ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಲೆಕ್ಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಮೆನು. ಮೆನು ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುವಿಕೆ
ನಿಮಗೆ ಶುಭಾಶಯಗಳು, ಪ್ರಿಯ ಓದುಗರು. ಹಲವು ದಿನಗಳ ಸಿದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಲೇಖನಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗುಂಪಿನ ನಂತರ, ನಾವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸಿಕ್ಕಿದ್ದೇವೆ. ಇಂದು ನಾವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರುವ 2000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಮೆನುವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಗಮನ ಕೊಡಿ
ನಾವು ಮೆನುವನ್ನು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ವಿಷಯದ ಆಧಾರದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಮ್ಮ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪ್ರಸ್ತುತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮೆನು ಇರುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಮೆನುವನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಪದಗಳು. ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಅಗ್ರಗಣ್ಯವಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ನಾವು ವಿತರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ನಂತರ ನಾವು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು "ಮುಗಿಸಲು". ಮೊದಲ ಮೂರು ಊಟಗಳ ನಡುವೆ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ವಿತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
ಅದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲವೇ? ನಂತರ ಹೋಗೋಣ!
ದಿನದ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಟೇಸ್ಟಿ ಮೆನು
- ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್
- ಮೊದಲ ಲಘು
ಒಟ್ಟು 1924 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್
- ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು 123.4 ಗ್ರಾಂ ( 32% )
- ಫ್ಯಾಟ್ 92.1 ಗ್ರಾಂ ( 24% )
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ 171.7 ಗ್ರಾಂ ( 44%
)
ಪರಿಪೂರ್ಣ!
ನೀವು ನೋಡಬಹುದು ಎಂದು, ಮೆನು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಭಾಗಗಳನ್ನು ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ "ಕಣ್ಣಿನಿಂದ" ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಬಹುದಾದ ಮಾಪನದ ಹೆಚ್ಚು ಅರ್ಥವಾಗುವ ಘಟಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ. ಸಹ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿನ ಭಾವನೆ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ: ಕುಕೀಗಳು, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳು ಇವೆ - ಸೌಂದರ್ಯ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ! ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲವೂ ರುಚಿಕರವಾದ, ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಪಥ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಈ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
D ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ (ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ) ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ ಮೇಲೆ ಬಾಳೆ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
ಊಟ ಮತ್ತು ಭೋಜನವನ್ನು ಸ್ವಾಪ್ ಮಾಡಿ, ಸಂಜೆ ಮಾಂಸವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ
ಪಾಸ್ಟಾ ಬದಲಿಗೆ, ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಹಾಕಿ.
You ನೀವು ಪಾಸ್ಟಾ ಅಥವಾ ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನುವ ನೀರಸ ಇದ್ದರೆ, ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಕ್ರೌಟ್ ಸೇರಿಸಿ. ಅವರು ಬಹುತೇಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವರು ಭೋಜನವನ್ನು ರುಚಿಕರವಾದ, ರಸಭರಿತವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
You ನೀವು ಕಛೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ಮನೆಗೆ ಹೋಗದಂತೆ ನೀವು ಎರಡೂ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಹಾಲು / ಕೆಫಿರ್ ಜೊತೆಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಅಂದರೆ, ನೀವು ಈ ಊಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳು, ಕುಕಿಗಳು ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸಂಜೆಯ ಕಾಲ ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಮೆನು ವಿಶ್ವವ್ಯಾಪಿಗಿಂತ ದೂರವಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ, ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಮುಂದಿನ ಲೇಖನಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಮೆನುಗಳು.
- ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಗಂಜಿ ಜೊತೆ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಮೆನು, ಊಟಕ್ಕೆ ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಊಟಕ್ಕೆ ಕೊಚ್ಚು.
- ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದವರಿಗೆ ಮೆನು.
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ವಿಚಿತ್ರ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ತೂಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಆಹಾರದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೆಲವು "ಹಾನಿಕಾರಕ" ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು (ಸಾಸೇಜ್, ಹುರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳೊಂದಿಗೆ), ನೀವು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿರದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ದಿನನಿತ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಣಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ನಿಮ್ಮ ರೆಫ್ರಿಜಿರೇಟರ್ ಟೇಬಲ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಸಿದ್ಧ ಊಟಗಳ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ಗಳ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೋಡಿ, ಇದನ್ನು 100 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸುವವರು, ಆದರೆ ಮೆನುವಿನ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಿನ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ತಮ್ಮನ್ನು ಅಡಗಿಸಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರ ಮೆನುವನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವೇ ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮೆನುಗಳಲ್ಲಿ ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಮೆನುವಿನ ಆಯ್ಕೆಯು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸಿದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನೀವು 1500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರದ ಅಥವಾ ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಆದರೆ ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವ ಮೂಲಕ, 1200-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಥ್ಯವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿರುತ್ಸಾಹದ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವವರಿಗೆ 1000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
1200-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಥ್ಯವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಇಂತಹ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು 45%, ಕೊಬ್ಬುಗಳು 20%, ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು 35% ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮವಾಗಿರಬೇಕು.
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯ.
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ದೇಹದ ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವ ಶಕ್ತಿಯ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ 1 ಗ್ರಾಂ 4 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು, 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ - 9. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಅವನು ಕೊಬ್ಬು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ಹರಿವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹರಿವನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು 24 ರೊಳಗೆ ಗುಣಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಮಾಡಿ. ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ, 20-25% ಸೇರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 70 ಕೆಜಿಯ ತೂಕವು 2010-2100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಾಗಿದ್ದರೆ - ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಕಾದರೂ ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರವು 10% ಆಗಿದೆ;
ಊಟದ - 35%;
ಸುರಕ್ಷಿತ, -10%;
ಭೋಜನಕ್ಕೆ - 20%
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1200-ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮೆನುಗಾಗಿ, ಇದು ಹೀಗಿರುತ್ತದೆ:
ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ - 2500% 1200 = 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು;
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ - 1200 = 120 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 10%; ;
ಊಟ - 1200 = 420 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 35%; ;
ಸುರಕ್ಷಿತ, -10% 1200 = 120 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು;
ಡಿನ್ನರ್ - 1200 ರಲ್ಲಿ 20% = 240 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು.
ಪ್ರತಿ ದಿನ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 1200 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾದರಿ ಮೆನುವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು
ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ - 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು:
150 ಗ್ರಾಂ ಎಲೆಕೋಸು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸಲಾಡ್, 5 ಗ್ರಾಂ ಹರಡಿತು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಸೇಜ್ನ ಸ್ಲೈಸ್ (50 ಗ್ರಾಂ) ಹರಡಿಕೊಂಡ ತರಕಾರಿ ಎಣ್ಣೆ, ಒಂದು ಗರಿಗರಿಯಾದ ಬೀಜದೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಎರಡನೇ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ 120 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು:
1 ಟೀಚಮಚ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿ.
420 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಊಟ:
ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ 80 ಗ್ರಾಂ, 150 ಗ್ರಾಂ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, 20 ಗ್ರಾಂ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ, ಒಂದು ಕಪ್ ಹಸಿರು ಚಹಾ ನೀರಿರುವ.
ಸ್ನ್ಯಾಕ್ 120 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು:
2 ಮೊಸರು (1.5% ಕೊಬ್ಬು)
240 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಡಿನ್ನರ್:
70 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಡುರಮ್ ಇಲ್ಲದೆ, ಯಾವುದೇ ಅಥವಾ 200 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು ಮತ್ತು 150 ಗ್ರಾಂ ಎಲೆಕೋಸು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸಲಾಡ್ ಇಲ್ಲದೆ ತರಕಾರಿ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಸುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಎಲ್ಲಾ ಉನ್ನತ-ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆಹಾರದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಆದರೆ ದೇಹವು ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಟೇಸ್ಟಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ವರ್ಷಗಳಿಂದ ನೀವು ಸುಂದರವಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿರಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಿದ್ಧ ಊಟಕ್ಕೆ ಉದಾಹರಣೆಗಳು
100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಊಟ
- ಬೋರ್ಚ್ಟ್ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳ ದೊಡ್ಡ ತುಂಡು (ತರಕಾರಿ ಸಾರು).
- ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆಯ ಹನಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀರಿನಲ್ಲಿ (ಎಲೆಕೋಸು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಗ್ರೀನ್ಸ್) ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳ ತಟ್ಟೆ.
- 1.5 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಣಬೆಗಳು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿದ ಅಣಬೆಗಳ ಒಂದು ಕಪ್.
- ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ.
- ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ 15 ಗ್ರಾಂಗಳ ನೇರ ಮೇಯನೇಸ್ನೊಂದಿಗೆ.
- ಒಂದು ಕುದಿಸಿದ ಕಂದು ಲೆಗ್.
- ಒಂದು ಬಾಳೆ.
- ಒಂದು ಕಪ್ ಸಿಹಿ (2 ಟೀಸ್ಪೂನ್) ಅಥವಾ ಕೆನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಪ್ಪು ಅಥವಾ ಹಸಿರು ಚಹಾದೊಂದಿಗೆ.
- 2 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು (ಅರ್ಧ ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು ಅರ್ಧ ಗಾಜಿನ ಚಹಾ).
- ನೇರ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನುಗಳ 2 ತುಣುಕುಗಳು.
- ಯಾವುದೇ ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು.
- ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಕೋಕೋ.
- 2 ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು.
200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಊಟ
- 120 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಬಿಳಿಬದನೆ ಕ್ಯಾವಿಯರ್.
- 30 ಗ್ರಾಂ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ನೊಂದಿಗೆ 150 ಗ್ರಾಂ ಮೂಲಂಗಿ ಸಲಾಡ್.
- ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನ 1 ತುಂಡು.
- 2 ಸಣ್ಣ ಹೋಳುಗಳು (100 ಗ್ರಾಂ.) ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಸೇಜ್.
- 1 ಸಾಸೇಜ್.
- 1 ಕ್ರ್ಯಾಕರ್.
- ಒಂದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, 1 ಕಿತ್ತಳೆ, 1 ಕಿವಿ ಮತ್ತು ಪರ್ಸಿಮೊನ್ನಿಂದ ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು ಹೊಂದಿರುವ ಮಸಾಲೆ.
- ವಿನಿಗ್ರೆಟಾದ ದೊಡ್ಡ ಪ್ಲೇಟ್.
- ಎರಡು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.
- ತರಕಾರಿ ಸಾರು ಮೇಲೆ ಪಾಸ್ಟಾದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಸೂಪ್.
- 1 ಸಣ್ಣ ಆಸ್ಪಿಕ್.
300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಊಟ
- 2 ಮಾಂಸ ಅಥವಾ 3 ಮೀನು ಮಾಂಸದ ಚೆಂಡುಗಳು ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಸಾಸ್ನಿಂದ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- 2 ಮಾಂಸದ ತುಂಡುಗಳು ಅಥವಾ 2 ಬಿಟ್ಗಳು.
- ಯಕೃತ್ತು ತಲೆ - ಅರ್ಧ ಕಪ್.
- ಸಣ್ಣ ತುಂಡು ಗಂಜಿ (ಹುರುಳಿ, ರವೆ, ಅಕ್ಕಿ, ಬಾರ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮುತ್ತು ಬಾರ್ಲಿ) ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾ ಪಾಸ್ಟಾ.
- 2 ಚಿಕ್ಕ ಸಾಸೇಜ್ಗಳು ಮತ್ತು 2 ಟೊಮೆಟೊಗಳು.
- ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ 2 ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು (30 ಗ್ರಾಂ ಬೆಣ್ಣೆ).
- 2 bl
- ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಓಮೆಲೆಟ್.
- ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಪೋಲ್ಟರೆಲ್ಲಿ ಹಾಲು ಸೂಪ್.
- 150 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ.
- ಮಾಂಸದ ಸಲಾಡ್ನ ಸಣ್ಣ ಪ್ಲೇಟ್.
- 150 ಗ್ರಾಂ ಗೋಮಾಂಸ ಗುಲಾಬಿ ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂ ಹಂದಿ.
- ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳ ಒಂದು ಪ್ಲೇಟ್.
- 2 ಎಲೆಕೋಸು ರೋಲ್ಗಳು (ಸಾಸ್ ಇಲ್ಲದೆ).
ಇನೋಗ್ಡಾ ನಾವು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದೆ ಈ ಅಥವಾ ಆ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವುದು ಎಣಿಸುವಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಾಗಿರಬಹುದು
ಪ್ರತಿ ದಿನದ ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಭರವಸೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೇ ತೂಕ ನಷ್ಟವೂ ಕೂಡ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಉಪವಾಸ ಅಥವಾ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಲ್ಲ]]
ಸಂಯೋಜನೆ
ಆಹಾರವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬೇಕು - ಕಠಿಣ, ಮೃದು, ದ್ರವ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ನಡುವಿನ ವಿತರಣೆ:
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - 50-60%;
- ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು - 30% (ಪ್ರಾಣಿಗಳು - 55%, ತರಕಾರಿ - 45%);
- ಕೊಬ್ಬುಗಳು - 10% (ಪ್ರಾಣಿಗಳು - 30%, ತರಕಾರಿ - 70%).
ಜೀವಿಗಳ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ವಿಭಿನ್ನ ಜನರಲ್ಲಿ ಅನುಪಾತ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ.
ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನಿನಿಂದ ಪಡೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಅವು ಕೊಬ್ಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ. ಮಾಂಸ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್, ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಮೀನು, ತರಕಾರಿ ತೈಲಗಳಲ್ಲಿ ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ಕೊಬ್ಬು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿವೆ. ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಸಂಕೀರ್ಣ ಪದಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಒಂದು ಅಥವಾ ಹಲವಾರು ಲಿಂಕ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸಹ ಅವರಿಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ಟಾರ್ಚ್ (ನಯಗೊಳಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಉನ್ನತ ದರ್ಜೆಯ ಹಿಟ್ಟು) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಕೂಡಾ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಇದು ಬಲವಾಗಿ ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬು ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ರಚನೆಯ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.
ನಾರು (ಆಹಾರದ ನಾರು) ಪಾತ್ರ ಯಾವುದು, ಅದರ ಲಾಭಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಹೇಳಿವೆ? ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ಗಳು ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕರುಳಿಗೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ವಿತರಿಸುತ್ತವೆ, ಜೀರ್ಣಾಂಗ ಅಂಗಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವಿಷಯ
ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು ವಿಶೇಷ ಸೂತ್ರಗಳಿಂದ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಫಾರ್ಮುಲಾ ಮಿಫ್ಲಿನ್ - ಸ್ಯಾನ್ ಜೆಯೋರ್ ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದದ್ದು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು:
ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ವಿಷಯ = 10 x ತೂಕ (ಕೆಜಿ) + 6.25 x ಎತ್ತರ (ಸೆಂ) - 5 ಕ್ಷ ವಯಸ್ಸು (ವರ್ಷಗಳು) - 161
- ಪುರುಷರಿಗೆ ಒಂದೇ
ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಅಂಶ = 10 x ತೂಕ (ಕೆಜಿ) + 6.25 x ಎತ್ತರ (ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್) - 5 x ವಯಸ್ಸು (ವರ್ಷಗಳು) + 5
ಫಲಿತಾಂಶವು ಗಣಕ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಅಂಶದಿಂದ ಗುಣಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು 25-50-25% ತತ್ವದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ವಿತರಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಉಪಹಾರ, ಊಟ ಮತ್ತು ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಊಟದ ಮುಂಚೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 75% ನಷ್ಟು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ಅವನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆಯಲು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ. ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅದರ ಸಿದ್ಧತೆಗಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವಿಷಯವನ್ನು ಕೂಡಿಸಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕಲಿಯುತ್ತಾರೆ. ಅನೇಕ ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ, ಈ ಡೇಟಾವನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತಿದೆ
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸ್ಲಿಮಿಂಗ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಮಾಡುವುದು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಮೇಲೆ ಸೂತ್ರವು ಪಡೆದ ಫಲಿತಾಂಶದಿಂದ, ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 20% ರಷ್ಟು ಕಳೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾದ ಶೇಖರಣೆಗಾಗಿ 40% ರಷ್ಟು ಕಳೆಯಿರಿ. ಆದರೆ ಈ ಫಲಿತಾಂಶವು ತೂಕದ (ಕೆಜಿ) / 0.45 x 8 ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬಾರದು.
ಮೆನು ತತ್ವಗಳು
ಸಂಜೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿವೆ. ದಿನದ ಮೆನು ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಇದು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಆಹಾರ
ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ನಿಂದ ಹಣ್ಣು, ಹಾಲು, ಕ್ಯಾಸೆರೋಲ್ಸ್, ಚೀಸ್ಸೆಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಬಳಸಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಹುರಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಉಗಿ omelet, ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತವೆ. ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ಇರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಭಾಗವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ.
ಊಟಕ್ಕೆ ಆಹಾರ
ಎರಡನೆಯ ಊಟವು ದಿನದ ಎರಡನೇ ಅರ್ಧಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸೂಪ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಒಂದು ಭಕ್ಷ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಮಾಂಸವನ್ನು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೀನ್ಸ್, ಪಾಸ್ಟಾ), ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಆಹಾರ
ಸಂಜೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರದ ಮಾಂಸವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ - ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ಮೀನು. ಹಣ್ಣುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ, ಅವುಗಳು 12 ರಿಂದ 15 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್
ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಊಟದ ಮೇಲೆ ಭಾಗವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬಾರದು.
ಉತ್ತಮ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್, ತಾಜಾ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್, ಬೆರಿ, ಬ್ರೆಡ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾರ್ನ್ ಒಂದು ತಲೆ. ಬೆಡ್ಟೈಮ್ನಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲಿನ ಗಾಜಿನಿಂದ ಕೆಫೀರ್ಗೆ ಅವಕಾಶವಿದೆ.
ಕೊನೆಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕವಾದ ಊಟದ ನಂತರ, ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಾಲ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಳಕನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಚಹಾ ಬೆಳೆಸಿದಲ್ಲಿ, ಭೋಜನ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೆಫಿರ್ನ ಗಾಜಿನ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವಿಭಿನ್ನ ವಿನ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ವಿನ್ಯಾಸದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಲಘುವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ರುಚಿ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಕಿಣ್ವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆಹಾರವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಪಿರಮಿಡ್
ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರವು ಅಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ವಿವಿಧ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸೇವೆ.
- 125 ಮಿಲಿ - ಅರ್ಧ ಗಾಜಿನ
- 250 ಮಿಲಿ - 1 ಗ್ಲಾಸ್
- 15 ಮಿಲಿ - 1 ಚಮಚ
ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು
ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗುಂಪು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
- 125 ಮಿಲಿ - ರಸಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು (ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ);
- 250 ಮಿಲಿ - ಸಲಾಡ್, ಪಾಲಕ, ಇತರ ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು;
- 1 ತರಕಾರಿ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡು - ಸಿಟ್ರಸ್, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಸೇಬು.
ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಿಟ್ಟು
- ಬ್ರೆಡ್ 35 ಗ್ರಾಂ;
- 175 ಮಿಲಿ ಶೀತ ಉಪಾಹಾರ;
- 125 ಮಿಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ, ಪಾಸ್ಟಾ;
- 175 ಮಿಲಿ ಗಂಜಿ.
ಹಾಲು, ಉತ್ಪನ್ನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
- 250 ಮಿಲಿ ಹಾಲು;
- ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಮೊಸರು 175 ಮಿಲೀ, ಕೆಫೀರ್, ರೈಝೆನ್ಕಾ;
- ಹಾರ್ಡ್ ಚೀಸ್ 50 ಗ್ರಾಂ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ (ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ)
- 75 ಪೂರ್ಣ ಮೀನು, ನೇರ ಮಾಂಸ;
- ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ 175 ಮಿಲಿ;
- 2 ತುಣುಕುಗಳು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು;
- 30 ಮಿಲಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ.
ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯ ಕುರಿತಾದ ಸಾಹಿತ್ಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿದಿನವೂ 1.5 ಲೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಶುದ್ಧ ನೀರು (ದ್ರವ ಪದಾರ್ಥಗಳು) ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಆದರೆ ಮೂತ್ರಪಿಂಡ, ಯಕೃತ್ತು, ಹೃದ್ರೋಗ, ಇನ್ನಿತರ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು, ವೈದ್ಯರ ಶಿಫಾರಸಿನಿಂದ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ದಿನದ ಮಾದರಿ ಮೆನು (ಆಹಾರದ ವಿನ್ಯಾಸದ ಮೇಲೆ)
ಆಹಾರದ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ (ಸುಮಾರು 2000 kcal) ಒಂದು ಅನುಕರಣೀಯ ದೈನಂದಿನ ಮೆನು ಕಾಣುತ್ತದೆ.
ಉತ್ಪನ್ನದ ಹೆಸರು | ಸಂಖ್ಯೆ | ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ | ಉತ್ಪನ್ನ ವರ್ಗ | ಬಾರಿಯ ಸಂಖ್ಯೆ |
ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ | ||||
ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು (ಮಧ್ಯಮ) | 1 ತುಣುಕು | 41 | ಹಣ್ಣುಗಳು | 1 |
ಮುಯೆಸ್ಲಿ | 190 ಮಿಲಿ | 140 | ಧಾನ್ಯಗಳು | 1 |
ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲು | 200 ಮಿಲಿ | 122 | ಡೈರಿ | 1 |
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ | ||||
ಒಂದು ಸೇಬು | 1 ತುಣುಕು | 95 kcal | ಹಣ್ಣು | 1 |
ಊಟ | ||||
ಬೀನ್ ಸೂಪ್ - ಚಿಕನ್ ಸಾರು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಈರುಳ್ಳಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಸೆಲರಿ | ಪದಾರ್ಥಗಳ ಮೂಲಕ: 250 ಮಿಲಿ, ½ ಪಿಸಿಗಳು., ½ ಪಿಸಿಎಸ್., 125 ಮಿಲೀ, 1 ಪಿಸಿ. | 94 (38+13+22+18+3) | ತರಕಾರಿಗಳು / ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು | 1/1 |
ಬ್ರೆಡ್ | 35 ಗ್ರಾಂ | 65 | ಧಾನ್ಯಗಳು | 1 |
ಬೇಯಿಸಿದ ಅನ್ನ | 125 ಮಿಲಿ | 338 | ಧಾನ್ಯಗಳು | 1 |
ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ | 1 ಪಿಸಿ | 284 | ಪ್ರೋಟೀನೇಶಿಯಸ್ | 1 |
ತರಕಾರಿ ತೈಲ | 15 ಮಿಲಿ | 119 | ಫ್ಯಾಟ್ | 1 |
ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ | 35 ಗ್ರಾಂ | 65 | ಧಾನ್ಯಗಳು | 1 |
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಚಹಾ | ||||
ಬನಾನಾ | 1 ತುಣುಕು | 105 | ಹಣ್ಣುಗಳು | 1 |
ಸಲಾಡ್ - ಟೊಮೆಟೊ, ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಚೂರುಗಳು, ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ | ಪದಾರ್ಥಗಳು: 1 ಪಿಸಿ., 125 ಮಿಲೀ, 125 ಮಿಲೀ, 15 ಮಿಲಿ | 152 (11+8+14+119) | ತರಕಾರಿಗಳು | 3 |
ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬನ್ | 1 ತುಣುಕು | 146 | ಧಾನ್ಯಗಳು | 1 |
ಬೆಣ್ಣೆ | 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ | 34 | ಫ್ಯಾಟ್ | 1 |
ಮಲಗುವ ಮೊದಲು | ||||
ಅಯೋಗ್ಯವಾದ ಮೊಸರು | 190 ಮಿಲಿ | 116 | ಡೈರಿ | 1 ಭಾಗ |
ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರಕ್ರಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ವಾರಕ್ಕೆ ಮೆನು (ಪಾಕವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ)
ಒಂದು ವಾರದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಇರುವ ಮೆನು ಈ ರೀತಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಆಹಾರದ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಮೇಲೆ ನೀಡಲಾದ ಸೂತ್ರಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಭಾಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ (ದಿನಕ್ಕೆ) ತಿನ್ನಲಾದ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ದಾಖಲಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೆನುವು ಸ್ನಾನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ. ಇದು ಸರಳ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಟೇಸ್ಟಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸೂಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯವುಗಳನ್ನು ಎರಡು ಔತಣಕೂಟಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಾಜಾ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಬೇಯಿಸಲು ಅವಕಾಶವಿದೆ (ಇದು ಸ್ವಾಗತಾರ್ಹವಾದರೂ).
ಸೋಮವಾರ
ಇತರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸಲಾಡ್ ಮಾಡಲು ಸುಲಭ. ಇದು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ:
- ಕ್ಯಾರೆಟ್ - 1 ತುಂಡು;
- ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ - 1 ಹಲ್ಲು;
- ಮೇಯನೇಸ್ (ಉತ್ತಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ) - 1 ಚಮಚ.
ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಒಂದು ಒರಟಾದ ತುರಿಯುವ ಮಣೆ ಮೇಲೆ ಉಜ್ಜಿದಾಗ, ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಸಲಾಡ್ಗೆ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ ಸೇವರಿ ರುಚಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಅವರು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ (264 ಕಿಲೋ / 100 ಗ್ರಾಂ).
ಮಂಗಳವಾರ
ಬುಧವಾರ
ಉಗಿ ಮೀನು ಕಟ್ಲೆಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಪೊಲಾಕ್ - 1 ಪಿಸಿ.
- ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ - 1 ಸ್ಲೈಸ್;
- ಹಾಲು - 125 ಮಿಲೀ;
- ಬೆಣ್ಣೆ - 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್;
- ಉಪ್ಪು, ಮೆಣಸು, ಇತರ ಮಸಾಲೆ - ರುಚಿಗೆ.
ಬ್ರೆಡ್ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಇರಬಹುದು). ಪೊಲೊಕ್ ಚರ್ಮದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲ್ಪಟ್ಟಾಗ, ಮಾಂಸವನ್ನು ಮೂಳೆಯಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫಿಲ್ಲೆಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಂಸ ಬೀಸುವಲ್ಲಿ ಪುಡಿಮಾಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳು (ಹಾಲಿನ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) ಮಿಶ್ರಣ, ಮಸಾಲೆ. ಅವರು ಮಾಂಸಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಕೊಚ್ಚು ಮಾಂಸದಿಂದ ತಯಾರಿಸುತ್ತಾರೆ, 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಎರಡು ಬಾಯ್ಲರ್ನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿರಿ. ಇತರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಲಘುವಾದ ಸಿಹಿನೀರಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ - ಪೈಕ್, ಪೈಕ್ ಪರ್ಚ್.
ಗುರುವಾರ
ಸೋಮಾರಿಯಾದ ಎಲೆಕೋಸುಗೆ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅದೇ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೇಯಿಸಿದ ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಕೊಚ್ಚಿದ ಮಾಂಸವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಎಲೆಕೋಸು ಸೇರಿಸಿ, ಕುದಿಯುವ ನೀರು (3 ನಿಮಿಷ), ಮಿಶ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ. ಸಾಮೂಹಿಕ ರೂಪದ ಪ್ಯಾಟೀಸ್ಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಫ್ರೈ ಬೆರೆಸಿ. ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಪೇಸ್ಟ್, ಪಾಸ್ವರ್ಡ್ಡ್ ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ. ಕಟ್ಲೆಟ್ಗಳು ಸಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್ನಲ್ಲಿ ಹರಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಓವನ್ನಲ್ಲಿ 180 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ತನಕ ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿಗೆ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಶುಕ್ರವಾರ
ಸೇಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ರೈಸ್ ಅಜ್ಜಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಗತ್ಯವಿದೆ:
- ಸೇಬುಗಳು - 2 ಪಿಸಿಗಳು.
- ಅಕ್ಕಿ - 150 ಗ್ರಾಂ;
- ಮೊಟ್ಟೆಗಳು - 3 ಪಿಸಿಗಳು.
- ಸಕ್ಕರೆ - 75 ಗ್ರಾಂ;
- ರುಚಿಗೆ ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್ - ಜಾಯಿಕಾಯಿ, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ಉಪ್ಪು, ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸಕ್ಕರೆ;
- ಬೇಕಿಂಗ್ ಪೌಡರ್ - ಅರ್ಧ ಚೀಲ.
ಸಣ್ಣ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಆಪಲ್ಸ್. ಅಕ್ಕಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಲೋಳೆಯ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಲೋಳೆಯಿಂದ ತೊಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ದಪ್ಪ ಫೋಮ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬೀಟ್ ಮಾಡಿ, ಅದೇ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಮಸಾಲೆ ಸೇರಿಸಿ. ಮೊಟ್ಟೆಯ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಅಕ್ಕಿಗೆ ಸುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಘಟಕಗಳು ಮಿಶ್ರಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅಡಿಗೆ ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ದಪ್ಪವಾಗಿ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಸುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಜ್ಜಿ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ತಯಾರಿಸಲು. ಇತರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ, ಹಾಲು ಬಳಸಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಇವುಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಾಗಿವೆ.
ಶನಿವಾರ
ಭಾನುವಾರ
ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಸಿಹಿಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕಿತ್ತಳೆ ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಘಟಕಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ (2.5-3% ಕೊಬ್ಬು) - 0.5 ಕೆಜಿ;
- ಮೊಟ್ಟೆಗಳು - 2 ಪಿಸಿಗಳು.
- ಸಕ್ಕರೆ (ಆದ್ಯತೆ ಕಂದು) - 0.5 ಕಪ್ಗಳು;
- ಕಿತ್ತಳೆ - 1 ಪಿಸಿ.
- ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ (10%) - 1 ಕಪ್;
- ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಪಿಷ್ಟ - 2 tbsp. l
- ವೆನಿಲಿನ್ - ಒಂದು ಚಾಕುವಿನ ತುದಿಯಲ್ಲಿ.
ಮೃದುವಾದ ರವರೆಗೆ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಹುಯಿಲು, ವೆನಿಲ್ಲಿನ್ ಸೇರಿಸಿ. ಕಿತ್ತಳೆ ತೊಳೆದು, ಒಣಗಿಸಿ, ಸಿಪ್ಪೆ ತುಂಡಾದ ತುರಿಯುವ ಮಣೆ ಮೇಲೆ ಉಜ್ಜಿದಾಗ. ಕಿತ್ತಳೆ ಸಿಪ್ಪೆ, ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಪಿಷ್ಟ, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಮೊಸರುಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಏಕರೂಪತೆಗೆ ಹತ್ತಿಕ್ಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ರೂಪದ ಕೆಳಭಾಗವು ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಅದ್ದಿದ ಬೇಕಿಂಗ್ ಪೇಪರ್ನಿಂದ ಮುಚ್ಚಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, 50 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಷ್ಣಕ್ಕೆ (ತಾಪಮಾನ 180 ಡಿಗ್ರಿ) ಕಳುಹಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮರಳಿನ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿವೆ - ಬೆಣ್ಣೆ ಬಿಸ್ಕಟ್ಗಳು ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಈ ಚೀಸ್ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಾರದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿ
ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಿದ ಮೆನುಗಾಗಿ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲು ಟೇಬಲ್ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
ಉತ್ಪನ್ನದ ಹೆಸರು | ಪ್ರಮಾಣ, ಜಿ |
ಕಿತ್ತಳೆ, ತುಂಡುಗಳು | 3 |
ಬ್ರೊಕೊಲಿ | 400 |
ಹುರುಳಿ | 210 |
ಬಿಳಿ ಎಲೆಕೋಸು | 2000 |
ಹೂಕೋಸು | 400 |
ಆಲೂಗಡ್ಡೆ | 2000 |
ಸೆಲೆರಿ ರೂಟ್, ತುಣುಕುಗಳು | 1 |
ಚಿಕನ್ ಸಾರು | 3500 |
ಚಿಕನ್ ಥಿಂಗ್ | 1 |
ಚಿಕನ್, ತುಣುಕುಗಳು | 1 |
ಬೋ | 500 |
ಪಾಸ್ಟಾ, ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ | 350 |
ಮಂಕಾ | 100 |
ತೈಲ | 600 |
ಸಣ್ಣ ಪಾಸ್ಟಾ | 150 |
ಪೊಲಾಕ್ | 400 |
ಹಾಲು | 1500 |
ಕ್ಯಾರೆಟ್ | 600 |
ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು | 30 |
ಓಟ್ಮೀಲ್ (ಪದರಗಳು) | 100 |
ತಾಜಾ ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ತುಂಡುಗಳು | 3 |
ಪರ್ಲ್ ಬಾರ್ಲಿ | 80 |
ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್ | 100 |
ರಾಗಿ | 200 |
ತರಕಾರಿ ತೈಲ | 200 |
ಮೂಲಂಗಿ | 200 |
ಶುಗರ್ | 300 |
ಬೇಯಿಸುವ ಹಂದಿ | 1500 |
ಕ್ರೀಮ್ (20%), ಮಿಲಿ | 250 |
ಕ್ರೀಮ್ ಅಥವಾ ಕೆನೆ (10%), ಮಿಲಿ | 500 |
ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ (20%), ಮಿಲಿ | 250 |
ಸ್ಪೈಸ್ | |
ಸೆಲೆರಿ ಕಾಂಡ, ತುಣುಕುಗಳು | 6 |
ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡುಗಳಿಂದ | 150 |
ಹಾರ್ಡ್ ಚೀಸ್ | 180 |
ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ (10%) | 1300 |
ಟೊಮೇಟೊ ಅಂಟಿಸಿ | 80 |
ಕೊಚ್ಚಿದ ಮಾಂಸ (ಹಂದಿ, ಗೋಮಾಂಸ) | 800 |
ಮೃದು ಪೌಲ್ಟ್ರಿ ಮಾಂಸ | 500 |
ಕೆಂಪು ಮೀನು ಫಿಲೆಟ್ (ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾಲ್ಮನ್) | 1050 |
ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ತುಂಡುಗಳು | 2 |
ಆಪಲ್ಸ್, ತುಣುಕುಗಳು | 5 |
ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ತುಂಡುಗಳು | 10 |
ಯಾಚ್ಕಾ | 150 |
ಗಮನ! ವಾರದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೋಡ್
ನಿಗದಿತ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ದೇಹವು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ರಸವನ್ನು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಊಟಕ್ಕೆ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ - 3 ಗಂಟೆಗಳ, ನಿಯಂತ್ರಣ ಹಸಿವನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆಡ್ಟೈಮ್ಗೆ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ಅವರು ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ - ಅವಳು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾದರೆ, ಆಹಾರವು ಹೀಗಾಗಬಹುದು:
- ಉಪಹಾರ - 7.30
- ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ - 10.30
- ಊಟದ - 13.30
- ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು - 16.30
- ಭೋಜನ - 19.30.
ಆಹಾರ ಡೈರಿ
ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು. ಡಾಕ್ಯುಮೆಂಟ್ ಮೆನುವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರದ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಡೈರಿ ಯಾವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಿನ್ನುತ್ತಾ ಅಥವಾ ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದಾಗ ದಾಖಲಿಸುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯಂತ ಚಿಕ್ಕ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ ಎಣಿಕೆಗಳು.
ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ದೇಹದ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ಮತ್ತು ಅಳತೆಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ ನಡೆಸಿದವು, ತಕ್ಷಣವೇ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡ ನಂತರ.
ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?
ಪ್ರತಿ ದಿನದ ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ:
ನಾವು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: