | ||||
Ungesüßter Joghurt | 190 ml | 116 | Milchprodukte | 1 Portion |
Dies ist eine Diät für eine gesunde Ernährung, die alle Lebensmittelgruppen berücksichtigt.
Menü für die Woche (mit Rezepten)
Das Menü zur Gewichtsabnahme für eine Woche kann so aussehen. Wie viele Kalorien eine Diät enthalten muss, errechnet sich nach den oben angegebenen Formeln, abhängig davon bestimmen Sie die Größe der Portion. Daten über die in einer Woche (pro Tag) verzehrten Lebensmittel werden in einem Tagebuch festgehalten. Das Menü enthält keine Snacks. Es bietet auch einfache Rezepte, die gesundes und leckeres Essen zubereiten. Suppen und die zweite hier sind in zwei Abendessen unterteilt, da nicht jeder die Möglichkeit hat, jedes Mal frisches Essen zu kochen (obwohl dies willkommen ist).
Montag
Rezepte für andere Gerichte sind bekannt. Karottensalat ist einfach zuzubereiten. Es wird erfordern:
- karotten - 1 Stück;
- knoblauch - 1 Zahn;
- mayonnaise (besser hausgemacht) - 1 Esslöffel.
Möhre auf einer groben Reibe reiben, Sauce und Knoblauch dazugeben. Einen herzhaften Geschmack erhält man, wenn man dem Salat Rosinen hinzufügt. Aber hier berücksichtigen sie den Kaloriengehalt der getrockneten Früchte (264 kcal / 100 g).
Dienstag
Mittwoch
Hier ist eine Liste von Produkten für Dampfkoteletts:
- seelachs - 1 Stck .;
- weißbrot - 1 Scheibe;
- milch - 125 ml;
- butter - 1 TL;
- salz, Pfeffer, andere Gewürze - nach Geschmack.
Brot ist in Milch getränkt (kann in Wasser sein). Vom Pollock wird die Haut entfernt, das Fleisch vom Knochen getrennt und die Filets in einem Fleischwolf gemahlen. Alle Komponenten (außer Milch) werden gemischt und gewürzt. Sie machen Fleischkuchen aus Hackfleisch, 20 Minuten im Wasserbad kochen. Andere Rezepte empfehlen die Verwendung von magerem Süßwasserfisch - Hecht, Zander.
Donnerstag
Für faulen Kohl nehmen Sie die gleichen Zutaten, die die klassischen Rezepte enthalten. Hackfleisch mit gekochtem Reis mischen, gehackten Kohl dazugeben, mit kochendem Wasser (3 Minuten) dünsten, mischen. Aus der Masse Pasteten formen und bei starker Hitze anbraten. Bereiten Sie eine Soße aus Tomatenmark, passierten Zwiebeln und Karotten, saurer Sahne und Tomatensauce zu. Die Schnitzel werden auf einem Backblech mit Soße ausgebreitet und 45 Minuten bei 180 Grad in den Ofen gestellt oder in einem Topf gedünstet, bis sie gar sind.
Freitag
Reisgroßmutter mit Äpfeln wird wie folgt zubereitet. Es wird benötigt:
- Äpfel - 2 Stk.;
- reis - 150 g;
- eier - 3 Stk.;
- zucker - 75 g;
- gewürze nach Geschmack - Muskatnuss, Zimt, Salz, Vanillezucker;
- backpulver - halber Beutel.
Äpfel in kleine Würfel schneiden. Der Reis wird 20 Minuten gekocht und unter fließendem Wasser gewaschen, um den Schleim zu entfernen. Eier mit Zucker zu einem dicken Schaum verquirlen, an der gleichen Stelle Gewürze dazugeben. Eimasse wird in Reis gegossen, Früchte werden hinzugefügt, Komponenten werden gemischt. Die Auflaufform ist dick eingeölt und mit Semmelbröseln bestreut, der Teig wird aufgegossen. Oma backen 40 Minuten. Andere Rezepte schlagen vor, mehr Zucker und Milch zu verwenden, aber dies sind zusätzliche Kalorien.
Samstag
Sonntag
Gesundes Essen für jeden Tag erlaubt Dessert. Orangenkuchen wird aus folgenden Bestandteilen hergestellt:
- hüttenkäse (2,5–3% Fett) - 0,5 kg;
- eier - 2 Stk.;
- zucker (vorzugsweise braun) - 0,5 Tassen;
- orange - 1 Stück;
- saure Sahne (10%) - 1 Tasse;
- kartoffelstärke - 2 EL. l
- vanillin - an der Spitze eines Messers.
Quark mit Zucker glatt rühren, Vanillin dazugeben. Orange gewaschen, getrocknet, Schale auf einer feinen Reibe gerieben. Orangenschale, Kartoffelstärke, Sauerrahm und Eier werden zu dem Quark gegeben und erneut bis zur Homogenität zerkleinert. Der Boden der Form ist mit mit Butter bestrichenem Backpapier bedeckt, das 50 Minuten lang in den Ofen gegeben wird (Temperatur 180 Grad). Es gibt Rezepte auf Sandbasis - Butterkekse werden mit Butter gemischt, was diese Käsegerichte kalorienreich macht.
Liste der Produkte für die Woche
Die Tabelle listet die wöchentlichen Produkte auf, die für das angegebene Menü auf Lager sind:
Produktname | Menge, g |
Orange, Stücke | 3 |
Brokkoli | 400 |
Buchweizen | 210 |
Weißkohl | 2000 |
Blumenkohl | 400 |
Kartoffeln | 2000 |
Selleriewurzel, Stücke | 1 |
Hühnerbrühe | 3500 |
Hähnchenschenkel | 1 |
Huhn, Stücke | 1 |
Bow | 500 |
Nudeln, Spaghetti | 350 |
Manka | 100 |
Das Öl | 600 |
Kleine Pasta | 150 |
Pollock | 400 |
Milch | 1500 |
Karotte | 600 |
Weizenmehl | 30 |
Haferflocken | 100 |
Frische Gurken, Stücke | 3 |
Perlgerste | 80 |
Tomaten | 100 |
Hirse | 200 |
Pflanzenfett | 200 |
Rettich | 200 |
Zucker | 300 |
Schweinefleisch zum Backen | 1500 |
Sahne (20%), ml | 250 |
Sahne oder Sauerrahm (10%), ml | 500 |
Saure Sahne (20%), ml | 250 |
Gewürz | |
Selleriestiel, Stücke | 6 |
Paniermehl | 150 |
Hartkäse | 180 |
Hüttenkäse (10%) | 1300 |
Tomatenpaste | 80 |
Hackfleisch (Schweinefleisch, Rindfleisch) | 800 |
Geflügelhackfleisch | 500 |
rotes Fischfilet (Lachs, Lachs) | 1050 |
Knoblauch, Stücke | 2 |
Äpfel, Stücke | 5 |
Eier, Stücke | 10 |
Yachka | 150 |
Achtung! Berechnung für die Woche ohne Snacks.
Modus
Erstellen Sie einen Zeitplan, der ständig ausgeführt wird. Die Toleranz beträgt nicht mehr als 20 Minuten. Der Körper gewöhnt sich zu einer bestimmten Zeit an die Produktion von Magensaft.
Das Frühstück ist nicht früher als eine Stunde nach dem Aufwachen. Zwischen den Mahlzeiten das gleiche Zeitintervall - 3 Stunden, um den Appetit zu kontrollieren. Drei Stunden vor dem Zubettgehen essen sie nichts - sie hat keine Zeit zum Verdauen.
Wenn die Aktivität einer Person am Morgen beginnt, kann die Ernährung wie folgt aussehen:
- frühstück - 7.30
- zweites Frühstück - 10.30 Uhr
- mittagessen - 13.30 Uhr
- nachmittagsjause - 16.30 Uhr
- abendessen - 19.30 Uhr.
Ernährungstagebuch
Dies ist einer der wichtigsten Bestandteile der richtigen Ernährung. Das Dokument hilft dabei, das Menü anzupassen und die Rezepte einer bestimmten Diät zur Gewichtsreduktion zu verbessern. Ein Tagebuch zeichnet auf, was und wann eine Person gegessen oder getrunken hat. Auch der kleinste Cracker zählt.
Es zeigt auch das anfängliche und mittlere Körpervolumen und -gewicht an. Wägung und Messung 1-2 mal pro Woche, unmittelbar nach dem Aufwachen.
Warum ist richtige Ernährung wichtig?
Die richtige Ernährung für jeden Tag ist wichtig, weil:
Wir empfehlen zu lernen:Grüße an euch, meine lieben Leser. Nach so vielen Tagen der Vorbereitung und einer ganzen Reihe von Artikeln sind wir endlich auf den Grund gegangen. Heute werden wir versuchen, ein Menü mit 2000 Kalorien zusammenzustellen, das in Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ausgewogen ist.
beachten Sie
Wir werden das Menü nicht nur auf der Grundlage des Kaloriengehalts der Gerichte zusammenstellen, sondern auch unter Berücksichtigung des Verhältnisses von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. In unserem Fall besteht das Menü darin, das aktuelle Körpergewicht beizubehalten. Um Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung, indem Sie Kohlenhydrate reduzieren. Die Menge an Protein kann sogar erhöht werden.
Ein paar Worte zur Kompilierung des Menüs. In erster Linie verteilen wir proteinreiche Lebensmittel in allen Mahlzeiten, da dies in unserer Ernährung normalerweise nicht ausreicht. Und erst danach machen wir Schluss mit Fetten und Kohlenhydraten. Schnelle Kohlenhydrate werden zwischen den ersten drei Mahlzeiten verteilt.
Alles klar? Dann lass uns gehen!
Das perfekte leckere Menü für den Tag
- Frühstück
- Erster Snack
Insgesamt haben wir 1924 kcal, davon
- Proteine 123,4 g ( 32% )
- Fett 92,1 g ( 24% )
- Kohlenhydrate 171,7 g ( 44%
)
Perfekt!
Wie Sie sehen, ist das Menü ziemlich einfach und gängige Produkte, Portionen werden nicht nur in Gramm, sondern auch in verständlicheren Maßeinheiten angegeben, die "per Auge" definiert werden können. Sie werden sich auch nicht enttäuscht fühlen: Es gibt Kekse, Schokolade und Sandwiches - die Schönheit ist die gleiche! Gleichzeitig ist alles köstlich, ausgewogen und diätetisch.
Wie arbeitet man mit diesem Menü?
Quark durch Banane auf Quarkauflauf mit Trockenfrüchten (ohne Zucker) ersetzen
Tauschen Sie Mittag- und Abendessen, wenn Sie am Abend wirklich Fleisch wollen
Anstelle von Nudeln Reis oder Kartoffeln geben.
Wenn Sie nur Fleisch mit Nudeln oder Reis essen möchten, fügen Sie eingelegtes Gemüse oder Sauerkraut hinzu. Sie werden fast keine Kalorien hinzufügen, aber sie werden das Abendessen schmackhafter, saftiger und interessanter machen.
Wenn Sie in einem Büro arbeiten, können Sie beide Snacks mit Milch / Kefir direkt dort essen, um nicht ein halbes Päckchen nach Hause zu ziehen, sondern Sie können den Salat kochen und zu Hause essen. Das heißt, Sie können diese Mahlzeiten austauschen. Es ist ratsam, für den Abend keine Sandwiches, Kekse und Schokolade zu lassen.
Ich verstehe sehr gut, dass dieses Menü alles andere als universell ist. Es ist nur eine Basis, die erste Option, von der aus man beginnen kann. In den folgenden Artikeln können wir zum Beispiel andere Optionen diskutieren:
- Menüs für diejenigen, die abnehmen wollen.
- Klassisches Menü mit Haferbrei zum Frühstück, Suppe zum Mittagessen und Kotelett zum Abendessen.
- Menü für diejenigen, die keine Milchprodukte mögen.
sie können auf der Grundlage der Kalorienzählung Lebensmittel machen. Es ist nicht seltsam, aber um Gewicht zu verlieren, sollten Produkte im Menü Ihnen gefallen.
Zu Beginn der Diät, wenn Sie gerade erst daran gewöhnt sind, richtig zu essen, können Sie ein wenig einschließen "schädliche" Produkte (Sandwich mit Wurst, Bratkartoffeln usw.), Produkte, die Sie nicht aufgeben möchten, die Sie jedoch bei der täglichen Kalorienzählung berücksichtigen müssen. Sie können auf Ihrem Kühlschranktisch Kalorien Lebensmittel hängen.
Wenn Sie den Kaloriengehalt von Lebensmitteln kennen, können Sie den Kaloriengehalt von Fertiggerichten berechnen. Im Laufe der Zeit bestimmen Sie automatisch den Wert, den Sie benötigen. Darüber hinaus sehen Sie in der Verpackung Kalorien der fertigen Produkte, es wird in der Regel pro 100 Gramm Produkt angezeigt.
Für diejenigen, die abnehmen wollen, sich aber nicht in den starren Rahmen des Menüs einschließen wollen, können Sie sich raten, ein geeignetes Diätmenü zusammenzustellen. Versuchen Sie, Ihre Ernährung zu diversifizieren, indem Sie Salate und Milchprodukte in das Menü aufnehmen.
Die Wahl des Menüs hängt vom Lebensstil ab. Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen und mindestens dreimal pro Woche Sport treiben, benötigen Sie eine Diät mit 1500 Kalorien. Für Frauen, die sich nicht sportlich betätigen oder gelegentlich trainieren, aber einen aktiven Lebensstil führen, ist eine 1200-Kalorien-Diät geeignet. Eine Diät von 1000 Kalorien ist für diejenigen geeignet, die einen sitzenden Lebensstil führen.
Ernährungswissenschaftler raten zu einer 1200-Kalorien-Diät. Bei einer solchen Diät sollten Proteine 45%, Fette 20% und Kohlenhydrate 35% der täglichen Diät ausmachen.
Kalorienzählen.
Kalorien sind ein Maß für die Energie, die der Körper aus der Nahrung erhält. 1 g Protein enthält ungefähr 4 Kalorien, 1 g Fett - 9. Wenn eine Person die gleiche Menge an Kalorien verbraucht, die sie aus der Nahrung erhält, wird sie nicht fett. In der Realität übersteigt die Strömung normalerweise die Strömung. Berechnen Sie die erforderliche Anzahl an Kalorien, indem Sie Ihr Gewicht mit 24 multiplizieren. Fügen Sie bei aktivem Training 20-25% hinzu. Zum Beispiel, wenn das Gewicht von 70 kg 2010-2100 Kalorien beträgt - Sie müssen so viel pro Tag konsumieren, auf der Grundlage des reduzierten Kaloriengehalts der Diät, können Sie eine Diät machen.
Das zweite Frühstück kostet 10%;
Mittagessen - 35%;
Sicher, -10%;
Zum Abendessen - 20%
Für ein Menü mit 1200 Kalorien wäre dies beispielsweise:
Frühstück - 25% von 1200 = 300 Kalorien;
Das zweite Frühstück - 10% von 1200 = 120 Kalorien; ;
Mittagessen - 35% von 1200 = 420 Kalorien; ;
Sicher, -10% von 1200 = 120 Kalorien;
Abendessen - 20% von 1200 = 240 Kalorien.
Sie können ein Beispielmenü für 1200 Kalorien für den Gewichtsverlust pro Tag berechnen
Frühstück - 300 Kalorien:
150 g Kohl-Möhren-Salat, gewürzt mit einem Tropfen Pflanzenöl, einem Knäckebrot, 5 g Aufstrich und einer Scheibe (50 g) Brühwurst.
Das zweite Frühstück ist 120 Kalorien:
Eine Tasse Kaffee mit 1 Teelöffel Zucker.
Mittagessen für 420 Kalorien:
80 Gramm gekochtes Hähnchen, 150 Gramm Kartoffeln, 20 Gramm Pflanzenöl, eine Tasse grüner Tee.
Snack 120 Kalorien:
2 Joghurt (1,5% Fett)
Abendessen für 240 Kalorien:
70 Gramm Spaghetti Durum, ohne irgendetwas oder 200 Gramm Fisch und 150 Gramm Kohl-Karotten-Salat, mit Pflanzenöl gegossen.
Alle kalorien- und fettreichen Produkte können erst zu Beginn der Diät verzehrt werden, während der Körper sich daran gewöhnt, sich dann aber richtig ernährt, da sie nicht nur lecker, sondern auch nützlich sind und es Ihnen ermöglichen, viele Jahre lang eine schöne Figur zu halten.
Beispiele für kalorienreiche Fertiggerichte für unterschiedliche Kalorienmengen
Mahlzeiten mit 100 Kalorien
- Ein großes Stück Borschtsch oder Gemüse auf (auf Gemüsebrühe).
- Ein Teller mit Gemüse in Wasser (Kohl, Karotten, Gemüse) mit einem Tropfen Sonnenblumenöl gedünstet.
- 1,5 Tassen gekochte Champignons oder eine Tasse gebratene Champignons in Pflanzenöl.
- Salzkartoffeln mit Dill.
- Gekochtes Ei mit 15 Gramm magerer Mayonnaise.
- Ein gekochtes braunes Bein.
- Eine Banane.
- Eine Tasse süß (2 TL) oder mit schwarzem oder grünem Tee mit Sahne.
- 2 Gläser Milch (ein halbes Glas Milch ein halbes Glas Tee).
- 2 Stücke magerer gekochter Fisch.
- Eine Tasse Beeren.
- Eine halbe Tasse Kakao.
- 2 fettarmer Joghurt.
Mahlzeiten mit 200 Kalorien
- 120 Gramm Auberginenkaviar.
- 150 Gramm Radieschensalat mit 30 Gramm Sauerrahm.
- 1 Stück Weizenbrot.
- 2 kleine Scheiben (100 gr.) Brühwurst.
- 1 Wurst.
- 1 Cracker.
- Fruchtsalat aus einer Banane, 1 Orange, 1 Kiwi und Persimone, gewürzt mit fettarmem Joghurt.
- Ein großer Teller mit Vinigreta.
- Rührei aus zwei Eiern.
- Eine Tasse Suppe mit Nudeln auf der Gemüsebrühe.
- 1 kleiner Aspik.
Mahlzeiten mit 300 Kalorien
- 2 Fleischbällchen oder 3 Fischbällchen mit Tomatensauce gedünstet.
- 2 Fleischpastetchen oder 2 Stückchen.
- Leberpastete - eine halbe Tasse.
- Ein kleiner Teller Haferbrei (Buchweizen, Grieß, Reis, Gerste und Graupen) oder Pasta Pasta.
- 2 Würstchen und 2 Tomaten.
- 2 Pfannkuchen mit Hüttenkäse oder Butter (30 g Butter).
- 2 bl
- Omelett von zwei Eiern in Milch.
- Poltareliki-Milchsuppe mit Reis.
- 150 Gramm Quarkauflauf.
- Ein kleiner Teller mit Fleischsalat.
- 150 g Rindergulasch oder 100 g Schweinefleisch.
- Ein Teller mit Kartoffelpüree.
- 2 Kohlrouladen (ohne Sauce).
Inogda können wir unwissentlich dieses oder jenes Produkt falsch zählen